Grundlegende Liegestütze und Klimmzüge können eine Ergänzung zu jeder Trainingsroutine sein oder alleine geübt werden. Ihre Vorteile können zu einem großen Teil auf ihre Forderung nach Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand bei der Stärkung Ihrer Muskeln zurückzuführen sein. Das Üben der richtigen Form und das Wiederholen von Liegestützen oder Klimmzügen helfen dir dabei, deine Muskeln zu stärken.
Individuelle Baseline
Die Anzahl der Pushups oder Pullups, die du ausführst, kann je nach deinen Fitnessbedürfnissen und -fähigkeiten sowie deinem Gewicht stark variieren. Was für Sie ideal ist, kann für andere unterschiedlich sein. Beginnen Sie mit einer individuellen Baseline. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um sich Zeit zu nehmen und tun Sie so viel wie möglich für eine Minute. Verwenden Sie diese Nummer als Mindestanzahl pro Satz und vervollständigen Sie mindestens drei Sätze.
Richtige Form für ein Pushup
Das Pushup gibt es in verschiedenen Formen, hauptsächlich um verschiedene physikalische Fähigkeiten zu berücksichtigen. Änderungen sind hilfreich, wenn Sie neu zu pushen sind oder daran arbeiten, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Ihr ultimatives Ziel sollte es jedoch sein, ein hohes Maß an Komfort zu erreichen, um Liegestütze auf traditionelle Weise auszuführen. Legen Sie sich dazu auf den Bauch und halten Sie Beine und Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Schultern mit den Handflächen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten auf den Boden, um Ihren Körper nach oben zu heben, und halten Sie Oberkörper, Hüften und Beine in einer Linie. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben oder eine unangenehme Belastung in Ihren Armen spüren, legen Sie Ihre Knie auf den Boden, während Sie den Liegestütz durchführen.
Richtige Form für ein Pullup
Ein Standard-Pullup wird auf einer Pullup-Leiste ausgeführt. Verwenden Sie eine, die professionell installiert wurde, so dass es Ihr Gewicht halten kann. Knien oder stehen Sie auf einem Stuhl und greifen Sie nach oben, um die Bar mit den Handflächen zu nehmen. Halten Sie die Stange immer fest und greifen Sie Ihre Bizepsmuskeln an, um Ihren Körper hochzuziehen, bis Ihr Kinn über die Stange steigt. Einige Fitnessstudios haben eine Pull-up-Maschine, wo Sie Gewicht hinzufügen können, um zusätzlichen Widerstand zu bieten. Probieren Sie zuerst die Standardleiste aus, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Sie können die Maschine als eine Herausforderung verwenden, sobald Sie die Pullup-Leiste beherrschen.
Zielnummern
Das Ziel von 12 bis 15 Wiederholungen wird im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Muskelstärke führen. Ein Satz von 12 bis 15 ist angemessen, aber das Vervollständigen von drei Sätzen von 12 bis 15 ergibt Langzeitergebnisse. Wenn Sie anfangs nicht zwischen 12 und 15 Wiederholungen absolvieren können, führen Sie so viele wie möglich durch und legen Sie diese Zahl als Ziel fest. Sobald Sie 15 problemlos fertigstellen können, erhöhen Sie die Anzahl auf 20 oder 25 und erhöhen sie im Laufe der Zeit weiter.
