Der glykämische Index misst, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln in den Körper abgegeben werden. Einige Kohlenhydrate werden schnell in den Körper freigesetzt, während andere langsamer freigesetzt werden. Laut der Internationalen GI-Datenbank enthalten Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 und darunter langsam freisetzende Kohlenhydrate und gelten als niedrige GI. Mittlere GI-Lebensmittel werden zwischen 56 und 69 bewertet, während Speisen mit hohem GI-Wert einen Wert von 70 oder höher haben.
Vorteile von Low-Glycemic Foods
Niedrige glykämische Nahrungsmittel helfen dem Körper, sich voll zu fühlen. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Das Kohlenhydrat in niedrig glykämischen Lebensmitteln wird langsam in den Körper freigesetzt. Dies hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Sie fühlen sich zwischen den Mahlzeiten länger voll. Niedrig glykämische Lebensmittel helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, verringern das Risiko von Herzerkrankungen, verbessern den Cholesterinspiegel und verlängern die körperliche Ausdauer.
Vorteile von High-Fiber Foods
Brauner Reis. Bildnachweis: Chayathonwong / iStock / Getty Images Ballaststoffe werden nicht vom Körper absorbiert, sondern liefern Ballaststoffe oder Ballaststoffe, um den Darm gesund zu halten. Faser ist wichtig für den Körper, um regelmäßige Stuhlgang zu halten. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung bekommen, könnten Sie unter Verstopfung leiden. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sollte ein gesunder Erwachsener täglich 31 g Ballaststoffe haben. Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen sind natürliche Faserquellen. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie Weißbrot, Nudeln und Reis gegen Vollkorn- oder Brauntöne austauschen oder faserige Früchte und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
Beispiele
Erbsen. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Die meisten Früchte, Gemüse, Bohnen und Getreide sind natürliche Ballaststoffe. Die meisten von ihnen haben auch niedrige glykämische Indexwerte. Frische Birnen zum Beispiel enthalten 4,3 g Ballaststoffe, wenn sie mit der Haut gegessen werden und haben einen GI von 42. Andere ballaststoffreiche Früchte mit niedrigem GI sind Äpfel, Bananen, Orangen, Pflaumen und Datteln. Probieren Sie auch Erbsen, Kleie, Vollkorn-Muffins, Vollkorn-Spaghetti und fast jede Art von Bohnen.
Mahlzeit Ideen
Bohnensalat. Bildnachweis: PaulCowan / iStock / Getty Images Für ballaststoffreiche, niedrigglykämische Frühstücke Brei mit frischen Beeren oder Kleieflocken und Milch. Zur Mittagszeit wählen Sie drei Bohnensalate oder eine Ofenkartoffel mit gebackenen Bohnen, damit Sie sich den ganzen Nachmittag lang satt fühlen. Zum Abendessen wählen Sie herzhafte Eintöpfe und Aufläufe mit Bohnen und faserigem Gemüse.
Snack-Ideen
Frische Beeren. Bildnachweis: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Wenn Sie einen ballaststoffreichen Snack benötigen, um Ihre Energie auf der Strecke zu halten, probieren Sie Bananen-Banane auf Vollkorn-Toast oder fruchtige Smoothies mit einer Banane und vielen frischen Beeren. Halten Sie einen Müsliriegel in Ihrer Tasche für einen ballaststoffreichen Snack mit niedrigem GI-Wert unterwegs.
