Sprinten bietet Ihnen ein Ganzkörpertraining mit Betonung auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps, Hüften und Waden. Sprinten bergauf oder beim Ziehen einer Last baut Muskel schneller als Sprint auf flachem Boden aufgrund der erhöhten Intensität des Trainings. Als eine Form von Widerstandsübungen baut das Sprinten Muskeln auf, indem es ein Trauma für Ihre Muskeln erzeugt und das Muskelreparatursystem des Körpers aktiviert. Muskeln werden durch den Reparaturprozess größer. Die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen können, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht und Alter.
Bergauf Sprinten
Schritt 1
Stellen Sie zwei Marker 50 Meter voneinander entfernt auf einem Hügel mit einem sanften Gefälle auf. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Stellen Sie zwei Marker 50 Meter voneinander entfernt auf einem Hügel mit einem sanften Gefälle auf. Laut Matt Fitzgerald in "The Hill Sprint Workout" ist eine Steigung von 4 bis 8 Prozent - ähnlich wie bei einer Autobahnüberführungsrampe - ein guter Anfang für Anfänger.
Schritt 2
Wärmen Sie sich mit fünf bis 15 Minuten Calisthenics auf, laufen Sie auf flachem Terrain oder anderen Übungen, die Ihre Beine benutzen. Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Wärmen Sie sich mit fünf bis 15 Minuten Calisthenics auf, laufen Sie auf flachem Terrain oder anderen Übungen, die Ihre Beine benutzen. Um das Blut in die Muskeln fließen zu lassen und die Muskelflexibilität zu erhöhen, ist es wichtig, Verletzungen während des Sprints zu vermeiden.
Schritt 3
Sprinte von einem Marker zum nächsten und arbeite nahe an deiner Höchstgeschwindigkeit. Pflegen Sie während des Sprints die richtige Form. - Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus, die Schultern sind nach hinten gezogen und Ihre Arme pumpen leicht. Drücken Sie jeden Schritt von den Fußballen ab, ohne dass Ihre Fersen während des Sprints den Boden berühren.
Schritt 4
Ruhe eine Minute für alle 10 Sekunden Sprinten. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Gehe zurück zum ersten Marker. Ruhe eine Minute für alle 10 Sekunden Sprinten.
Schritt 5
Wiederholen Sie den Sprint-Pause-Zyklus für vier vor fünf Wiederholungen. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Wiederholen Sie den Sprint-Pause-Zyklus für vier vor fünf Wiederholungen. Erhöhen Sie die Wiederholungen um ein bis zwei pro Woche, bis Sie 20 Sprints pro Training erreicht haben. Sie können Ihre Sprint-Routine täglich, wie Tennis-Profi Andre Agassi, oder nur einmal pro Woche durchführen. Je häufiger du trainierst, desto schneller wirst du Muskeln aufbauen.
Schlitten Sprints
Schritt 1
Lade einen Schlitten mit genug Gewicht, um dir Widerstand zu geben, aber nicht genug, um deine Form zu brechen. Wenn Sie ein Flat-Lander sind und keine Steigung oder Steigung für Ihre Sprints zur Verfügung haben, können Sie durch Ziehen eines Schlittens ähnliche Vorteile für Hill Sprint bekommen. (Informationen zu diesen Schritten stammen aus Referenz 4.)
Schritt 2
Markieren Sie einen 20-Yard-Kurs für Ihren Schlitten Sprint.
Schritt 3
Führen Sie Ihre Aufwärmroutine durch. Bildquelle: Bildquelle / Fotodisc / Getty Images Führen Sie Ihre Aufwärmroutine durch, und befestigen Sie dann die Schlittenschnur um Ihre Taille.
Schritt 4
Sprinten. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Sprinte mit fast maximaler Geschwindigkeit zu deinem Marker.
Schritt 5
Ruhe für zwei Minuten. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Pause für zwei Minuten und sprinten dann zurück zum ersten Marker. Wiederhole das Sprint-Rest-Muster für fünf Sätze.
Tipps
- Hill Sprints und Schlittensprints reduzieren die Verletzungsgefahr aufgrund der langsameren Geschwindigkeit.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
