Die meisten Menschen haben ein oder zwei "Problembereiche", in denen sie etwas mehr Gewicht haben. Wo Sie an Gewicht zunehmen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle und hauptsächlich aufgrund der Genetik. Was Sie vielleicht nicht hören möchten, ist, dass, wo Sie Gewicht verlieren, auch außerhalb Ihrer Kontrolle ist. Mit anderen Worten, Sie können nicht reduzieren.
Wenn dein Rücken und der untere Nackenbereich deine Problemzonen sind, kannst du sie mit Diät und Bewegung reparieren; aber es kann etwas Geduld erfordern, da Sie das gesamte Körperfett verlieren. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und regelmäßiges Cardio- und Krafttraining durchführen und Ihre Problemzonen werden keine Probleme mehr sein.
Die Fettverlustgleichung
Fettabbau ist sowohl einfach als auch komplex. Die Grundidee ist, dass Sie weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung aufnehmen müssen, als Sie durch physiologische Prozesse und körperliche Aktivitäten verbrauchen.
Aber es wird etwas schwieriger, die richtige Zahl herauszufinden. Ihre Stoffwechselrate, oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht, Herz-Kreislauf-Fitness, Alter, Geschlecht und Genetik.
Sie können grob die Anzahl der Kalorien, die Sie einnehmen, und die Kalorien, die Sie durch Sport verbrauchen, schätzen, und die Verwendung eines Online-Kalorechners kann helfen. Sie können auch die Hilfe Ihres Arztes oder anderer medizinischer Fachkräfte in Anspruch nehmen.
Unabhängig davon, beachten Sie einfach die grundlegenden Richtlinien: Kalorienzufuhr reduzieren, Kalorienverbrauch erhöhen.
Überprüfen Sie Ihre Diät
Keine Zeit im Fitnessstudio kann eine schlechte Ernährung ersetzen. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie nicht abnehmen. Gesundes Essen ist nicht schwer auf Papier. Es kommt auf Engagement und Willenskraft an.
Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind:
- Frisches Gemüse
- Frische Früchte
- Mageres Fleisch und Fisch
- Vollkorn
- Nüsse, Samen und Pflanzenöle (in Maßen)
- Fettarme Milchprodukte
Die schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind:
- Snacks - Chips, Kekse, Süßigkeiten
- Fast Food - Pommes, fettige Hamburger, Pizza
- Raffinierte Kohlenhydrate - weiße Nudeln, Brot und Reis
- Fettes Fleisch
- Zuckerhaltige Getränke - Soda, gesüßte Tees, Säfte, ausgefallene Kaffeegetränke
Betonen Sie frische Vollwertkost in Ihrer Ernährung und schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus und Sie werden feststellen, dass es leicht ist, innerhalb Ihres Kalorienbudgets für den Fettabbau zu bleiben.
Ihre Ernährung ist der wichtigste Faktor für den Fettabbau. Bildnachweis: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Mach dein Cardio
Während die Kontrolle der Kalorienzufuhr der Schlüssel ist, ist es schwer, in einem Kaloriendefizit ohne Cardio-Training zu bleiben, die die Art von Übung ist, die die meisten Kalorien verbrennt. Jede Art von Aktivität, die deine Herzfrequenz für eine bestimmte Zeit erhöht, zählt als Übung, aber nicht alle Cardio ist gleich, wenn es um den Fettabbau geht.
Intensives Training und Intervalltraining
Wenn Sie das Fett auf Ihrem Rücken und im Nackenbereich verlieren wollen, müssen Sie ernsthaft mit Ihrem Cardio. Je härter Sie in Ihren Trainingseinheiten arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Fett verlieren Sie. Wenn Sie zum Sport laufen, versuchen Sie Joggen. Wenn Sie in gemächlichem Tempo gefahren sind, drehen Sie die Lautstärke lauter. Egal welche Art von Cardio Sie tun, tun Sie es härter und schneller.
Ein paar Mal pro Woche mischen Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT ein. In einem HIIT-Workout wechseln Sie Phasen intensiver Aktivität ab, z. B. Sprinten, mit Erholungsphasen wie Gehen oder Joggen. Diese Art von Cardio ist nachweislich effektiver bei der Fettverbrennung als Steady-State Cardio. Und im Gegensatz zu Steady-State-Cardio verbrennt Ihr Körper nach dem Training im Reparatur- und Genesungsprozess stundenlang Kalorien.
HIIT kann jedoch sehr belastend für den Körper sein, also wenn du es vorher noch nie gemacht hast, mach es einfach. Auch wenn Sie ein Übungsprofi sind, denken Sie daran, HIIT-Workouts während der Woche mit moderaten Cardio-Workouts zu wechseln.
Muskeln aufbauen
Der dritte Teil der Fettabbau-Gleichung baut fettarme Muskelmasse auf - das ist der Teil, den viele Menschen vernachlässigen. Mach diesen Fehler nicht. Indem Sie Muskelmasse aufbauen, verwandeln Sie Ihren Körper effektiv in eine fettverbrennende Maschine.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten als Fett. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du - sogar während du in Ruhe bist.
Ganzkörper-Krafttraining
Obwohl Sie geneigt sein könnten, Ihre Problembereiche mit ortsspezifischen Übungen zu erfassen, wird Ihnen das nichts nützen. Mit diesem Plan könnten Sie Muskeln im Rücken und im Nacken aufbauen, aber Sie werden auch muskuläre Dysbalancen entwickeln.
Die beste Art des Krafttrainings für den Fettabbau beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden - abzielen. Zusammengesetzte Übungen sind große Muskelbewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig behandeln. Je mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, während Sie trainieren.
Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Step-ups
- Ausfallschritte
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Reihen
Wählen Sie fünf oder sechs Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen, um die Planung Ihrer Workouts zu erleichtern. Machen Sie einen Satz von jeder Übung für 60 Sekunden, dann gehen Sie sofort für 60 Sekunden zur nächsten Übung. Am Ende der Runde, ruhen Sie sich für 2 Minuten, dann tun Sie es noch einmal. Mach drei bis fünf Runden.
Diese Art von Training wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, besser als kleine Muskelübungen wie Bizeps-Curls. Sie können wirklich ein tolles Cardio-Training von dieser Art von High-Intensity-Zirkeltraining bekommen, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, Ihren Rücken und Nackenfett zu küssen Adieu viel früher.
