Auch wenn Sie zu einem Fitness-Studio gehören, kann die Natur wecken, wenn die Sonne herauskommt. Für ein herausforderndes und effizientes Bleacher-Training solltest du in ein Stadion gehen. Es ist wie eine Treppenmaschine ohne Tasten und mit viel frischer Luft. Vier Routinen halten Ihre Optionen frisch.
Intervalle plus Abs
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang auf der Strecke herumlaufen oder die Bleichstufen auf und ab gehen. Nehmen Sie nach dem Aufwärmen Schritt für Schritt Ihre Geschwindigkeit auf, bis Sie die Stufen mit etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung oder Stufe 7 erklimmen, und halten Sie diese Intensität fünf Minuten lang. Sprinte eine Minute lang so schnell du kannst die Treppe hinauf und hinunter, dann halte an. Verwenden Sie die Schritte, um eine Seitenplankenpose auszuführen. Halten Sie für 30 Sekunden bis zwei Minuten pro Seite. Wiederholen Sie diesen Zyklus dreimal, bevor Sie abkühlen.
Plyometrie
Nach dem fünfminütigen Aufwärmen springen Sie mit beiden Füßen die Bleicherschritte nach oben, bis Sie jeweils einen Schritt nach oben kommen. Machen Sie Kniebeugen über die Oberseite zum nächsten Abschnitt der Stufen, dann joggen Sie leicht zurück auf Bodenhöhe. Side Shuffle über den Boden zurück zu Ihrer Ausgangsposition. Wiederholen Sie mehrmals, bis Sie bereit sind, abzukühlen. Plyometrische Übungen wie diese stärken die Muskelkraft und die Fähigkeit, schnell zu reagieren. Dieses Training ist ideal für Sportler wie Boxer, Skifahrer, Tennisspieler, Basketballspieler und Fußballtorhüter sowie für Leute, die gerade anfangen zu trainieren.
Ausfallschritte
Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen um die Strecke auf und steigen Sie dann bei jedem Schritt in die Bleichersitze. Halte dein vorderes Knie hinter deinen Zehen, während du dein hinteres Knie in Richtung der Tribüne und deine Brust hoch hältst. Wenn Sie die Tribüne herunterkommen, drehen Sie sich auf die Seite, um Kniebeugen zu machen, wenn Sie hinabsteigen. Behalte dein Gewicht auf den Fersen deiner Füße, nicht auf deinen Zehen. Trete zurück, dann kommst du auf die gegenüberliegende Seite. Laufen Sie zwischen den Sätzen um die Strecke und gehen Sie ein paar Minuten zum Abkühlen.
Schaltungen
Wärmen Sie sich auf, indem Sie die Bleacher-Schritte einige Minuten lang auf und ab gehen und dann drei Minuten lang auf Stufe 7 beschleunigen. Stoppen Sie unten und verwenden Sie den unteren Schritt für so viele Liegestütze wie Sie können. Steige drei Minuten lang auf Level 7. Stoppen Sie am unteren Rand der Tribüne für Trizeps Dips von der Bank. Fahren Sie mit Ihren Dips fort, bis Sie keine weiteren Aufgaben mehr ausführen können. Klettere drei Minuten lang. Verwenden Sie den unteren Sitz für Bauchdeckenstraffung - so viele wie Sie können. Atme ein, wenn deine Knie in deine Brust kommen; Atme aus, während deine Füße auf die Tribüne klopfen. Wiederholen Sie die Schaltungen und kühlen Sie ab. Circuit Training ist eine der effektivsten Formen der Übung, einschließlich Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Entwicklung, und Brennen einer erheblichen Anzahl von Kalorien zur gleichen Zeit.
Vorsicht
Das Training auf der Tribüne erfordert ein hohes Maß an Fitness und ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie unter Schwindel leiden oder andere Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie nicht, Schritte auszuarbeiten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
