Pairing Ihre Rücken-und Bizeps-Muskel-Workouts ist eine gängige Methode, eine Bodybuilding-Routine aufzuteilen. Wenn Sie Rückenbewegungen wie Reihen oder Pull-Downs ausführen, zielen Sie auf Ihren mittleren und oberen Rücken, aber auch auf Ihren Bizeps, was bedeutet, dass diese beiden Muskelgruppen gut in dieselbe Sitzung passen. Ihre Trainingsauswahl, Reihenfolge und Sätze und Wiederholungen sind jedoch von entscheidender Bedeutung, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Sitzungen sorgfältig planen.
Das Wann und Wo
Wenn Sie nach einem Bodybuilding-Stil mit Rücken und Bizeps trainieren, könnten die anderen Trainingseinheiten eine Brust- und Trizeps-Sitzung, eine Quad- und Hamstringsitzung sowie ein Schulter-, Waden- und Bauchmuskeltraining sein. Trainiere deinen Rücken und deinen Bizeps einmal die Woche. Sie können dies an jedem Tag der Woche tun, die einzige Einschränkung ist, dass, wenn Sie Kreuzheben in Ihrem Rücken und Bizeps Workout, sollten Sie diese am Tag nach Kniebeugen, nach Stärke Trainer Jim Smith nicht tun. Daher müssen Sie entweder Ihr Bein und Ihr Rückentraining am anderen Ende der Woche absolvieren oder einen Ruhetag zwischen den beiden verbringen.
Beginne groß
Beginnen Sie jedes Workout mit einer großen Compound-Bewegung für Ihren Rücken. Kreuzheben sind eine gute Wahl für Ihre erste Übung, weil sie viele verschiedene Muskeln in verschiedenen Bereichen des Rückens arbeiten. Neben regelmäßigen Kreuzheben mit Schulterbreite empfiehlt David Dellanave, Trainer und Besitzer von The Movement Minneapolis, versuchen Rack Pulls, Deficit Deadlifts und Trap Bar Kreuzheben. Machen Sie dies zu einer Kraftübung, indem Sie für fünf bis sechs Sätze von drei bis acht Wiederholungen das Kreuzheben ausführen.
Oberer Rücken Angriff
Während Kreuzheben den ganzen Rücken treffen, sind sie hauptsächlich auf den unteren und mittleren Rücken konzentriert, also ist es jetzt Zeit, deinen oberen Rücken zu treffen. Ihre Rückenmuskulatur führt zwei verschiedene Bewegungen aus - vertikale und horizontale, dh Sie benötigen jeweils eine in jeder Sitzung. Für den vertikalen Zug, wählen Sie Klimmzüge mit jeder Griffposition oder Pull-Downs mit jeder Art von Griff. Egal welche Übung du wählst, berühre deine Brust an der Bar und denke darüber nach, deine Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten und nach unten zu ziehen, rät Stärketrainer Mike Robertson. Für Ihren horizontalen Zug ist jede Art von Ruderbewegung eine sichere Sache. Wechseln Sie zwischen Langhantel-, Kurzhantel-, T-Bar-, Kabel- oder Maschinenreihen. Führen Sie vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen bei jeder Übung durch.
Bizeps Blitz
Wenn Sie einen vertikalen und einen horizontalen Zug ausgeführt haben, wird Ihr Bizeps gut funktionieren, aber um Ihre Tickets für die Waffenshow zu bekommen, fügen Sie eine Bizeps-Isolationsübung hinzu. Die Hauptaufgabe des Bizeps besteht darin, das Ellbogengelenk zu beugen, so dass jede strikte Ellenbogenflexionsbewegung als Bizeps-Finisher verwendet werden kann. Die Kraftcoaches David Sandler und Jim Stoppani von Muscle and Fitness empfehlen den Wechsel zwischen Hammer Curls, Cable Curls, Scott Curls auf einer Predigerbank, Langhantelcurls und sitzenden Hantelcurls. Schließe zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen ab, drücke jeden für zwei Sekunden und den oberen und nimm drei Sekunden, um den Rücken zu senken.
