Protein ist ein Nährstoff, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Milch, Geflügel und Hülsenfrüchten enthalten ist. Die Menge an Protein, die bei einer Mahlzeit konsumiert werden sollte, hängt von Ihrem Geschlecht, der gesamten Kalorienzufuhr, der Absorptionsrate und Ihrem Maß an körperlicher Aktivität ab. Konsultieren Sie Ihren Gesundheitsberater, bevor Sie Ernährungsänderungen vornehmen.
Empfohlene Nahrungsaufnahme
Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention beträgt die empfohlene Proteindiät für Frauen ab 14 Jahren 46 Gramm Protein. Teenager sollten dagegen täglich 52 Gramm Protein zu sich nehmen, während erwachsene Männer 56 Gramm Protein benötigen. Die CDC sagt jedoch auch, dass bis zu 35 Prozent der gesamten Kalorien für den Tag aus Proteinquellen stammen können. Eine 2.000-Kalorien-Diät würde zum Beispiel 175 Gramm Protein pro Tag oder ungefähr 60 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit gleichsetzen. Während die empfohlene Proteindiät für Protein als allgemeine Richtlinie dient, hängt die Menge an Protein, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen sollten, von Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sowie von Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau ab.
Sportler
Sportler benötigen eine höhere Proteinzufuhr, da anstrengende körperliche Aktivität die Muskelfasern abbauen kann. Die Aminosäuren in Proteinquellen unterstützen die Proteinsynthese, die Reparatur von Geweben und stimulieren das Muskelwachstum. Bodybuilder zum Beispiel benötigen laut Tom Venuto, CSCS, Autor von "Burn the Fat, Feed the Muscle", zwischen 1 Gramm und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem erklärt Venuto, dass Bodybuilder im Allgemeinen zwischen fünf und sechs Mahlzeiten pro Tag essen, und dass bis zu 40 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit eingenommen werden können.
Absorptionsrate
Die Absorptionsrate von Protein bestimmt auch die maximale Menge an Protein, die bei jeder Mahlzeit konsumiert werden sollte. Die University of California-Los Angeles erklärt, dass der Körper maximal 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Eine 150 Pfund Person würde zum Beispiel in der Lage sein, bis zu 136 Gramm Protein pro Tag oder ungefähr 45 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit zu verdauen. Die Einnahme von mehr Protein, als der Körper nach Venuto aufnehmen kann, würde den Muskelaufbauprozess nicht beschleunigen; Bestimmte Proteinquellen unterstützen jedoch die körperliche Aktivität besser als andere. Helen Kollias, Ph.D., erklärt, dass Molkenprotein eine der am schnellsten absorbierenden Proteinquellen ist, da es mit einer Rate von 8 Gramm bis 10 Gramm pro Stunde absorbiert. Geflügel dagegen absorbiert viel langsamer.
Überlegungen
CDC erklärt, dass Proteinzusätze unnötig sind, da die meisten amerikanischen Erwachsenen jeden Tag die empfohlene Proteinzufuhr zu sich nehmen. Aber auch körperliche Aktivität und Essgewohnheiten müssen berücksichtigt werden. Vegetarier, zum Beispiel, können Protein in der Diät fehlen, wenn sie Laktoseintoleranz sind oder Soja- Allergien haben, wie Molkerei- und Sojaprodukte sind Nahrungsmittelquellen, die im Protein reich sind. Um die empfohlene Mindestmenge an Protein zu erreichen, können Nahrungsergänzungen notwendig sein. Darüber hinaus kann Protein während des Tages und nicht nur zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Proteinreiche Snacks können Joghurt, Streichkäse oder Mandelbutter mit frischen Früchten enthalten.
