Ein Standard-Pullup ist ein Oberkörper-Builder, der nur eine Pullup-Leiste benötigt. Ein regelmäßiges Front Pullup baut deine Oberarme, Schultern, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln auf, aber es kann mit der Zeit banal werden. Das Hinzufügen von Variationen zu Ihrer Pullup-Routine, wie zum Beispiel das Hinter-dem-Nacken- oder Hinten-Pullup, ist eine Möglichkeit, Langeweile zu verhindern und Ihre Trainingsroutine zu intensivieren.
Pullups und Muskeln
Der obere Rücken enthält den Latissimus dorsi, Teres major und Trapezius, während Ihre Schultern und Oberarme die Deltoide, Bizeps und Trizeps enthalten. Sie arbeiten alle diese Muskeln, wenn Sie ein Pullup durchführen. Während sowohl die vorderen als auch die hinteren Klimmzüge sich auf Schultern, Oberarme und Rücken konzentrieren, sind die vorderen Klimmzüge weniger intensiv als die hinteren Klimmzüge. Sobald Sie die vorderen Klimmzüge gemeistert haben, können Sie zu den hinteren Klimmzügen übergehen, um Ihr Training zu intensivieren und Ihren Oberkörper aufzubauen.
Muskeln mit hinteren Pullups
Der obere Rücken erhält im hinteren Pullup eine größere Betonung. Der Latissimus dorsi beginnt im unteren Rückenbereich und bewegt sich dann V-förmig nach oben. Der Trapezius, die Rautenmuskulatur, major und minor, Pectoralis, Bizeps, Teres major und Bauchmuskeln werden ebenfalls während eines Pullup nach hinten bearbeitet. Die Fallen und Rhomboiden sitzen zwischen den Schulterblättern an der Oberseite des Rückens. Die Pecs sind in der Brust. Der Teres major verläuft vom unteren Rand des Schulterblattes bis zur Mitte des Rückens. Der Bizeps brachii sitzt auf der Vorderseite der Oberarme. Alle diese Muskeln erhalten ein intensiveres Training in einem hinteren Pullup, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, die sich ebenfalls zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Kraft während des Trainings zu erzeugen.
Form mit dem Pullup
Die schlampige Form führt zu Muskelverletzungen und beeinträchtigt den Fortschritt. Wenn Sie hintere Klimmzüge ausführen, müssen Sie sich Ihrer Körperposition und Ihres Bewegungsumfangs bewusst sein. Beginnen Sie damit, die Stange mit einer Überhand zu greifen, die breiter als schulterbreit ist. Um deinen Körper zu balancieren, beuge deine Knie und kreuze deine Unterschenkel hinter deinem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, ziehen Sie sich zur Bar hoch und bewegen Sie den Kopf darunter. Sobald Ihr Nacken die Bar leicht berührt, senken Sie sich langsam wieder hinab und wiederholen Sie den Vorgang. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, wenn Sie sich senken.
Wie man Widerstand hinzufügt
Im Laufe der Zeit könnte das Körpergewicht nicht ausreichen, um weiterhin positive Ergebnisse mit Ihren Klimmzügen zu erzielen. Wenn Sie in der Regel mehr als 12 Wiederholungen einer Übung durchführen können, sollten Sie den Widerstand erhöhen, oder im Falle von Klimmzügen Ihr Gewicht. Sie haben mehrere Möglichkeiten, dies mit hinterhältigen Pullups zu tun. Sie können Knöchelgewichte anschnallen, eine gewichtete Weste tragen, eine Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen oder einen gewichteten Rucksack tragen. Eine gewichtete Weste hat kleine Fächer, die Gewichte halten, um den Widerstand und die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Pullup Bar Alternativen
Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Pullup-Leiste haben, können Sie immer noch Pull-Ups im Nacken machen. Ein offenes Fachwerk in einer Garage oder Scheune, ein robuster Ast oder haltbare C-Klammern, die an einem Bodenbalken in einem Keller oder unter einem Deck befestigt sind, funktionieren stattdessen. Tragen Sie Handschuhe, wenn Sie eine dieser Alternativen zum Schutz Ihrer Hände verwenden. Sie können auch eine tragbare Pullup-Leiste erwerben, die an der Innenseite einer Tür befestigt wird.
