Sie lesen Zeitschriften und sehen Infomercials, die Männer und Frauen zeigen, die steinharte Bauchmuskeln tragen, und Sie wollen sie auch. Aber ein Six-Pack in jedem Alter zu erreichen - vor allem als Teenager - kann eine Herausforderung sein.
Die Fähigkeit, dies zu tun, hängt davon ab, wo sich Ihr Körper in seinen Entwicklungsstadien befindet, sowie von Ihrem genetischen Aufbau. Manche Menschen haben einfach nicht die Muskelstruktur oder dünn genug Haut und Gewebe an ihrem Oberkörper, um perfekt segmentierte Muskeln zu zeigen - das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht stark genug sind.
Sie können sicherlich versuchen, durch eine gesunde Ernährung schlanker zu werden und straffe Muskeln mit Krafttraining aufzubauen, aber erwarten Sie keine Ergebnisse über Nacht.
Was es braucht, um ein Sixpack zu tragen
Männer mit Sixpack haben in der Regel ein Körperfett zwischen 6 und 9 Prozent und Frauen zwischen 16 und 19 Prozent. Die gleichen Körperfettanteile gelten auch für Jugendliche. Um zu solch mageren Niveaus zu kommen, überschüssiges Körperfett durch korrekte Diät und Übung verlieren.
Ihr Körper wächst immer noch, Sie wollen sich also nicht auf eine besonders einschränkende Diät einlassen. Außerdem machen strenge Diätvorschriften das Essen bei Familienmahlzeiten und gesellschaftlichen Veranstaltungen zu einer Herausforderung. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die meiste Zeit gute Entscheidungen zu treffen.
Pass auf Dessert, zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Snacks, Fast Food und fettige Speisen. Stattdessen Optionen wie gegrilltes Hähnchen, mageres Steak, Salate, gedünstetes Gemüse, Fisch, frisches Obst, Nüsse, brauner Reis, Vollkornnudeln und fettarme Milchprodukte zu den Mahlzeiten.
Wenn ein Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie übergewichtig sind und davon profitieren würden, ein paar Pfunde zu verlieren, wissen Sie, dass eine nachhaltige und sichere Verlustrate 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Dies ist vielleicht nicht so schnell, wie Sie möchten, aber gesund zu sein, während Sie abnehmen, ist wichtiger als einen Waschbrettbauch zu bekommen.
Für Jugendliche, die nicht abnehmen müssen, sondern nur mehr fettarme Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie die Portionsgrößen oder die Nahrungsaufnahme nicht einschränken. Bleiben Sie bei den meisten Mahlzeiten einfach bei gesunden Vollwertkost.
Ein ausgewogener Trainingsplan umfasst sowohl Cardio- als auch Ab-spezifische Übungen. Bildnachweis: Halfpoint / iStock / Getty Images Suchen Sie sich einen festen Trainingsplan aus
Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen. Sprechen Sie mit einem Trainer, Fitness-Profi oder Sportarzt darüber, welche Art von Training für Ihr Alter geeignet ist.
Körpergewichtige Aktivitäten wie Liegestütze, Springen und Kniebeugen sind für die meisten Jugendlichen in Ordnung. Regelmäßige körperliche Aktivität wie Laufen oder Fußballspielen hilft, das Herz gesund zu halten - baut aber nicht unbedingt große Muskeln oder flache Bauchmuskeln.
Wenn Sie den Sportboden schlagen, halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. Muskelmasse zu gewinnen ist fast unmöglich, bis ein Teenager ein bestimmtes Stadium der Hormonentwicklung erreicht hat. Jungen zum Beispiel brauchen reichlich Testosteron, um die Art von Muskel zu bekommen, die wirklich zeigt. Während der Pubertät erhalten Mädchen mehr Körperfett, besonders im unteren Körper, um Geburt zu unterstützen; Das könnte dazu führen, dass man sich zu einem Six-Pack-Körperfett herausfordert.
Ab-spezifische Bewegungen
Ein Six-Pack entwickelt sich aus starken Bewegungen, die helfen, die Muskeln des Rectus Abdominis und der schrägen Bauchmuskeln aufzubauen. Wenn Sie die Fähigkeit haben, Muskeln aufzubauen und erfolgreich überschüssiges Körperfett verloren haben, helfen Bewegungen wie Planken, Crunches und Seitenplanken, unterschiedliche Muskeln in Ihrem Kern zu entwickeln. Fügen Sie stabilisierende Bewegungen zurück, einschließlich Vogelhunde, um starke Bauchmuskeln auszugleichen.
Selbst wenn Ihr Körper nicht bereit oder genetisch prädisponiert für die Entwicklung eines Six Pack ist, unterstützt ein starker Kern optimale Stärke und Funktion, so dass Sport und tägliche Aktivität leichter und eher verletzungsfrei sind.
Verlieren Sie nicht nur Fett und Muskeln, um auf kurze Sicht gut auszusehen - sondern bleiben Sie dabei, um eine gute Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
