Sie können nicht erwarten, dass Sie nur mit Wunschdenken schlanker werden. Stattdessen braucht es eine gesunde Ernährung und einen effektiven Trainingsplan, der aus gezielten Übungen besteht, um Ihren gesuchten Körper zu erreichen. Sie können nicht wählen, wo Sie Fett verlieren, aber um schlanker zu werden und einen definierten Körperbau zu schaffen, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Um Bauch, Po und Oberschenkel zu reduzieren, brauchen Sie die richtige Kombination von Fett verbrennenden und muskelaufbauenden Übungen.
Lerne deinen Körper kennen
Die Bauchmuskeln umfassen den M. rectus abdominis an der Vorderseite, die inneren und äußeren schrägen Seitenwände und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die sich um die Seiten des Bauches legen und die tiefsten Bauchmuskelschichten sind. Die Musculus gluteus minimus, medius und maximus bilden das Gesäß, während die Oberschenkel aus den vorderen Quadrizepsmuskeln und den hinteren Oberschenkelmuskeln bestehen.
Cardio für den Fettabbau
Adäquates Cardo ist wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Obwohl die Idee der Spot-Reduktion ist nur ein Mythos und Sie können nicht gezielt Fett Verlust von einem bestimmten Bereich Ihres Körpers, gibt es bestimmte Cardio-Übungen, die besser in bestimmte Bereiche engagieren werden. Bergsteiger und Wendungen sind hervorragend für die Bauchmuskeln. Burpees, Hampelmänner und Seilspringen helfen bei der Arbeit am Unterkörper, besonders an Oberschenkeln und Po.
Widerstand Übungen zum Muskelaufbau
Obwohl Krafttraining hilft Ihnen Fett zu verbrennen - wenn auch mit einer langsameren Rate als die meisten Cardio-Übungen - der Hauptvorteil dieser Übungen ist es, Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, einen straffer, definierter Körper zu schaffen. Widerstandsübungen geben Ihrem Stoffwechsel auch einen starken Schub, so dass Sie auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Versuchen Sie Crunches, Side Bends und Stability Ball Hantelfliegen für die Bauchmuskeln, während Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind einige der effektivsten Übungen für die Oberschenkel und Po.
Stretching, um Ihre Vorteile zu maximieren
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Workouts. Obwohl es sowohl vor als auch nach einer Sitzung von Vorteil sein kann, ist das Stretching nach dem Training besonders wichtig. Bereits 5 bis 10 Minuten statisches Dehnen helfen Ihrem Körper, sich abzukühlen, fördern die Beweglichkeit und Durchblutung und beugen Muskelkater und Muskelkater am nächsten Tag vor. Stretching maximiert die Vorteile Ihrer Workouts und hilft, Ihre Muskeln und Gelenke locker und geschmeidig zu halten.
Sicher gehen
Wann immer Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Besonders wenn Sie mit Verletzungen zu tun haben, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich nicht weiter verletzen oder ein neues Problem entwickeln. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht für Widerstandsübungen und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise jedes Mal um 5 bis 10 Prozent. Diese Progression ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu vermeiden, als Ihr Körper vertragen kann.
