Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um dies zu verlieren, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, die Anzahl der Kalorien, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, übersteigen. Die American Academy of Family Physicians sagt, es ist sicher, gesund und nachhaltig, ein bis zwei Pfund pro Woche unabhängig von Ihrem Startgewicht zu verlieren. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, empfiehlt AAFP, 250 Kalorien von dem, was Sie jeden Tag essen und 250 Kalorien jeden Tag durch Sport verbrennen.
Kalorien
Bevor Sie mit dem Schneiden von Kalorien beginnen, müssen Sie zuerst wissen, wie viele Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Im Gespräch mit einem Ernährungsberater wird Ihnen helfen, die richtige Anzahl von Kalorien für Ihre persönliche Gewichtsverlust Reise herauszufinden, aber ein Online-Kalorienzähler kann Ihnen eine allgemeine Schätzung geben. Es berechnet Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Geschlecht. Wenn Sie eine 30-jährige Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll mit einem Schreibtisch Job ist, schätzt der Rechner, dass Sie etwa 2.520 Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht von 300 Pfund zu halten. 250 Kalorien von dieser Summe subtrahieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, was insgesamt 2.270 Kalorien pro Tag ergibt. Denken Sie daran, Sie müssen zusätzliche 250 Kalorien pro Woche durch Übung verbrennen, um einen Verlust von einem Pfund zu schaffen.
Aerobic Übung
Der effizienteste Weg, Kalorien zu verbrennen, ist durch Aerobic-Übungen. Wähle die Aktivität, die dir am besten gefällt, und führe an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten durch. Im Jahr 2006 haben Forscher der Universität von Utah, Gappmaier et al. festgestellt, dass eine signifikante Menge an Gewicht verloren wurde, unabhängig von der Aktivität. Die Teilnehmer nahmen 40 Minuten lang viermal pro Woche mit 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz am Gehen, Schwimmen oder Laufen teil. Sie verloren durchschnittlich 13 Pfund und 3,7 Prozent Körperfett.
Krafttraining
Widerstandstraining ist ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtverlustroutine. Eine 2009 im brasilianischen Archiv für Kardiologie veröffentlichte Studie "Arquivos Brasileiros Cardiologia" fand heraus, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die an einem Zirkeltraining teilnahmen, 11 Pfund verloren und ihren Körperfettanteil um 6 Prozent verringerten. Wählen Sie Übungen für jede Ihrer wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Beine, Hüften, Rücken, Arme, Brust und Kern. Führen Sie die Übungen in einem Kreislauf durch, indem Sie 30 Sekunden Widerstandstraining mit 30 Sekunden Laufen oder Joggen abwechseln. Tun Sie dies dreimal pro Woche und ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus.
Beispiel-Training
Ein Beispiel-Training umfasst Achillessehnen-Locken, Schulterheben, Ausfallschritte, Kurzhantelfliegen, Bizeps-Curls, Crunches, Latziehen, Rückenverlängerung und Neigungsdruck. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 50 Prozent der höchsten ist, die Sie heben können. Machen Sie die erste Übung 30 Sekunden lang und gehen Sie dann für 30 Sekunden an Ort und Stelle, bevor Sie mit der zweiten Übung fortfahren. Fahren Sie fort, bis Sie jede Übung abgeschlossen haben. Wiederholen Sie diese Schaltung ein oder zwei Mal. Sie sollten in etwa 30 Minuten fertig sein. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi, um die richtige Technik zu gewährleisten.
