HDL-Cholesterin, bekannt als das "gute" Cholesterin, fördert die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es das "schlechte" Cholesterin, bekannt als LDL, auf einem wünschenswerten Niveau hält. Eine vegetarische Ernährung kann helfen, Ihren HDL-Spiegel anzuheben und auch Ihren LDL-Spiegel niedrig zu halten, da tierische Produkte eine Hauptquelle für LDL-Cholesterin sind. Übung ist auch wichtig für die Erhöhung der HDL-Spiegel.
Schritt 1
Wählen Sie Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Dies sind diejenigen, die HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin gleichzeitig erhöhen. Wählen Sie mehrfach ungesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten. Dies bedeutet, dass Sie mehr Fisch, Olivenöl, Avocados und Nüsse und weniger gefrorene Pizza, Käse und verarbeitete Snacks essen.
Schritt 2
Essen Sie mehr mit Fasern gefüllte Pflanzennahrung. Faser hilft, gutes Cholesterin hoch und schlechtes Cholesterin niedrig zu halten. Bohnen, Kreuzblütler, Aprikosen und Pflaumen sind gute ballaststoffreiche Alternativen zur vegetarischen Ernährung. Beeren und Kiwi sind auch reich an Ballaststoffen.
Schritt 3
Begrenzen Sie Alkohol. Cocktails und Bier sind nicht auf eine vegetarische Ernährung beschränkt, aber zu viel konsumieren kann zu ungesunden HDL-Cholesterinspiegel beitragen. Es hat sich gezeigt, dass Alkohol in Maßen den HDL-Spiegel erhöht, aber Sie sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag trinken, wenn Sie weiblich sind, oder zwei pro Tag, wenn Sie männlich sind. Zu viel Alkohol trägt zu vielen Gesundheitsproblemen bei, einschließlich ungesundem Cholesterin.
Schritt 4
Bereiten Sie kleine Mahlzeiten den ganzen Tag statt zwei oder drei große vor. Kleinere, häufigere Mahlzeiten sind mit gesunden HDL-Cholesterinspiegeln verbunden. Wählen Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten, und lesen Sie Nährwertkennzeichnungen auf allen verpackten Produkten, damit Sie hohe Cholesterinwerte vermeiden können.
Schritt 5
Trainiere täglich. Durch vegetarische Ernährung und 30 Minuten täglicher Bewegung können Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und gleichzeitig Ihren LDL-Spiegel senken. Diese Kombination kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, was auch den HDL-Spiegel erhöht.
