Das Lig. Inguinale ist ein starkes, fibröses Bindegewebsband, das von der Basis Ihrer Schamgegend bis zum oberen Kamm Ihres Beckens verläuft. Es verbindet das Bindegewebe in Ihrem Oberschenkel mit Ihrem Oberkörper und Hüfte. Da dieses Band mit anderen Muskelgruppen und Faszien verbunden ist, können Sie es nicht von anderen Gruppen isolieren, wenn Sie trainieren. Daher sollte Ihr Training zur Stärkung des Leistenbandes Ihren gesamten Körper einbeziehen, schlägt die National Academy of Sports Medicine vor.
Aktiver Frosch in Rückenlage
Diese Übung dreht Ihre Hüftgelenke nach innen und außen und bewegt dabei Ihre Leistenbänder. Lege dich auf dem Boden mit deinen Füßen und Knien zusammen und deine Arme zu deinen Seiten. Senken Sie Ihre Knie zu Ihren Seiten und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, bis Sie eine Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug und bringen Sie Ihre Knie und Füße zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Hip-Flexor Stretch mit Schulterflexion
Diese Übung streckt Ihre Hüftflexoren und Leistenbänder und verlängert das Bindegewebe und die Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken. Stehen Sie mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihnen und mit beiden Füßen nach vorne. Schnüren Sie Ihre Finger zusammen mit Ihren Händen und zeigen Sie Ihre Arme über den Kopf, so dass Ihr Kopf zwischen Ihren Armen liegt. Ziehen Sie das rechte Gesäß fest und halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wechseln Sie die Beinposition und wiederholen Sie die Dehnung zweimal auf jeder Hüfte.
Overhead-Ausfallschritte
Lunges erhöhen die Kraft in der Hüfte und den Beinen und stabilisieren die Leistenbänder und andere Hüft- und Beinbänder. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Gehen Sie geradeaus, bis Ihr linkes Knie sanft den Boden berührt und heben Sie den linken Arm über Ihren Kopf, um die vorderen Faszien in Ihrem Oberkörper und Hüfte zu dehnen. Atmen Sie aus und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen pro Seite durch.
Step-Ups
Diese Übung bietet ähnliche Vorteile wie die Longe, außer dass Sie sich von einer niedrigen Position in eine höhere Position bewegen. Stellen Sie sich vor eine stabile Plattform, wie einen Stapel aerober Stufen oder eine Picknickbank, die 2 bis 3 Fuß hoch ist. Trete mit dem linken Fuß auf die Plattform und drücke dich hoch. Buckle nicht deine Wirbelsäule oder Schultern, während du dich bewegst. Erweitere dein rechtes Bein hinter dir, wenn du oben auf der Plattform bist und halte diese Position für zwei Sekunden. Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe zwei bis drei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen pro Bein aus.
