Bridge-Übungen verwenden Ihr Körpergewicht und Mechanik, um Ihre Hamstrings zu stärken und zu straffen, sowie Ihre Po, Hüften, Oberschenkel und Kern zu arbeiten. Diese Bewegung ist wirksam für Menschen mit Knie- oder Hüftverletzungen, da sie die Oberschenkelmuskulatur stärkt, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten.
1. Standard-Kniesehne-Brücke
Die traditionelle Hamstring-Brücke ist für Anfänger zugänglich, aber effektiv für Einzelpersonen aller Fitness-Level. Die Standardbrücke schafft auch die Grundlage für anspruchsvollere Brücken.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und mit den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie und Füße hüftbreit auseinander während der Übung, die Zehen nach vorne und die Knöchel direkt unter den Knien.
Strecke deine Arme direkt neben deinem Oberkörper mit den Handflächen nach unten. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften von der Matte. Kontrakt deine Oberschenkel und presse dein Gesäß zusammen. Halten Sie 20 bis 40 Sekunden lang an der Spitze der Brückenposition. Lassen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden fallen.
2. Hamstring-Brücke mit Puls
Indem Sie Ihre Hüften in der Brückenposition pulsieren, ziehen Sie sich wiederholt zusammen und lösen Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
WIE MAN ES TUN: Geben Sie die standardmäßige Kniestellung der Hamstring-Brücke ein. An der Spitze der Brücke, pulsieren Sie Ihre Hüften durch Drücken und Loslassen Ihres Gesäßes. Führen Sie 10 bis 20 Impulse pro Satz aus. Dann lassen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.
3. Einbeinige Kniesehne Brücke
Dies isoliert die Muskeln des Stützbeins und erzeugt ein intensiveres Training.
WIE MAN ES TUN: Geben Sie die standardmäßige Kniestellung der Hamstring-Brücke ein. Heben Sie oben ein Bein an, bis die Unterseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Halten Sie Ihr angehobenes Bein gerade in der Luft und unbeweglich während der Übung. Senken Sie Ihre Hüften für zwei Punkte. Dann heben Sie Ihre Hüften für zwei Punkte. Wenn Sie Ihr Set fertig gestellt haben, senken Sie Ihr Bein und dann Ihre Hüften zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung an jedem Bein fünf bis zehn Mal pro Satz.
4. Einbeinige Kniesehne mit Beinlifting
Dadurch wird Ihre stützende Oberschenkelmuskulatur aktiviert, um Ihre Hüften zu stabilisieren und sie nach oben zu drücken.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in der Standard-Kniestock-Brückenposition. Heben Sie oben ein Bein an, bis die Unterseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung ruhig und unbeweglich oben auf der Brücke.
Halten Sie das erhobene Bein gerade, während Sie es zur Matte hin absenken, pausieren Sie für eine Zählung und heben Sie es dann zur Decke hoch. Wiederholen Sie diese Übung an jedem Bein fünf bis zehn Mal pro Satz.
Die Kniesehnenbrücke kann ein Ausgangspunkt für eine vollständige Rückenbeuge sein. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages 5. Hamstring-Brücke mit Stabilitätsball
Dies trainiert Ihre Beinbeuger, um Ihre Hüften in einer instabilen Position zu stabilisieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und Ihre Füße ruhen auf dem Ball. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, wie Sie es in der Standard-Oberschenkelstrangbrücke tun würden. Pausiere oben auf der Brücke für eine Zählung. Senken Sie Ihre Hüften zum Boden hin, aber lassen Sie sie nicht berühren. Drücken Sie Ihre Hüften zurück an die Spitze der Brücke. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal pro Satz.
