Liegestütze sind definitiv ein Test für Ihre Stärke und Ausdauer. Sie sind auch eine Übung, die keine Ausrüstung erfordert und praktisch überall und von jedem auf jedem Fitnessniveau durchgeführt werden kann. Vom Anfänger, der mit Wand-Liegestützen anfängt, bis zum fortgeschrittenen Athleten, der das pyto pushup bevorzugt; Sie alle profitieren davon, das Pushup in Ihre Krafttrainingroutine zu integrieren.
Primäre Muskeln
Die primären Muskeln, die aktiviert werden, wenn Sie einen Liegestütz ausführen, sind die Brustmuskeln, die vorderen und mittleren Deltoide und der Trizeps. Die Brustmuskeln sind die großen Brustmuskeln. Die anterioren und medialen Deltoide befinden sich auf der Vorderseite und den Seiten der Schultern. Schließlich ist der Trizeps Brachii der hufeisenförmige Muskel auf der Rückseite des Armes.
Sekundäre Muskeln
Stabilisierende Muskeln unterstützen den Körper, während Sie eine Übung durchführen. Die stabilisierenden Muskeln, die bei einem Liegestütz gezielt werden, sind der Rectus Abdominus, die schrägen Bauchmuskeln und die Quads. Synergist Muskeln helfen einem anderen Muskel, eine Übung durchzuführen; und während eines Liegestützes sind Ihre Synergisten der Pectoralis major, die vorderen Deltoide und der Trizeps Brachii.
Standard Pushup
Um einen Standard Liegestütz durchzuführen, legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Während Sie Ihren Körper steif halten - achten Sie darauf, dass Ihre Hüften oder Knie während eines beliebigen Punktes der Übung nicht angehoben oder gesenkt werden -, senken Sie Ihren Rumpf auf den Boden ab, so dass sich die Ellenbogen ausbreiten können. Um zu heben, drücken Sie nach oben durch Ihre Arme, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
Pushup für Waffen
Um gezielt auf die Arme (Trizeps Brachii) zu zielen, können Sie die Standardversion des Liegestützes variieren, indem Sie Ihre Hände näher am Boden und nicht schulterbreit auseinander legen. Die Änderung der Handpositionierung hebt die Betonung von den Brustmuskeln und legt mehr Gewicht auf den Trizeps. Wenn Sie auf den Boden sinken, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Ihre Ellbogen sollten zurückfliegen statt zur Seite wie beim Standard Liegestütz.
Pushup-Variationen
Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, es gibt ein Pushup für jedes Fitnesslevel. Pushups, die für einen Anfänger geeignet sind, beinhalten das modifizierte T-Pushup, das modifizierte Half-Up-Pushup, das an deinen Knien und Wand-Liegestützen ausgeführt wird, die mit den Händen an einer Wand stehend durchgeführt werden. Für die Zwischenstufe empfehlen sich die Push-Ups mit voller T, Push-up mit Sturzbomber und Push-up mit versetzten Armen. Fortgeschrittene Liegestütze sind der T Liegestütz mit Beinheben, der Liegestütz mit Beinheben und der Liegestütz. In der American Exercise Exercise-Übungsbibliothek oder ExRx.net finden Sie Anweisungen, wie Sie die meisten Liegestütze ausführen.
