Herzfrequenz ist ein Begriff, der definiert, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Wenn Sie trainieren, beschleunigt sich diese Geschwindigkeit, um Ihren Körper mit ausreichend sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Empfehlungen für eine sichere Herzfrequenz während des Trainings variieren je nach Alter und allgemeiner Fitness.
Ruhe Herzfrequenz
In Ruhe schlägt das durchschnittliche gesunde menschliche Herz zwischen 60 und 100 Mal pro Minute. Wenn Sie ein trainierter Athlet sind, kann Ihre Ruhefrequenz so niedrig wie 40 bis 60 Schläge pro Minute fallen. Zu den Faktoren, die Ihre Ruheherzfrequenz erhöhen oder verringern können, gehören neben Ihrer physischen Kondition auch die Körpergröße und -position, der emotionale Zustand und der Medikamentenverbrauch sowie die Lufttemperatur in Ihrer unmittelbaren Umgebung.
Maximale Herzfrequenz
Vor dem Training sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, ein Begriff, der die höchste Rate beschreibt, mit der Ihr Herz sicher schlagen kann. Um diese Rate zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr aktuelles Alter von der Zahl 220. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau sollten Sie darauf abzielen, zwischen 50 und 85 Prozent dieser maximalen Rate auszuüben. Während des Trainings können Sie Ihre Herzfrequenz messen, indem Sie Ihren Puls an jeder Stelle, an der Blut in einer Arterie nahe der Hautoberfläche fließt, nehmen. Die Medline Plus der US-amerikanischen Nationalbibliothek für Medizin listet Orte auf, an denen Sie Ihren Puls messen können. Dazu gehören Ihre Handgelenke, Nacken, Schläfen und Leisten sowie die Kniekehlen und die Innenseiten oder Oberseiten Ihrer Füße.
Zielherzfrequenz
Ihr empfohlenes Maß an Anstrengung während des Trainings wird laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention als Ihre Zielherzfrequenz bezeichnet. In der Regel sollten Sie, wenn Sie neu in der Ausübung sind, eine Zielquote von etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit anstreben. Wenn Sie sich an das regelmäßige Training gewöhnt haben, können Sie Ihre Rate bis zu Ihrer Höchstgrenze von 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit erhöhen. Sobald Sie mit 85 Prozent der Kapazität sicher trainieren können, können Sie Ihre Herzbelastung tatsächlich senken und trotzdem die Vorteile Ihrer körperlichen Aktivitäten behalten.
Alternative Messung
Wenn die Kontrolle Ihres Pulses während des Trainings unpraktisch oder unattraktiv ist, können Sie Ihr Belastungsniveau auch abschätzen, indem Sie Ihre Fähigkeit, während des Trainings zu sprechen, messen. Wenn Sie während des Trainings ein Gespräch führen können, üben Sie sich wahrscheinlich in einem gesunden Ausmaß aus. Wenn Sie jedoch genug Energie zum Singen haben, können Sie wahrscheinlich härter arbeiten. Wenn Sie überhaupt nicht sprechen können oder Probleme beim Atemholen haben, senken Sie Ihre Belastungsrate auf ein akzeptableres Niveau.
Konsultieren Sie Ihren Arzt
Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, haben Sie möglicherweise das praktische Niveau für die maximale und die Zielherzfrequenz gesenkt. Fragen Sie in diesen Fällen Ihren Arzt um Rat. In einigen Fällen haben Sie möglicherweise eine Herzfrequenz, die gefährlich hoch oder niedrig ist. Wenn Sie eine Rate von konstant über 100 bpm oder unter 60 bpm haben, fragen Sie Ihren Arzt bezüglich der Sicherheit des Trainings.
