Eine Meile mit einem Tempo von sieben Minuten zu laufen, ist ein Hinweis auf eine überlegene kardiovaskuläre Fitness, die nicht leicht zu erreichen ist. Egal, ob Sie für den vollen 26,2-Meilen-Marathon trainieren oder einen Fitness-Test absolvieren möchten, mit speziellem Training und Technik können Sie die gewünschte Geschwindigkeit erreichen. Es werden keine Zeitrahmen angegeben, da Ihr Training auf der Grundlage Ihrer derzeitigen Fitness und Geschwindigkeit fortschreitet. Der durchschnittliche Erwachsene wird 222 Schritte pro Minute während einer Sieben-Minuten-Meile ausführen. Legen Sie Ihr Geschwindigkeitsziel fest und ergreifen Sie die erforderlichen Schritte, um es zu erreichen.
Schritt 1
Renne eine Meile so schnell du kannst und Zeit deine Startgeschwindigkeit. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Uhrzeit anzuzeigen. Schau dir an, wie viele Minuten du brauchst, um deinen Lauf zu verbessern. Zum Beispiel, wenn Sie in einer 14-Minuten-Meile laufen, müssen Sie Ihre Geschwindigkeit und Anstrengung zu verdoppeln.
Schritt 2
Führen Sie drei bis vier Mal pro Woche, wenn Sie neu zu laufen sind, oder täglich, um die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu steigern. Wenn Sie den Kilometerstand addieren, können Sie Ihre Leistung bei höheren Geschwindigkeiten steigern. Neue Läufer sollten versuchen, unabhängig von der Zeit am Anfang eine Meile zu laufen.
Schritt 3
Erhöhen Sie Ihren Lauf auf fünf Mal wöchentlich, wenn Sie regelmäßig zwischen einer Acht- und einer Zehn-Minuten-Meile laufen. Sie können auch Ihre Distanz zu zwei Meilen pro Lauf erhöhen.
Schritt 4
Fügen Sie Sprints während des Laufs hinzu, wenn Sie bequem zwei Meilen in weniger als 19 Minuten laufen. Sprinten Sie mit einem langen Schritt für 150 m, dann kehren Sie zu Ihrem normalen Tempo zurück. Fügen Sie dieses Intervalltraining als toleriert hinzu, aber sprinten Sie nicht so viel, dass Sie nicht die Energie haben, Ihre normale Geschwindigkeit beizubehalten.
Schritt 5
Fange an, auf einer markierten Strecke zu laufen. Beachten Sie die Metermarkierungen, die normalerweise im Abstand von einer Meile liegen. Es gibt ungefähr 1.600 m in einer Meile, also sollten Sie eine Markierung am Anfang sehen, 400, 800, 1.200 und 1.600 oder eine Meile.
Schritt 6
Starten Sie Ihren Chronographen, wenn Sie Ihren Lauf beginnen. Notieren Sie Ihre Position auf der Strecke bei der 105-Sekunden-Marke. Um eine sieben-Minuten-Meile zu laufen, sollten Sie an der 400-m-Marke sein. Hören Sie nicht auf, wenn Sie es nicht sind, notieren Sie sich Ihre letzte Zeit und beenden Sie Ihren Lauf.
Schritt 7
Fahren Sie weiter auf der gleichen Strecke und beachten Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die 400-m-Marke bei 105 Sekunden erreichen müssen - das ist die Geschwindigkeit, die Sie über die ganze Meile hinweg einhalten müssen, um eine Sieben-Minuten-Meile zu erreichen.
Schritt 8
Achten Sie auf die 800-m-Marke, sobald Sie in 105 Sekunden 400 m erreicht haben. Sie sollten die 800-m-Marke bei 210 Sekunden erreichen und sind mit der Meile halb fertig.
Schritt 9
Achten Sie auf die Markierungen für 1.200 Meter und eine Meile. Ihre Zeit bei der 1.200 sollte 315 Sekunden und 420 Sekunden oder sieben Minuten bei der Ein-Meilen-Marke lesen.
Schritt 10
Halten Sie Ihre Zeit, bis Sie eine Sieben-Minuten-Meile erreichen. Laufen, Intervalltraining und das Erhöhen von Geschwindigkeit und Distanz im Laufe der Zeit sind die einzigen Wege, um ein schnelleres Tempo zu erreichen.
Tipps
- Erwägen Sie, die Künste der Pose, Chi oder Evolution zu lernen. Diese Techniken nutzen Balance-, Schwerkraft- und Fußschlagtechniken, um die Laufzeiten zu reduzieren und werden von professionellen Trainern gelehrt. Trinken Sie täglich viel Wasser, besonders vor und nach einem Lauf, um Ihren Körper mit der Nahrung zu versorgen, die er für die Geschwindigkeit benötigt. Regulieren Sie Ihre Atmung beim Laufen. Atmen Sie für drei Schritte und für zwei aus, um Hyperventilation zu vermeiden.
Warnungen
- Ein Tempo von sieben Minuten ist eine Herausforderung, selbst für erfahrene Athleten. Erkundigen Sie sich vor Beginn eines Fitness- oder Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt. Kalte Muskeln werden leicht verletzt - dehnen Sie Ihre Beinmuskeln, insbesondere Ihre Oberschenkel und Quadrizeps, vor und nach einem Lauf.
