Das Training auf einem Fahrrad ist mehr als nur Kraft und Ausdauer aufzubauen - Ihre Techniken bestimmen auch Ihren Vorsprung bei einer Renn- oder Gruppenfahrt. Ein sanfter, gleichmäßiger Pedaltritt ist der Schlüssel zur Maximierung Ihrer Kraft und Fitness und kann Verletzungen vorbeugen. Cycling Spin-Ups sind einfache Intervalle, die Sie tun können, um Ihren Pedaltritt zu erleichtern und Ihren Trittfrequenzbereich zu erhöhen. Sie zwingen Sie zu lernen, mit einer sehr hohen Trittfrequenz zu treten, ohne im Sattel zu hüpfen, und helfen Ihnen, den superweichen Pedaltritt zu entwickeln, den Sie brauchen, um zu glänzen.
Schritt 1
Wählen Sie ein mittleres Zahnrad am kleinen Kettenblatt und beginnen Sie mit einer einfachen Geschwindigkeit zu treten. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie dieses Tempo unbegrenzt halten können, ohne wirklich müde zu werden.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Pedalgeschwindigkeit sehr langsam, aber stetig, und konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Pedaltritt. Sie sollten nicht deutlich härter auf die Pedale drücken, als wenn Sie sie durch das obere oder untere Ende des Schlags ziehen, und Ihre Hüften sollten auf dem Sattel sitzen bleiben, ohne Ihren Rumpf zu prellen oder zu schaukeln.
Schritt 3
Fahren Sie weiter, bis Sie Ihre Schläge nicht mehr halten können oder bis Sie im Sattel springen. Verringern Sie an dieser Stelle Ihre Trittfrequenz, bis Sie in der Lage sind, den weichen Schlag und den ruhigen Oberkörper beizubehalten, und fahren Sie dann eine Minute lang mit dieser Trittfrequenz weiter.
Schritt 4
Ruhen Sie sich aus, indem Sie Ihre Trittfrequenz verlangsamen, bis Sie das einfache, gleichmäßige Tempo erreichen, das Sie vor dem Intervall beibehalten haben. Treten Sie zwei oder drei Minuten lang leicht in die Pedale - bis sich Ihre Atmung verlangsamt, um ein Gespräch zu führen - und beginnen Sie dann wieder mit dem Hochdrehen.
Schritt 5
Kühlen Sie sich mit einer leichten Trittfrequenz von mindestens 10 Minuten ab.
Dinge, die du brauchen wirst
- Klickpedale
- Fahrradschuhe mit Stollen
Tipps
- Vier Intervalle sind ein guter Anfang. Wenn sich der Pedalweg verbessert, können Sie jedem Intervall zusätzliche Intervalle oder zusätzliche Zeit hinzufügen. Machen Sie kleine Erhöhungen, indem Sie nicht mehr als ein oder zwei Intervalle oder 30 Sekunden bis eine Minute pro Woche hinzufügen. Halten Sie Ihre Ruhezeiten mindestens doppelt so lang wie Ihre Intervalle.
