Fischöle und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Mayo Clinic stellt fest, dass die beiden wichtigsten Fettsäuren in Fischöl - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - die kardiovaskuläre Funktion verbessern, Triglyceride reduzieren und das Risiko von Schlaganfällen verringern. Um eine ausreichende Aufnahme von DHA und EPA aus nicht-tierischen Quellen zu erhalten, müssen Vegetarier Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, verzehren. Ihr Körper wandelt dann die ALA in DHA und EPA um.
Öle
Leinsamenöl liefert den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure aus einer Pflanzenquelle. Das Linus Pauling Institut gibt an, dass es 7,3 Gramm ALA pro 1 Esslöffel Portion enthält. Sie können Leinöl aus Naturkostläden und größere Lebensmittel kaufen. Weil es extrem verderblich ist, bewahren Sie es gekühlt auf. Die University of Michigan warnt davor, dass das Erhitzen von Leinöl zur Oxidation führt. Sein nussiger Geschmack und Aroma machen es zu einem guten Ersatz für Olivenöl in Salatdressings oder Butter auf frischem Brot.
Walnussöl mit 1,4 Gramm und Canolaöl mit 1,3 Gramm liefern genug ALA pro 1 Esslöffel Portion, um die 1,1 Gramm angemessene Zufuhr für erwachsene Frauen zu erreichen, zitiert von der University of Michigan. Beide Öle verfehlen die tägliche Adäquate Aufnahme von 1,6 Gramm für erwachsene Männer. Eine Portion Sojaöl hat mit 0,9 Gramm die nächsthöchste Ölmenge an ALA. Senföl folgt mit 0,8 Gramm.
Nüsse
Nüsse enthalten weniger ALA als Öle; Allerdings bieten sie Ernährungsoptionen für Vegetarier, um die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen. Die Tufts University stuft englische Walnüsse als die beste Nussquelle von ALA mit einem Gehalt von 2,6 Gramm pro 1 Unze ein. Portion. Schwarze Walnüsse enthalten laut dem Linus Pauling Institute 0,6 Gramm pro Portion. Tufts University sagt, dass Pekannüsse nur 0,3 Gramm pro Portion haben.
Saat
Gemahlene Leinsamen führen die Liste der Samenquellen der Tuft-Universität für Omega-3-Gehalt mit 1,6 Gramm pro 1 Esslöffel Portion an. Andere Quellen - Mohn, Kürbis und Sesam - haben Spuren von Omega-3-Fettsäuren: 0,1 Gramm pro Portion.
Soja
Tofu und angereicherte Sojamilch bieten zusätzliche alternative Quellen für Omega-3-Fettsäuren für Vegetarier. Purdue University besagt, dass eine 8 Unzen Portion Sojamilch 0,37 Gramm ALA enthält. Linus Pauling Institute Diagramm der Omega-3-Pflanzen Quellen zeigt, dass eine halbe Tasse Tofu 0,7 Gramm hat.
