Kampfsportler, Turner und andere Athleten, die auf größere Flexibilität in ihren Unterkörpern angewiesen sind, benutzen oft Beinstrecker, eine einfache Maschine, die diese Schlüsselmuskeln allmählich dehnt.
Diese Dehnungen erhöhen in erster Linie die Beweglichkeit der Oberschenkel, Adduktoren, Waden und Innenseiten der Oberschenkel, was für hohe Stöße, Spaltungen, Zehenberührungen und andere Bewegungen wichtig ist, die eine vollständige Bewegung der Beine und des Unterkörpers erfordern. Beinstrecker sind bei Online- und stationären Sportartikel- und Fitnessgerätehändlern erhältlich.
Wie bei den meisten Fitnessgeräten können sie in Design, Kosten und Qualität variieren. Die einfachsten und preisgünstigsten Beinstrecker verwenden ein Metallstativ und sind unter $ 50; beteiligte Versionen mit eingebauten Sitzen oder Elektromotoren können Hunderte von Dollar kosten.
1. Zuerst aufwärmen
Beginnen Sie mit der Aufwärmphase Ihrer Wahl, wie leichtes Cardio, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen (z. B. Laufen, Joggen, Rudern, Radfahren oder Seilspringen). Nach fünf bis zehn Minuten sollten Sie leichte Dehnübungen machen, um sich auf das intensivere Beinstrecktraining vorzubereiten.
2. Verwenden der Bahre
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen. Sie sollten gerade und hoch auf Ihrem Ischium sitzen - der untere, gekrümmte Knochen an der Basis des Beckens. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, aber runden Sie Ihren Rücken nicht ab. Stellen Sie die Beinstrecker so ein, dass Ihre Beine bequem auseinander geschoben werden. Dies ist eine sehr leichte Anfangsstrecke.
3. Die Dehnung vorantreiben
Allmählich die Dehnung so weit wie möglich erhöhen und dann 30 bis 60 Sekunden halten. Diese Aktion hängt vom Modell des Beinstreckers ab, den Sie haben - entweder ziehen Sie die zentrale Stange in Ihre Richtung, drehen Sie den Ratschengriff oder drücken Sie die Steuertaste. Versuchen Sie zu entspannen und normales Atmen beizubehalten; halte nicht deinen Atem an. Dann setzen Sie sich aufrecht hin oder beugen Sie sich leicht nach vorne an den Hüften, aber runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
Kontrakt deine Beinmuskeln. Ohne die Dehnung zu reduzieren oder den Atem anzuhalten, versuchen Sie, Ihre Beine gegen den Widerstand der Beinstrecker zu drücken. Halten Sie diese Kontraktion für 10 bis 15 Sekunden. Atme ein und atme dann kräftig aus, wenn du die Kontraktion loslässt. Dann erhöhen Sie die Dehnung erneut; dieses Mal sollten Sie eine größere Zunahme finden, wenn sich die Beinmuskeln entspannen. Halten Sie diese neue, tiefere Position für 30 bis 60 Sekunden.
Wiederholen Sie dies, bis Sie keine weiteren Fortschritte mehr machen können. Halten Sie die letzte Position für 60 bis 120 Sekunden und lassen Sie dann die Dehnung langsam los.
Tipps
- * Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, den Kiefer zu pressen, die Schultern zu beugen oder sich auf andere Weise zu belasten. Sie werden viel mehr aus dem Training bekommen.
* Um die tiefste Dehnung zu erreichen, atme immer kräftig aus.
* Strecken Sie mindestens dreimal pro Woche, um maximalen Nutzen aus Ihrer Praxis zu ziehen.
* Achten Sie darauf, nur die Muskeln zu dehnen, nicht die Sehnen.
Warnungen
- Wenn deine Muskeln unkontrolliert zu zittern beginnen oder du brennst in deinen Muskeln, lass die Dehnung leicht ab, bis diese Symptome abklingen: du kannst überdehnen und möglicherweise deine Muskeln schädigen. Vermeiden Sie, den unteren Rücken zu runden, da dies zu Verletzungen führen kann. Sitzen Sie immer hoch und lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, nicht hinten.
