Ob Sie Ihre Beine für Ton, Masse oder Stärke trainieren, Kniebeugen sind die einzige produktivste Übung, die Sie in Ihre Workouts aufnehmen können. Viele Variationen für diese Übung existieren, und sie können mit verschiedenen Arten von Widerstand durchgeführt werden, die von Ihrem Körpergewicht oder Widerstandsbändern zu schweren Kurzhanteln und Barbells reichen, die mit Hunderten von Pfunden geladen sind. Für diejenigen, die ernsthaft ihre Beine trainieren, sind die beiden beliebtesten Varianten dieser Übung die traditionelle Langhantel-Kniebeuge und die vordere Kniebeuge.
Zurück Squat Bewegung
Rückenkniebeugen sind eine integrierte, zusammengesetzte Bewegung. Mit einer Gewicht-geladenen Langhantel, die über die Rückseite Ihrer Schultern ruht, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und greifen die Stange mit beiden Händen. Versetze dein Gewicht in deine Fersen und hocke dich hin, bis die Oberseiten deiner Oberschenkel knapp unter deinen Knien sind. Fahren Sie mit den Fersen nach unten in den Boden und strecken Sie die Beine aus, bis Sie wieder aufrecht stehen. Halten Sie Ihren Kern und den Rücken während der gesamten Bewegung gestreckt.
Zurück Kniebeugen Vorteile
Die hintere Kniebeuge ist die größte Übung zum Massenaufbau und eine Ganzkörperbewegung. Die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskel, Erector Spinae, Gastrocnemius, Soleus, Adduktor und Bauchmuskeln sind alle mit dieser einen Übung trainiert. Back Kniebeugen können mit geringem Gewicht für Tonung und Definition oder schwereres Gewicht sowohl für Massenaufbau als auch Kraftaufbauziele durchgeführt werden. Unabhängig von den Fitness-Zielen einer Person werden Rücken-Kniebeugen von Sportlern und Trainern oft als die fundamentale Beinübung angesehen.
Front Squat Bewegung
Vordere Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps und erfordern, dass Sie die Langhantel vor Ihrem Nacken stützen. Stellen Sie sich mit einer gewichtsbelasteten Langhantel auf die oberen Deltamuskeln oder die Vorderpartien Ihrer Schultern, vor Ihren Nacken, mit den Händen vor sich und greifen Sie die Stange. In dieser Position sollten Ihre Ellbogen direkt vor Ihnen zeigen. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken vertikal, hocken Sie sich, bis die Oberseiten Ihrer Oberschenkel knapp unter den Oberseiten der Knie sind. Strecken Sie Ihre Beine aus und stehen Sie auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Front Squat Vorteile
Während die vorderen Kniebeugen nicht so direkt auf die Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel zielen wie die Rückenkniebeugen, fokussieren sie das Training auf alle drei Köpfe des Quadrizeps. Aus diesem Grund führen viele Kraftsportler vordere Kniebeugen als zusätzliche Übung durch. Ein weiterer Vorteil der vorderen Kniebeuge ist, dass, da die Langhantel vor dem Nacken getragen wird, der Torso mehr vertikal bleibt, so dass der untere Rücken weniger belastet wird. Einige Athleten empfinden es jedoch als unangenehm oder sogar schmerzhaft, die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern zu stützen.
