Obwohl Sie sich hinlegen und ein einfaches Crunch machen könnten, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, möchten Sie manchmal einen zusätzlichen Apparat verwenden, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Betreten Sie den Weider Ab Shaper, ein U-förmiges Gerät, das nicht nur Ihr Bauchmuskeltraining steigert, sondern auch die Nackenbelastung reduziert.
Der Ab Shaper kann dir dabei helfen, deine Bauchmuskeln zu formen, aber er sollte Teil einer umfassenden Fitness-Routine sein, die Cardio-Training sowie Krafttraining für andere Teile des Körpers beinhaltet.
Einrichten des Ab-Shapers
Der erste Schritt bei der Verwendung des Ab-Shapers ist, es in die richtige Position zu bringen. Legen Sie die Trainingsmatte flach auf den Boden, fassen Sie dann die Griffe und heben Sie sie einzeln an, bis Sie hören, dass der Sicherungsstift in die Stiftnut einschnappt.
Tipps
- Stellen Sie bei der Verwendung des Ab-Shapers sicher, dass Sie die richtige Form verwenden. Während Sie jede Wiederholung durchführen, widerstehen Sie dem Drang, die Griffe zusammenzudrücken oder zu ziehen. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich hochzuziehen, lass das Gerät mit dir rollen.
Anfängerübungen
Anfänger, beginnen Sie Ihr Training mit einigen einfachen Übungen, bevor Sie fortgeschrittene Bewegungen ausprobieren.
1. Grundlegende Crunch
Positionieren Sie sich mit Ihrem Kopf auf der Kopfstütze und greifen Sie die oberen Enden der Griffe. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln als Hebel, rollen Sie sich bis zu einem 45-Grad-Winkel und senken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Beende 10 bis 15 Wiederholungen. Treten Sie es um eine Stufe, indem Sie Ihre Füße 1 Zoll vom Boden heben.
2. Oblique Crunch
Steigen Sie in die gleiche Ausgangsposition ein wie beim Basic Crunch. Drehen Sie Ihre untere Hälfte so, dass Ihre Knie auf dem Boden liegen. Halten Sie beide Schultern auf dem Boden.
Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in einem Winkel von 45 Grad vom Boden ab. Sie sollten die Bewegung in Ihren schrägen Muskeln spüren. Schließe fünf bis sieben Wiederholungen ab und drehe dann deine Knie auf die andere Seite, um fünf bis sieben Wiederholungen zu machen.
Fortgeschrittene und fortgeschrittene Übungen
Wenn Sie sich mit dem Ab Shaper wohl fühlen, gehen Sie zu härteren Übungen über, um Ihren Kern noch weiter zu stärken.
1. Kniebeuge mit Knien, die an der Brust gehalten werden
Leg dich auf die Matte und bring deine Knie zu deiner Brust. Wenn Sie müssen, ruhen Sie Ihre Füße auf einem Stuhl. Fassen Sie die Griffe.
Crunch bis zu einem 45-Grad-Winkel und dann senken Sie sich in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Knie während des gesamten Zuges hoch. Beende 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Klappmesser
Legen Sie sich auf den Boden und greifen Sie an den Griffen. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie, so dass sie 2 bis 3 Zoll vom Boden entfernt sind. Curl bis zu einem 45-Grad-Winkel, und senken Sie dann auf die Startposition. Schließe 10 bis 15 Wiederholungen ab.
Tipps
- Halten Sie Ihren Kopf auf der Kopfstütze und den Rücken auf der Matte, während Sie knirschen. Wenn nötig, heben Sie Ihre Hüften leicht an.
3. Schere
Lege dich auf die Matte und fasse die Griffe des Ab-Formers. Positioniere deine Beine so, dass sie direkt vor dir sind, und verbreite sie zu einer V-Form. Sie sollten etwa 1 Fuß voneinander entfernt sein.
Crunch bis zu einem 45-Grad-Winkel. Pause an der Spitze und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Kehre zur Ausgangsposition zurück, wo du deine Knöchel auskreuzst und zurück in eine V-Position bewegst.
Beende 10 bis 15 Wiederholungen. Abwechselndes Überqueren des rechten Knöchels über dem linken und dann des linken Knöchels über dem rechten.
