Bodybuilding ist eine wettbewerbsfähige Karriere Sport für einige und ein Zeitvertreib für andere. Das gemeinsame Konzept mit beiden Berufung ist es, Ihre Muskeln so definiert oder "gerippt" wie möglich zu machen. Die hinteren Deltoideus - anatomisch wie die hinteren Schultermuskeln bekannt - sitzen auf den Schultern. Die besten Übungen, um diese Muskeln hervorzuheben sind freie Gewichte, wie Hanteln und Hanteln. Im Vergleich zu Maschinen verursachen freie Gewichte mehr Muskelfasern.
Die umgekehrte Fliege
Die umgekehrte Fliege zielt auf die hinteren Schultern, Rhomboide und Trapezius, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Sie benötigen eine Reihe von Hanteln und entweder Hantelbank oder Workout Stuhl, um diese zu tun. Setzen Sie sich auf das Ende der Bank mit den Füßen zusammen und Gewichte an Ihren Seiten mit den Handflächen gehalten. Langsam nach vorne beugen und die Arme an den Seiten hängen lassen. Halten Sie die Arme gestreckt, heben Sie die Gewichte an Ihre Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie langsam die Gewichte und wiederholen.
Barbell Rear Delt Raise
Die Langhantel-Deltanhebung wirkt auf die hinteren Schultermuskeln, den Bizeps und den oberen Trapezius. Bevor Sie beginnen, legen Sie eine Langhantel auf ein Kniebeugengestell und stehen Sie mit dem Rücken dazu. Fassen Sie die Stange vorsichtig mit einem Schulter- und Schultergriff an und heben Sie sie vom Rack ab. Deine Arme sollten an dieser Stelle gerade an deinen Seiten sein und deine Handflächen sollten nach hinten zeigen. Stetig heben Sie die Stange so hoch wie möglich, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie für eine Sekunde, senken Sie den Balken langsam und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie den Balken anheben, halten Sie ihn so nah wie möglich an Ihrem Körper.
Langhantel hinten Delt Row
Eine Langhantel-Heckdelt-Reihe wird mit der Stange vor Ihrem Körper ausgeführt. Bevor Sie mit der Übung beginnen, erhöhen Sie das Gewicht auf die Stange, legen Sie sie auf den Boden und stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit dahinter. Beuge dich nach unten und fasse die Bar mit einem breiten, übergreifenden Griff und hebe sie vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken etwas höher als parallel zum Boden und beugen Sie die Knie leicht nach unten. Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Körper. Versuchen Sie, die Stange leicht auf die obere Brust zu drücken. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang fest. Senken Sie die Stange langsam ab, bis die Arme vollständig ausgefahren sind, und wiederholen Sie die Übung.
Invertierte Zeile
Eine umgekehrte Reihe bearbeitet die hinteren delt mit dem Gewicht des Körpers. Sie benötigen eine Smith-Maschine, um diese Übung zu machen. Eine Smith-Maschine hat eine Langhantel, die auf und ab gleitet und in verschiedenen Positionen arretiert werden kann. Verriegeln Sie die Stange in etwa Hüfthöhe, legen Sie sich unter die Stange und legen Sie Ihre Hände mit einem breiten, übergreifenden Griff darauf. Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern, ziehen Sie sich hoch, bis Ihre obere Brust in der Nähe der Bar ist. Halten Sie für eine Sekunde, senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und wiederholen Sie die Übung. Wenn du dich hochziehst, drücke deine Schulterblätter zusammen.
