Für einige ist Bizeps Größe ein wichtiger Teil des Aussehens und sich fit fühlen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Bizeps größer zu machen, aber der wichtigste Faktor ist das Training mit den richtigen Workouts, Intensität und Frequenz. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es auch wichtig, den Muskel richtig zu essen und zu strecken, um während des Trainings die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Wenn es Ihr Ziel ist, fettarme Muskelmasse in Ihren Armen aufzubauen, gibt es einfache Schritte, die Sie befolgen können, um größere, muskuläre Bizeps zu bekommen.
Übungen für größere Bizeps
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Preacher-Curl-Bank und legen Sie die Arme auf die gepolsterte, geneigte Fläche. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis Ihre Ellbogen leicht angewinkelt sind. Fassen Sie eine EZ-Bar mit und ohne Griff in Schulterbreite. Führen Sie die Preacher-Curls durch, indem Sie die Stange anheben, bis die Unterarme vertikal stehen, pausieren und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von jeweils sechs bis 12 Wiederholungen.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Ellbogen in jede Hand eine Hantel. Halten Sie die Hanteln parallel zueinander und mit den Handflächen nach innen gerichtet. Führen Sie Hammerlocken durch, indem Sie die Hanteln heben, bis sie fast die Schultern berühren, pausieren Sie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen während der Bewegung ihre Position nicht ändern. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von jeweils sechs bis 12 Wiederholungen.
Schritt 3
Greifen Sie eine EZ-Bar mit einem schmalen Griff und halten Sie sie mit leicht gebeugten Ellbogen auf Hüfthöhe. Führen Sie die EZ-Bar-Locken mit festem Griff durch, indem Sie die Stange anheben, bis die Unterarme vertikal stehen, und halten Sie an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen während der Bewegung an einer Stelle bleiben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von jeweils sechs bis 12 Wiederholungen.
Frequenz, Stretching und Diät
Schritt 1
Trainiere deinen Bizeps zweimal pro Woche, um optimale Ergebnisse in Stärke und Größe zu erzielen. Wenn Sie seltener trainieren, können Sie keine schnellen Ergebnisse erzielen. Training mehr als zweimal pro Woche gibt Ihrem Bizeps nicht genug Erholungszeit zu bauen und wird wahrscheinlich Überlastungsverletzungen verursachen, die Ihren Fortschritt verlangsamen werden. Variieren Sie Ihre Bizeps-Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 2
Führen Sie eine Bizepsstrecke am Eingang durch, um die Flexibilität des Muskels zu erhöhen, die erforderlich ist, um während des Trainings die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen und den gesamten Muskel gleichmäßig zu bearbeiten. Stellen Sie sich an den Rand einer Wand oder in eine Türöffnung und legen Sie Ihren Unterarm und Ihre Handfläche gegen die Wand. Halten Sie Ihren Arm gerade und parallel zum Boden, dann drehen Sie langsam Ihren Oberkörper, um vom Arm weg zu schauen. Halten Sie für bis zu 20 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm. Dehnen Sie dies nach jeder Bizeps-Trainingseinheit.
Schritt 3
Essen Sie vor und nach dem Training fettarme, proteinreiche Nahrungsmittel wie Putenfleisch, Hühnchen, Fisch und mageres Rindfleisch, um Ihrem Körper zu helfen, sich vom Training zu erholen und ihm den Treibstoff für den Muskelaufbau zu geben. Sie können auch Ihre Proteinaufnahme mit einem Smoothie ergänzen, der mit Proteinpulver, Avocado oder griechischem Joghurt angereichert ist, unmittelbar nach einem kräftigen Training. (Referenz 1)
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- EZ-Bar
- Preacher Curl Bank
- Mageres, proteinreiches Essen
Tipps
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie den Bizeps nicht an Tagen trainieren, an denen Sie die Rückenmuskulatur trainieren. Zusammengesetzte Übungen wie gebogene Reihen, aufrechte Reihen und Kabelzüge verwenden sowohl den Rücken als auch den Bizeps, wodurch die Bizepsmuskeln erschöpft werden können, bevor sie speziell trainiert werden können.
Warnungen
- Achten Sie darauf, nicht zu hart und zu schnell zu trainieren, da übermäßiges Gewicht auf Bizeps-Muskeln, die nicht auf die Belastung vorbereitet sind, zu ernsthaften Schäden und Verletzungen führen kann, wie zum Beispiel beim Biceps brachii-Sehnenriss. Eine Verletzung wird nur dazu dienen, Ihre Fortschritte zu verlangsamen, also achten Sie darauf, innerhalb einer bequemen Gewichtsspanne zu bleiben und nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen.
