Ihre Hüften sind eines der wichtigsten Gelenke an Ihrem Körper, weil Sie sie so häufig benutzen. Sie müssen ordnungsgemäß funktionieren, damit Sie tägliche Aktivitäten wie Bücken, Stehen, Seitwärtsgehen und Gehen ausführen können. Deshalb sollten Sie regelmäßig trainieren, um die Knochen, Muskeln und das Bindegewebe zu stärken, aus denen Ihre Hüftgelenke bestehen. Sie können zahlreiche Übungen durchführen, um dieses Ziel zu erreichen.
Kniebeugen
Kniebeugen üben Ihre Hüften durch Flexion und Extension Bewegungsbereiche aus. Nach den Kraft- und Konditionsspezialisten Thomas Baechle und Roger Earle sollten Sie, um Kniebeugen auszuführen, zuerst mit den Füßen mindestens schulterbreit aufrecht stehen und eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern halten. Dann beuge deine Knie und Hüften, um deinen Körper zu senken, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecken Sie Ihre Hüften und Knie kraftvoll aus, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Sie können auch Kniebeugen ausführen, während Sie Hanteln an Ihren Seiten oder vor Ihren Schultern halten.
Step-Ups
Step-ups stärken Ihre Hüften durch tiefere Flexions- und Extensionsbereiche als Kniebeugen. Nach dem American Council on Exercise (ACE), stehen Sie vor einer stabilen Bank oder einem Stuhl und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten. Als nächstes treten Sie mit Ihrem linken Fuß auf und stoßen Sie ab, um Ihren rechten Fuß vom Boden zu heben. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie Ihr Knie bis zur Hüfthöhe vor, bevor Sie zurückgehen, um mit Ihrem rechten Fuß gefolgt von Ihrer linken Seite zurückzugehen. Wiederholen Sie die Übung schließlich, indem Sie mit dem rechten Fuß nach oben treten. Fahren Sie fort, auf diese Weise für so viele Wiederholungen zu alternieren, die Sie durchführen möchten. Sie können auch Step-Ups machen, während Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken statt über Hanteln halten.
Seitenschwünge
Seitliche Ausfallschritte stärken den M. gluteus maximus, den M. medius und den M. minis, die nach Aussage des ACE alle auf Ihre Hüftgelenke einwirken. Um seitliche Ausfallschritte aus einer stehenden Position auszuführen, treten Sie ungefähr 3 Fuß nach jeder Seite, pflanzen Sie Ihren Fuß und hocken Sie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann stossen Sie Ihren Fuß ab, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie Sie möchten und wiederholen Sie dann mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß.
Hüfte Abduktion
Wie der Name schon sagt, stärkt die Hüfte Abduktion die Muskeln, die Ihr Bein weg von der Mittellinie Ihres Körpers entführen. Sie können die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, um Widerstand zu leisten, oder Sie können, falls gewünscht, Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand tragen. Um die Übung zu machen, liegen Sie auf beiden Seiten mit Ihren Beinen übereinander und heben Sie Ihr oberes Bein gerade nach oben, bis Sie Spannung fühlen oder Ihr Bein beginnt sich zu drehen, dann senken Sie es langsam wieder ab und wiederholen Sie es. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten, und wechseln Sie dann zu Ihrer Gegenseite.
Hüfte Adduktion
Die Hüfte Adduktion Übung arbeitet die Muskeln, die Ihr Bein in Richtung der Mitte Ihres Körpers hinzufügen. Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie in der gleichen Position wie Hüfte Abduktion, aber bewegen Sie Ihr Unterschenkel leicht vor Ihrem Körper. Dann heben Sie Ihr Unterbein immer wieder gerade nach oben und lassen es wieder sinken. Wie Hüfte Abduktion, können Sie Knöchel Gewichte für zusätzlichen Widerstand tragen, wenn gewünscht.
