Die meisten Sportarten - vom Klettern über Rugby bis zu Kampfkünsten - verlangen nach Kraftausdauer oder der Fähigkeit, mehrere explosive Bewegungen über einen längeren Zeitraum auszuführen. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Wochenend-Krieger sind, die Entwicklung von Kraftausdauer ist Ihre Zeit und Mühe wert.
Meistere die folgenden Kraftausdauerübungen, um deine explosive Kapazität und Ausdauer aufzubauen. Abhängig von Ihrem Sport der Wahl möchten Sie vielleicht bestimmte Übungen gegenüber anderen bevorzugen.
Viele dieser Bewegungen sind sehr technisch und intensiv. Suchen Sie die Hilfe eines Trainers oder Trainers, um Ihre Form zu nageln, bevor Sie Schwierigkeiten oder Häufigkeit erhöhen.
Unterkörper-Fokus
Diese Bewegungen werden Ihnen helfen, Ausdauer in Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Hüften und Waden zu entwickeln, damit Sie mit Leichtigkeit laufen, springen und Rad fahren können.
Kniebeugen springt
Squat Jumps fordern deine Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln heraus.
WIE ES GEHT. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um in eine Kniebeuge zu sinken. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und die Knie in Übereinstimmung mit Ihren Zehen. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke durch deine Füße, um nach oben zu explodieren und deine Arme über dir zu bewegen. Land sanft und wiederhole.
Box springt
Wenn man auf eine erhöhte Oberfläche springt, werden Glutae, Quadrizeps und Beinbeuger entzündet.
Wie man es macht: Stehen Sie vor einer Kiste oder einer stabilen Bank. Beginne mit einer niedrigeren Höhe und mache Fortschritte, sobald du Stärke und Fertigkeiten in der Bewegung aufgebaut hast. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um in eine halb-hockende Position zu senken. Von dort aus drücken Sie Ihre Füße durch, um auf die Box oder Bank zu springen. Land sanft. Trete mit beiden Füßen zurück auf den Boden und wiederhole es.
Grenzen
Diese übertriebene Laufbewegung baut Kraft, Geschwindigkeit und Koordination auf.
Wie es geht: Jog, um die Übung zu starten. Nach ein paar Schritten mit einem Fuß explosionsartig abdrücken und das Bein nach vorne bringen, während gleichzeitig der gegenüberliegende Arm nach vorne gefahren wird. Sofort mit dem anderen Bein und dem gegenüberliegenden Arm wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine übertriebene Laufbewegung zu erzeugen und achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung explosiv von jedem Fuß wegzudrücken.
Oberkörper-Fokus
Zielen Sie Brust, Rücken, Schultern, Trizeps und Bizeps an, um Kraft und Ausdauer beim Werfen, Schieben und Ziehen zu erreichen.
Oberkörper-Kraft-Ausdauer-Übungen sind ein Muss in vielen sportlichen Trainingsprogrammen. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Power Liegestütze
Schlagen Sie Ihre Brust, Trizeps und Schultern mit dieser aufgepumpten Version eines traditionellen Liegestützes.
Wie man es macht: Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Heben Sie Ihre Hände bei Bedarf auf eine Kiste oder eine robuste Bank. Beuge dich an den Ellbogen, um deine Brust in Richtung Boden oder Box zu senken. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, drücken Sie kräftig nach oben, so dass Ihre Hände die Oberfläche des Bodens oder der Box verlassen. Land sanft und sofort wiederholen.
Brustpässe
Bauen Sie Brust und Trizeps mit Brustpässen.
WIE ES GEHT. Stellen Sie sich mit beiden Händen einen Medizinball an die Brust. Gegenüber einem Partner oder einer Wand, stütze deine Bauchmuskeln und wirf den Medizinball. Sobald der Ball zu dir zurückkehrt, wirf ihn erneut.
Overhead-Pässe
Overhead-Pässe arbeiten Ihren Rücken, Bizeps und Brust.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Machen Sie einen Schritt vorwärts und bringen Sie den Ball über Ihren Kopf. Wirf es so weit wie möglich, indem du deine Beine und Hüften benutzt, um Kraft auf deine Schultern und Arme zu übertragen. Da sich diese Bewegung auf deine kleineren Schultermuskeln konzentriert, solltest du einen leichteren Medizinball verwenden als für andere Übungen.
Ganzkörper-Fokus
Erzeugen Sie Ganzkörper-Power mit Übungen, die die Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren.
Kettlebell Schaukel
Diese klassische Kettlebell Bewegung feuert Ihre Hüften, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Rücken, Bauch, Schultern und Brust.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen, die Knie leicht auseinander, mit einer Kettlebell auf dem Boden etwa einen Fuß vor Ihnen. Greifen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und, halten Sie Ihren Rücken gerade und Schultern nach unten, wandern Sie die Kettlebell zurück und zwischen den Beinen. Sobald die Kettlebell nicht weiter gehen kann, strecken Sie kräftig Ihre Hüften, um die Kettlebell nach oben zu treiben. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Arme gestreckt. Wenn die Kettlebell Brusthöhe erreicht, ziehen Sie es zwischen den Beinen zurück. Halten Sie Ihre Brust immer hoch.
Kettlebell Sauber
Die Kettlebell clean entwickelt Kraft und Kraft in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauch, Rücken und Bizeps.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit zu stehen, mit einer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Beinen. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um den Griff mit einer Hand zu halten, die Knöchel nach außen gerichtet. Initiiere die Bewegung, indem du deine Füße in den Boden treibst und deine Hüften kraftvoll ausstreckst, um die Kettlebell nach oben zu bewegen, wie bei der Kettlebell Swing. Anstatt die Kettlebell vor dir treiben zu lassen, halte sie jedoch nahe an deinem Körper. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einer Wand.
Sobald die Kettlebell die Brusthöhe erreicht hat, ziehe sie zu dir und drücke deine Hand nach oben und so, dass die Kettlebell auf deinem Unterarm ruht. Dein Ellenbogen sollte eng am Körper anliegen. Führen Sie mit dem Ellbogen, senken Sie das Gewicht, indem Sie es über Ihre Hand zurückschlagen. Halten Sie die Kettlebell nahe an Ihrem Körper, wie Sie es zurück und zwischen Ihren Beinen schwingen. Wiederholen.
Dumbbell Thruster
Diese Übung funktioniert Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Schultern, Rücken und Kern.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Halten Sie zwei Hanteln oder Kettlebells in Schulterhöhe, drücken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich an den Knien, um in eine Kniebeuge zu sinken. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, fahre durch deine Fersen und nutze die Kraft deiner Hüften und Gesäßmuskel, um dich wieder zum Stehen zu bringen.Zur gleichen Zeit drücken Sie die Hanteln oder Kettlebells overhead. Senken Sie die Gewichte wieder mit Kontrolle und sofort in Ihre nächste Kniebeuge.
