Nichts fällt auf wie ein definiertes und kräftiges Brustmuskelpaar. Für Männer ist es der wichtigste Muskel, um sich für die Strandsaison zu entwickeln. Und für Frauen ist es eine ausgezeichnete Übung, um mehr Oberkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig den Tonus ihrer Arme und Schultern zu erhöhen.
Das Bankdrücken ist die beliebteste Übung zum Aufbau einer größeren, stärkeren und prominenteren Brust. Aber nicht jeder kann oder sollte Bankdrücken. Wenn Sie eine Schulterverletzung erlitten haben, ist Bankdrücken nicht ideal. In einigen Fällen ist der sicherste Weg, stärkere und größere Brustmuskeln zu bilden, die Brustpresse der Maschine.
Bankdrücken
Es gibt viele Variationen des Bankdrückens, die in verschiedenen Winkeln und mit Kurzhanteln oder Langhanteln durchgeführt werden können. Mit der Langhantel-Bankdrücken können Sie Ihre Brustmuskeln konstant belasten. und es ist Spannung, die das Muskelwachstum fördert. Je mehr Spannung du auf deine Brustmuskeln ausüben kannst, desto mehr Muskelfasern rekrutiert dein Körper, um das Gewicht von deiner Brust zu drücken. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Muskeln muss Ihr Körper nach dem Training reparieren und wieder aufbauen.
Um das Bankdrücken durchzuführen:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Augen direkt unter der Bar.
- Greifen Sie die Stange mit einem Griff mittlerer Breite. Heben Sie die Stange aus dem Rack und halten Sie sie mit verschränkten Armen gerade über die Brustwarzenlinie.
- Atmen Sie tief durch und senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt.
- Pausiere unten und drücke dann die Stange von deiner Brust. Führe 4 Sätze von 6-10 Wiederholungen aus und ruhe für 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Brust Pressmaschine
Möglicherweise sehen Sie diese Maschine als "Brustpresse", "Sitzende Brustpresse", "Maschinenpresse" oder "Maschinen-Brustpresse". Machen Sie sich jedoch keine Sorgen. Sie sind alle gleich, und sie arbeiten Ihre Brustmuskeln wie das Bankdrücken.
Im Gegensatz zum Bankdrücken, das auf dem Rücken ausgeführt wird, erfolgt die Brustpresse aus einer aufrechten Position. Und dank der verschiedenen Winkel der Griffe können Sie eine Position wählen, die für diejenigen, die an Schulterverletzungen leiden, sicherer ist.
So verwenden Sie die Brustpresse:
- Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Brustpresse.
- Greifen Sie die Griffe und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder den Hocker der Brustpresse.
- Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme gerade sind. Pause für eine Sekunde und dann die Ellbogen beugen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Führe 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen aus und ruhe für 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Welches ist besser?
Die Bankdrücken und die Brustpresse zielen beide auf Ihre Brustmuskeln ab. Aber nur weil beide auf die Muskeln deiner Brust zielen, heißt das nicht, dass sie gleich sind.
Für alle, die sich leicht an der Schulter verletzt haben, ständige Schulterschmerzen haben oder von der Bankdrücken Abstand nehmen müssen, ist die Maschinenbrustpresse die praktikabelste Lösung.
Das Bankdrücken trainiert jedoch eine größere Bewegungsfreiheit gegenüber der Brustpresse. Und das bedeutet, dass Sie mit dem Bankdrücken etwas mehr Muskeln aufbauen können als mit der Brustpresse. Aber beide haben ihre einzigartigen Vorteile, die zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse eingesetzt werden können.
Wo die Bankdrücken Excels
Da Kabel oder Maschinen das Bankdrücken nicht einschränken, können Sie das Gewicht mit einer Langhantel weiter bewegen als mit einer Maschine. Durch das Drücken der Langhantelbank kannst du deine Brustmuskeln kontrahieren und auf ihr maximales Level ausdehnen, wodurch du wiederum mehr Muskelfasern verwenden kannst. Um das Gewicht stabil zu halten, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust wegdrücken, rekrutiert Ihr Körper kleinere Muskeln, die als Stabilisatoren bekannt sind.
Die richtige Bankdrücken rekrutiert Ihren Serratus anterior, Ihre vorderen Deltoideus und Trizeps alle in einer Bewegung. Diese Muskeln halten Ihre Schulter stabil, während Sie das Gewicht von Ihrer Brust drücken. Aber sie helfen auch, den Ellenbogen zu verlängern und die Schulter zu beugen, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen Spotter zu haben, wenn Sie auf dem Bankdrücken schweres Gewicht heben.
Wo die Brustpresse Excels
Im Vergleich zum Bankdrücken ist die Brustpressmaschine viel sicherer. Da die Maschine Kabel und Rollen verwendet und sich auf einer festen Bewegungslinie befindet, benötigen Sie keinen Spotter.
Da Sie eine Maschine und keine Langhantel verwenden, können Sie diese Maschine auch zum Einarmdrücken verwenden. Dies ermöglicht es Ihnen, die Stärke auf eine andere Art und Weise zu erhöhen, als Sie es mit einem Langhantelbankdrücken können.
Außerdem ist die Brustpresse im Vergleich zum Bankdrücken viel effizienter mit Ihrer Zeit. Sie müssen kein Gewicht hinzufügen oder entfernen, wie bei der Langhantel-Bankdrücken. Alles, was Sie tun müssen, ist den Stift von einem Gewicht zum nächsten zu bewegen und Ihr Training fortzusetzen.
Maschinen können auch am Ende Ihres Trainings verwendet werden, wenn Sie noch etwas Gas im Tank haben. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wo die Bankdrücken fehlschlagen
Das Bankdrücken ist eine große Zeit Investition. Das Erlernen der richtigen Technik und das Beherrschen der Form erfordert mehr Zeit, als sich an eine Maschine zu setzen und die Griffe von sich weg zu schieben.
Neben der Zeit, die man benötigt, um den Lift richtig zu lernen, ist es auch zeitaufwendig, da man der Stange Hantelscheiben hinzufügen muss. Mit Ruhezeiten zwischen den Sets ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihre Arbeitssätze auf der Bank fast 15 bis 20 Minuten dauern. Für einige beschäftigte Leute ist das die Hälfte oder das ganze Training.
Das Bankdrücken kann bei falscher Ausführung oder mit zu viel Gewicht zu schnell Verletzungen am Schultergelenk verursachen. Da viele Menschen heute am Computer arbeiten und über den Kopf gebeugt sind (innen mit den Schultern gedreht), liegen und die Schultern nach innen drehen, während Sie das schwere Gewicht von der Brust drücken, ist das nicht ideal.
Wo die Brustpresse fehlschlägt
Wenn Sie beim Bankdrücken stärker werden, können Sie immer mehr Platten hinzufügen. Aber mit der Brustpresse können Sie, sobald Sie das höchste Gewicht erreicht haben, nichts mehr tun.
