Für den Fall, dass Sie denken, Push-ups seien zu einfach, gibt es eine einfache Erfindung, die Push-Up-Bar genannt wird und die Übung noch schwieriger macht. Dieses einfache Werkzeug macht Liegestütze schwieriger und ermöglicht es Ihnen, mehr aus jeder Wiederholung zu machen. Die Stäbe erhöhen die Bewegungsfreiheit Ihres Liegestützes und die Wissenschaft, die hinter den nachfolgenden Ergebnissen steht, ist einfach: Wenn Sie Ihre Bewegungsreichweite in einer Übung erhöhen, werden Sie stärker und bauen schneller Muskeln auf.
Verwenden von Push-Up-Bars
Um die Liegestützstangen zu verwenden, legen Sie sie an der gleichen Stelle auf den Boden, an der Sie Ihre Hände während eines Liegestützes haben. Greifen Sie die Griffe und führen Sie einen Liegestütz wie gewohnt durch. Wenn du keine regelmäßigen Liegestütze machen kannst, kannst du einfach deine Knie auf den Boden fallen lassen und Liegestütze aus dieser Position machen. Die Push-up-Bars helfen auch, wenn Sie Liegestütze von den Knien machen.
Erhöhte Bewegungsfreiheit
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie eine Übung schwerer machen können. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, Sie können mehr Sätze machen, kürzere Pausen machen, mehr Gewicht verwenden oder Sie können die Bewegungsreichweite erhöhen. Die Wissenschaft hinter der zunehmenden Bewegungsfreiheit ist vielversprechend.
In einer 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher die Unterschiede zwischen dem Heben von Gewichten mit einem kürzeren Bewegungsumfang gegenüber einem längeren. Sie fanden heraus, dass ein längerer Bewegungsbereich besser ist, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Sie kamen auch zu dem Schluss, dass Menschen, die Gewichte heben, die Bewegungsfreiheit bei einer Übung nicht opfern sollten, um mehr Gewicht zu heben. Wenn Sie eine Übung härter machen möchten, versuchen Sie, den Bewegungsumfang zu erhöhen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Eine andere Studie, die 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte den Unterschied zwischen partiellen und vollständigen Wiederholungen, aber im Bizeps. Sie fanden auch, dass die Verwendung eines vollen Bewegungsbereichs die Kraft signifikant stärker erhöht als die Verwendung eines Teilbereichs der Bewegung, aber sie fanden heraus, dass das Muskelwachstum im gesamten Bereich der Bewegungsgruppe nur geringfügig größer war.
Sie können auch Hanteln als Ersatz-Push-up-Griffe verwenden. Bildnachweis: masta4650 / iStock / Getty Images Eine dritte Studie, die diesmal den Unterschied zwischen partiellen und vollständigen Wiederholungen in der Kniebeuge untersucht, wurde 2013 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Sie fanden heraus, dass die Gruppe, die in ihren Kniebeugen einen größeren Bewegungsbereich nutzte, mehr Muskeln in sich aufnahm ihre Oberschenkel, wurden deutlich stärker und sogar besser im Springen. Die Forscher untersuchten auch die Sehnen in ihren Knien, um zu sehen, ob ein größerer Bewegungsbereich für die Sehnenfestigkeit vorteilhafter ist, und schlossen daraus, dass dies keinen Unterschied macht.
Gemeinsame Vorteile und Nachteile
Einige Leute können Liegestütze verwenden, um ihr Handgelenk zu schützen. Es ist viel einfacher am Handgelenk eine Bar zu benutzen, da es sich nicht so weit zurückbiegen muss, als wenn Sie Ihre Hand auf dem Boden hätten. Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, fühlen sich die Stangen gut an, da es das Gelenk neutral hält.
Auf der anderen Seite, wenn Sie Schulterprobleme haben, können die Liegestütze nicht helfen. Die erhöhte Bewegungsfreiheit, die Sie durch die Verwendung dieser Muskeln bekommen, zwingt Ihre Schulter dazu, sich weiter zu bewegen, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt. Wenn Sie bereits bestehende Probleme mit der Schulter haben, sollten Sie diese Ausrüstung vermeiden und stattdessen regelmäßig Liegestütze machen.
