Pre-und Post-Workout-Ernährung kann schwierig sein. Um es richtig zu machen, bedarf es einiger Versuche und Fehler, und das Endergebnis kann von Person zu Person variieren. Es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie den besten Mahlzeitplan für Ihre persönliche Routine, einschließlich Tageszeit, Verdauung, Art des Trainings, Dauer des Trainings und Flüssigkeitsverluste bestimmen.
Uhrzeit
Erwägen Sie, einen Müsliriegel vor einem Morgentraining zu essen. Bildnachweis: Baibaz / iStock / Getty Images Wenn Ihre Schweißsitzung am Morgen ist, sollten Sie sich vor und nach dem Training Zeit für eine kleine Mahlzeit nehmen. Das Ziel ist es, ein Fasten über Nacht zu kompensieren, ohne es zu übertreiben, so der American Council on Exercise. Eine Stunde bevor Sie beginnen, haben Sie etwas Protein und Kohlenhydrate, wie eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst. Folgen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings mehr Protein und Kohlenhydrate. Probieren Sie ein Ei, Milch und Obst-Haferflocken. Für Mittag- und Nachmittagstrainings folgen Sie dem gleichen Muster, aber schließen Sie ein Sandwich mit Gemüse oder Salat mit Fleisch für die Mahlzeit nach dem Training ein. Diese Mini-Mahlzeiten werden Ihnen helfen, die Energie zu erhalten, die Sie brauchen, um Muskelabbau zu verhindern, Ihr Training stark zu beenden und das während des Trainings verloren gegangene Glykogen des Körpers aufzufüllen.
Workouts und Verdauung
Der verdauende Darm benötigt eine größere Menge an Blutflussvolumen als ein leerer Magen. Während des Trainings benötigen die Muskeln ein größeres Blutvolumen als in Ruhe. Um die Blutversorgung des Muskelgewebes sicherzustellen und Trägheit, Bauchkrämpfe oder Durchfall während des Trainings zu vermeiden, müssen Sie die richtige Qualität und Menge an Kohlenhydraten und Fett haben. Laut der Arbeitsgruppe Sport, Kardiovaskuläre und Wellness-Ernährungswissenschaftler sollten Mahlzeiten vor dem Training aus ballaststoffarmen Kohlenhydraten ohne Zuckerzusatz bestehen. Drei bis vier Stunden vor dem Training, Toast mit Erdnussbutter und ein Glas Milch, oder entscheiden Sie sich für ein mageres Hamburger Sandwich mit einem kleinen Salat und 1/2 Tasse Joghurt.
Niedrige Intensität Vs. Anstrengende Workouts
Fügen Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein vor und nach anstrengender Übung hinzu. Bildnachweis: Comstock / Stockbyte / Getty Images Low-Intensity-Übungen sind Freizeitaktivitäten, die große Muskelgruppen bewegen. Walking, Reinigung oder Fahrradfahren ändern nicht Kalorien und Protein Bedürfnisse, nach der Universität von Kalifornien, San Francisco, Medical Center. So ist eine Mahlzeit vor oder nach dem Training in solchen Situationen nicht erforderlich. Für Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität wie Gewichtheben, Schwimmen oder Basketball spielen Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit. Dies versorgt Ihre Muskeln mit einer ausreichenden Menge an Energie. Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit fettfreier Milch, eine Banane und Joghurt oder ein Schinkensandwich mit einer Handvoll Brezeln. Danach ein Glas Schokomilch und ein Erdnussbutter-Sandwich oder etwas Joghurt mit Müsli und Mandeln. Sportler, die unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen, haben weniger Muskelkater und eine verbesserte Nährstoffverwertung.
Trainingsdauer
Das gespeicherte Glykogen des Körpers liefert bis zu 90 Minuten Energie für Übungen wie Fahrradfahren oder Laufen, so dass keine Mahlzeiten vor und nach dem Training erforderlich sind. Für lange, intensive Trainingseinheiten wie Schwimmen und Gewichtheben reichen jedoch nur 20 Minuten aus, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu erschöpfen. Laut Iowa State University sollten Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Bagelsandwich zwei bis vier Stunden vor dem Training einnehmen. Denken Sie nach mindestens 90-minütigen Trainingseinheiten daran, Kohlenhydrate und Protein durch etwas wie ein Stück Obst, Joghurt und Nüsse oder ein Fleischsandwich mit Schokoladenmilch zu ersetzen.
Flüssigkeitsverluste
Fügen Sie Flüssigkeiten mit Mahlzeiten vor und nach dem Training hinzu. Bildnachweis: Dave & Les Jacobs / Blend Bilder / Getty Images Flüssigkeiten sollten zu den Mahlzeiten vor oder nach dem Training hinzugefügt werden. Nach Angaben der Gruppe Sport, Kardiovaskuläre und Wellness-Ernährungswissenschaftler ist für ein Training mit geringer bis mittlerer Intensität von weniger als einer Stunde ausreichend Wasser vor und nach dem Training ausreichend. Für moderate oder intensive Workouts, die länger als eine Stunde dauern, sind Sportgetränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 Prozent die beste Wahl. Nach intensiven Trainingseinheiten trinken Sie genügend Wasser oder Sportgetränk, um während des Trainings verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen. Sie können Flüssigkeitsverluste abschätzen, indem Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit selbst wiegen. Die Iowa State University empfiehlt, für jedes Pfund Gewichtsverlust, das während des Trainings verloren geht, 2 Tassen Flüssigkeit zu trinken.
