Wenn Sie jemals Rückenschmerzen gehabt haben, haben Sie möglicherweise eine starke Quadratus Lumborum-Muskulatur. Diese großen Muskeln befinden sich auf jeder Seite Ihres unteren Rückens und verlaufen von Ihren Rippen zu Ihrem Becken. Jeder Muskel beugt Ihren Oberkörper in Richtung der Seite, auf der er sich befindet. Wenn sie zusammen arbeiten, beugen sie den Rücken nach hinten.
Der Quadratus lumborum kann in vielen Positionen gedehnt werden - Stehen, Sitzen und Liegen. Wenn Sie sich in einer dieser Positionen dehnen, strecken Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt.
Stretching verbessert die Flexibilität im unteren Rückenbereich. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Knie zur Brust
Die Übung von Knie zu Brust kann entweder einen M. quadratus lumborum oder beide gleichzeitig strecken.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Halten Sie ein Bein gerade. Beuge das andere Knie in Richtung deiner Brust.
Schritt 2
Wickeln Sie Ihre Arme um Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie einen starken Zug entlang Ihres unteren Rückens auf der gleichen Seite fühlen.
Schritt 3
Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie die Beine.
Schritt 4
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen.
Yoga-Posen können den M. quadratus lumborum dehnen. Bildnachweis: microgen / iStock / Getty Images Kinderhaltung
Die Pose des Kindes ist eine Yoga-Übung, die den M. quadratus lumborum ausdehnt.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche oder Trainingsmatte. Lehn dich zurück auf deine Fersen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich nach vorn und legen Sie Ihre Brust auf Ihre Knie. Stecken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust.
Schritt 3
Erreiche deine Hände über deinen Kopf. Gehen Sie mit den Fingern vor sich, bis Ihre Ellbogen auf dem Boden liegen.
Schritt 4
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.
Rückenmuskulatur kann im Sitzen gedehnt werden. Fotokredit: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Bilder Sitzende Seitenbiegestretch
Verwenden Sie diese Bewegung, um den M. quadratus lumborum in einer sitzenden Position, Seite für Seite, zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche mit den Beinen in einer kreuzweisen Position. Setz dich so gerade wie möglich auf.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren rechten Quadratus lumborum, indem Sie den rechten Arm zur Seite hochheben, über den Kopf und nach links greifen. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper bis zur Außenseite des rechten Oberschenkels.
Schritt 3
Langsam beuge deinen Oberkörper nach links, bis du eine Dehnung in deinem rechten unteren Rücken spürst. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 4
Wechseln Sie die Arme, um Ihren linken Quadratus lumborum zu dehnen.
Niedrige Rückenstrecken können den ganzen Tag über durchgeführt werden. Bildnachweis: Evgeniyaphotography / iStock / Getty Images Stehender Rücken Stretch
Der M. quadratus lumborum kann gleichzeitig mit einer stehenden unteren Rückenstreckung gestreckt werden.
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr drei Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Lassen Sie Ihren unteren Rücken langsam beugen, bis Sie eine starke, aber angenehme Dehnung spüren. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Um die Dehnung zu erhöhen, kreuzen Sie die Unterarme übereinander und lassen Sie Ihre Arme über den Kopf baumeln, während Sie sich umgebogen haben.
Wenn Sie sich hinlegen, können sich Ihre Muskeln besser entspannen. Bildnachweis: Andy Nowack / iStock / Getty Images Rotationsdehnung
Wenn Sie Ihr Becken nach einer Seite drehen, dehnt sich der M. quadratus lumborum auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Seiten ab.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden, drücken Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie langsam auf die linke Seite, bis Sie eine Dehnung in der rechten Seite des unteren Rückens fühlen.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dreimal, dann wechseln Sie die Seiten, um Ihren linken Quadratus lumborum zu dehnen.
