Sie sind also im Standard Bankdrücken versiert und Sie sind bereit, die Dinge ein wenig aufzurütteln. Natürlich sollten Sie diese flache Bank nach oben bewegen und der Bankdrücken versuchen, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren.
Das wirft eine unausweichliche Frage auf: Wie viel Neigung ist die richtige Steigung? Und die Antwort darauf lautet: "Es gibt einige Antworten." Der beste Winkel ist der Winkel, der am besten zu deinen individuellen Zielen passt.
Steigung Grundlagen
Im Allgemeinen konzentriert sich die Neigungspresse mehr auf den Schlüsselbeinanteil der Brustmuskeln - den oberen Brustbereich direkt unter den Schlüsselbeinen - als die flache Bank, die ihren Fokus auf den Brustbeinkopf des Pectoralis major (der großen, fächerartigen) richtet Muskeln der Brust, die du normalerweise nur "Pecs" nennst. Dies ist der Fall, wenn man den typischen Neigungswinkel und die feste Position vieler geneigter Bänke von 45 Grad verwendet.
Heutzutage finden Sie jedoch oft verstellbare Hantelbänke, die einen Bereich von etwa 30 bis 75 Grad umfassen. Die Veränderung der Neigung hilft Ihnen nicht nur dabei, sich auf verschiedene Brustmuskeln zu konzentrieren; es kann helfen, Ihr persönliches Komfortniveau zu erhöhen. Abhängig von der Höhe und dem Körpertyp werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Druckmaschine in einem bestimmten Winkel besser steuern können. Dieser Winkel variiert natürlich pro Person.
Maßgeschneidert auf Ihre Ziele
In einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2010 fanden Kinesiologie-Forscher heraus, dass der Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln am aktivsten war bei einer 44-Grad-Neigung, was diese 45-Grad-Bank zu einer sicheren Sache macht. Und wenn du neugierig bist, bekommst du die gleiche Muskelaktivierung von einer Smith-Bank auf der gleichen Steigung.
Die gleiche Studie fand eine weitere interessante Falte: Die Aktivität im vorderen Deltoid, einem wichtigen vorderen Schultermuskel, steigt mit zunehmender Neigung. Wenn Sie also Ihre Schultern anvisieren möchten, sind die 60- und 70-Grad-Winkeleinstellungen auf Ihrer Bank vielleicht einen Versuch wert.
Erkunde alle Winkel
Die Schrägbankbank kommt mit einzigartigen Vor- und Nachteilen. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Zusätzlich zu dem Ziel, leicht unterschiedliche Muskeln zu erreichen, tendiert der Schrägbankdrücker dazu, auf dem unteren Rücken leichter zu laufen als die flache Bank, da der geneigte Winkel den Lendenbereich unterstützt. Genauso ist es weniger wahrscheinlich, dass du auf einer Steigung stehst, wenn du nach oben drückst, was eine schlechte Benimmgewohnheit ist.
Wenn Sie sich jedoch auf die Brustbeinmuskeln konzentrieren möchten, sind Sie mit einer flachen Bank oder einem Rückgang von bis zu -18 Grad besser aufgehoben. Und obwohl das Bankdrücken in all seinen Winkeln beim Lat-Eingriff nicht gerade überragend ist, sorgt ein abgesenkter Winkel für mehr Aktivität im Latissimus dorsi (mittlerer Rücken) als ein schräger Winkel.
Gefühl, geneigt zu teilen?
Wenn Sie Ihre Bank durch eine ganze Reihe von Winkeln geführt haben und Geschichten erzählen, sagen Sie sie bitte in den Kommentaren unten. Welchen Winkel findest du am bequemsten für deinen Körpertyp? Was für eine Neigung verwendest du, wenn du wirklich die Verbrennung in verschiedenen Teilen der Brust fühlen willst?
