Ausdauersportler verlassen sich auf die richtige Ernährung, um eine optimale Leistung und Erholung zu erreichen. Eine suboptimale Ernährung kann Athleten für ernsthafte Gesundheitsprobleme gefährden, die die Hormone, die Knochenmasse, die Kraft, das Energie und das Verletzungsrisiko beeinflussen. Folglich ist es sehr wichtig, dass Ausdauersportler ausreichende Kalorien in den richtigen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten konsumieren, um ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Kohlenhydrate Empfehlungen
Kohlenhydrate sind eine Hauptkraftstoffquelle für Ausdauersportler. Fotokredit: artisteer / iStock / Getty Images Ausdauersportler verlassen sich beim Training auf Kohlenhydrate als Haupttreibstoff und benötigen angemessene Lager und eine externe Versorgung. Sportler, die eine bis fünf Stunden pro Tag trainieren, benötigen täglich 6 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und nehmen mit der Trainingsdauer zu. Laut Clinical Sports Nutrition sollten Ausdauersportler vor der Aktivität 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, um ihre Vorräte aufzufüllen und Hunger zu verhindern. Während des Trainings sollten Sportler 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Die American Dietetic Association empfiehlt Energiegetränke, Gels oder Bananen als gute Kohlenhydratquellen. Nach dem Training sollten Kohlenhydrate sofort verzehrt werden, um die Regeneration zu fördern. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Haferflocken, Schokoladenmilch und Obst.
Protein Empfehlungen
Proteinzufuhr ist notwendig, um die Muskelsynthese und -reparatur zu unterstützen. Bildnachweis: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Protein liefert nur einen winzigen Bruchteil der Energie, die für langes Training benötigt wird, aber es ist entscheidend für die Unterstützung der Muskelentwicklung und Regeneration. Sie benötigen Protein, um ein Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Synthese aufrechtzuerhalten, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelreparatur zu fördern. Ausdauersportler sollten täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, mit dem Schwerpunkt auf Proteinkonsum innerhalb einer Trainingsstunde. Der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel unmittelbar vor und während des Trainings kann zu einer Magen-Darm-Störung beitragen. Sportler sollten hochwertige Proteine wie Fleisch, Milch und Sojaprodukte konsumieren.
Fette Empfehlungen
Avocados bieten eine gute Quelle für Fette für Ausdauersportler. Bildnachweis: Brand X Bilder / Stockbyte / Getty Images Die American Dietetic Association gibt an, dass Sportler im Allgemeinen eine Fettaufnahme benötigen, die 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge ausmacht. Sowohl Sportler als auch Nichtsportler sollten die Quellen von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten wie Pflanzenölen, fetten Fischen und Avocados betonen, die Aufnahme gesättigter Fettquellen wie Butter und Speck minimieren und Transfette vermeiden, die in kommerziellen Backwaren und Margarine vorkommen . Vor einem sportlichen Ereignis, verhindern Magen-Darm-Probleme durch die Vermeidung von fettreichen Lebensmitteln.
Beispielmahlzeiten
Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität des Athleten, aber für einen hochaktiven Ausdauersportler könnte ein Beispielplan wie folgt aussehen: Beginnen Sie mit dem Frühstück, einschließlich eines Fruchtsmoothies und Erdnussbutter auf Vollkorntoast, gefolgt von a Müsliriegel und Obst für den Snack. Mittagessen kann ein Hühnchensandwich, Obst und grüner Salat oder Nudelsalat gefolgt von einem Snack von Müsli und Milch sein. Das Abendessen besteht aus Hühnchen, Reis, einer Süßkartoffel, grünem Gemüse und Milch, gefolgt von Joghurt und Beeren zum Nachtisch. Darüber hinaus benötigen Sportler während des Trainings ausreichend Wasser und Kohlenhydrate, die durch ein Sportgetränk und einen Post-Workout-Snack wie Schokoladenmilch zugeführt werden können.
