Mid-Back-Schmerzen entstehen in der Regel aufgrund einer Muskelanspannung, die durch eine schlechte Körperhaltung, ein falsches Anheben eines Objekts oder plötzliches Verdrehen verursacht wird, oft bei Sportarten wie Basketball, Golf oder Softball. Sie können normalerweise die Schmerzen, die durch kleinere Belastungen verursacht werden, schnell lindern, wenn Sie einen konservativen Behandlungsplan befolgen. Solch ein Plan sollte eine Ruhephase einschließen, gefolgt von Übungen, um Ihren Bewegungs- und Kraftumfang wiederherzustellen, so Dr. William Prentice, ein Physiotherapeut und Autor des Lehrbuchs "Essentials of Athletic Injury Management".
Flexibilität Übungen
Schritt 1
Fassen Sie eine Bar mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie für 5 bis 10 Sekunden, so dass die Schwerkraft Ihre Wirbelsäule ausdehnen kann. Ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie die Dehnung mit einem hinterhältigen Griff.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie Ihre Arme nach oben, bis Sie eine sanfte Dehnung in der Mitte Ihres Rückens und vor Ihren Schultern spüren. Halten Sie für 10 Sekunden.
Schritt 3
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen, weg von Ihren Ohren, hinter Ihren Kopf. Drehe um 90 Grad nach links, so dass dein linker Ellenbogen nach hinten zeigt. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung.
Übungen stärken
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, so dass Ihre Unterschenkel auf einem Stabilitätsball liegen. Heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu schaffen. Halte deine Schultern und deinen Kopf auf dem Boden. Halten Sie für 10 Sekunden.
Schritt 2
Sitzen oder stehen Sie unter einer Pulldown-Stange, die an einem Gewichtsstapel befestigt ist. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und fassen Sie die Stange breiter als Schulterbreite mit den Handflächen nach vorne. Entführe deine Arme, bewege deine Ellbogen nach unten und zu deinen Rippen und biege deine Arme, um die Stange hinter deinem Kopf zu ziehen, bis sie die Basis deines Halses berührt. Langsam lassen Sie die Bar wieder und wiederholen. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 3
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt und die Fersen auf dem Boden. Halten Sie einen gewichteten Gegenstand, wie einen Medizinball, vor Ihrem Bauch. Drehe mit dem Objekt so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Wechsle abwechselnd die Seiten für 20 Wiederholungen.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball, die Knie um 90 Grad und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Hände über Ihre Brust. Twist nach links, gefolgt von rechts. Weiter für 12 Wiederholungen hin und her drehen. Halten Sie ein schweres Objekt in Ihren Händen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Bar
- Stabilitätsball
- Pulldown-Maschine
- Medizinball
Tipps
- Unterbrechen Sie alle Aktivitäten, die möglicherweise zu Ihren Rückenschmerzen beigetragen haben. Führen Sie keine zusätzlichen Aktivitäten durch, die Ihre Verletzung verschlimmern könnten. Verwenden Sie Eis- und Wärmebehandlungen, um Ihre Schmerzen zu lindern. Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schmerzen nach einigen Tagen Ruhe nicht abklingen. Besprechen Sie Ihre Symptome und mögliche Ursachen, damit sie einen Behandlungsplan organisieren kann. Nehmen Sie alle Medikamente, die sie empfiehlt oder verschreibt, wie z. B. entzündungshemmende Medikamente oder Muskelrelaxantien, wie angegeben. Führen Sie die Flexibilitätsübungen jeden Tag und die Kräftigungsübungen mehrmals pro Woche durch.
Warnungen
- Rückenschmerzen können von Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen, Spinalstenose und degenerativen Bandscheibenerkrankungen nach Spine-Health.com resultieren. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihr Schmerz nach zwei oder drei Monaten nicht verschwindet, um nach einer dieser Beschwerden zu suchen.
