Abnehmen bei gleichzeitiger Beibehaltung der Muskelmasse kann von praktisch jedem durchgeführt werden, wobei die Schlüsselvariablen Ihr Körperfettanteil und Ihre Ernährung sind. Es ist tatsächlich einfacher für eine übergewichtige oder fettleibige Person, dieses Ziel zu erreichen, als für eine gesunde, schlanke Person. Einfach mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren, entweder durch weniger essen, mehr oder eine Kombination von beiden, wird Gewichtsverlust führen. Sie sind nicht wirklich in Gefahr, Muskeln zu verlieren, während Sie Gewicht verlieren, es sei denn, Sie haben ernährungsbedingte Defizite oder Sie lassen Ihre Muskeln durch mangelnde Bewegung verkümmern.
Schritt 1
Walk oder rennen. Wenn Sie bereits aerobes Training bekommen, erhöhen Sie die Dauer oder Frequenz. Sie müssen nicht einmal besonders auf Ihre Ernährung achten, solange Sie nicht an solchen Makronährstoffen wie Eiweiß und Kohlenhydraten Mangel haben. Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr stabil halten und Ihre körperliche Aktivität steigern, werden Sie abnehmen und den Muskeltonus beibehalten.
Schritt 2
Gewichte heben. Es gibt Meinungsverschiedenheiten - wirklich Missverständnisse - über diesen anaeroben Ansatz. Während es technisch unmöglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, kann man Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln halten. Tatsache ist, dass Gewichtstraining Kalorien verbrennt - viel, abhängig von Ihrer Routine - obwohl nicht so viele wie ein aerobes Training wie Laufen. Sie werden nicht nur Gewicht verlieren und Muskeln halten, sondern Sie können auch Muskelmasse aufbauen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen und mehr Kalorien essen. Die Kalorienerhöhung, einschließlich mehr Protein, wird Muskelretention und -wachstum fördern, aber weniger als Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse sein.
Schritt 3
Kombinieren Sie aerobe und anaerobe Trainingseinheiten. Auch hier können Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen und den Kohlenhydrat- und Eiweißspiegel einstellen, um die Muskelfunktion zu unterstützen. Muskelproteine werden tatsächlich abgebaut und für Treibstoff während des Laufens und anderer aerober Aktivitäten verwendet, aber dies ist ein geringfügiges Ereignis in dem Schema der Dinge. Ihre Muskeln führen die gleiche Aufgabe während Sie nachts schlafen. Es wird manchmal "Protein-Turnover" genannt. Nicht nur das, sondern Aerobic verbessert auch die Erholung vom Krafttraining, indem es den Blutfluss und den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessert. Alternierende aerobe und anaerobe Tage können bei der Muskelregeneration hilfreich sein.
Schritt 4
Essen Sie weniger Kalorien. Wenn Sie fett sind, werden Sie schnellere Gewichtsverlust Ergebnisse sehen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, und die meisten Menschen (die nicht fettleibig sind) können nicht viel mehr als 2 Pfund konvertieren. Pfund Fett in eine Woche in Energie, weil sie sich nicht leisten können, 1000 Kalorien pro Tag zu schneiden. Sie brauchen eine minimale Kalorienzahl, um sich selbst zu erhalten. Aber fettleibige Menschen, obwohl ihre Kalorienbedürfnisse größer sind, können es sich leisten, die Kalorienaufnahme in einem höheren Maße zu reduzieren und so schneller Gewicht zu verlieren. Es gibt ein Gesetz der abnehmenden Erträge, was bedeutet, dass eine dramatische Kalorienreduktion den Körper dazu bringen könnte, Muskeln zu verbrennen, nachdem ein gewisses Kalorienreduktionsniveau erreicht wurde, sogar bei Menschen, die überschüssiges Fett verbrennen. Der Körper benötigt Wasser, um Fett in Treibstoff umzuwandeln, und selbst übergewichtige Menschen haben nicht genug Wasser in ihrem Körper für unbegrenzte Fettverbrennung. Solange der Nährstoffbedarf nicht verringert wird, wird selbst minimale körperliche Aktivität den Muskeltonus aufrechterhalten.
Tipps
- Es stimmt, dass Fett nicht in Muskel umgewandelt wird; Verlust oder Gewinn von beiden ist ein separater Prozess. Aber das bedeutet nicht, dass die beiden sich gegenseitig ausschließen. Warten Sie nicht, bis Sie X Gewicht verloren haben, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Je höher der Muskelanteil am Körper ist, desto besser ist es, Gewicht zu verlieren. Muscle ist kalorienintensiver - mehr "High-Wartung" - als Fett. Ernste Athleten, besonders Bodybuilder, verwenden oft alternierende Routinen von Muskelaufbau und aerobes, Gewicht-Verlust-Training. Diese Zyklen können jeweils Monate dauern und werden wiederholt, um zu erreichen langsamer und stetiger Fettabbau, Muskelmasse und magereres Körper-Fett-Verhältnis.
Warnungen
- Vermeiden Sie möglichst kohlenhydratarme Diäten. Wenn Sie extrem übergewichtig sind, kann eine kohlenhydratarme Diät anfangs helfen, aber Sie möchten mindestens moderate Bewegung kombinieren, um den Muskeltonus zu erhalten, und Muskeln brauchen Kohlenhydrate.
