Es gibt zwei Hauptarten, um Ihr Krafttraining zu organisieren: Ganzkörper- oder Split-Routinen. Während beide Optionen eine effektive Möglichkeit bieten, Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen, stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre Fitnessziele, Ihr Arbeitsablaufplan oder Ihre für das Training verfügbare Zeit bedeuten, dass eine Methode für Sie besser funktioniert.
Ganzkörper-Workouts beinhalten die Ausübung aller Ihrer wichtigsten Muskeln in einem einzigen Training, während Split-Routinen Ihren Körper in Bereiche teilen, die an verschiedenen Tagen während der Woche trainiert werden. Während Ganzkörper-Workouts von allgemeinen Fitness-Enthusiasten und diejenigen, die für Muskelausdauer trainiert werden, werden Split-Routinen in der Regel von Bodybuildern und erfahrenen Trainern auf der Suche nach maximale muskuläre Fitness, Größe und / oder Stärke zu verwenden.
Vorteile
Die meisten Ganzkörper-Workouts dauern etwa eine Stunde und werden zwei- bis dreimal pro Woche wiederholt. Dieses geringe Volumen und die geringe Trainingsfrequenz sind ideal, wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Zusätzlich zu den Übungen für Ihre Hauptmuskulatur kann ein Ganzkörpertraining auch Elemente der kardiovaskulären Fitness wie Joggen oder Rudern beinhalten. Wenn Sie eine Split-Routine anwenden, werden Sie an verschiedenen Tagen Übungen für verschiedene Körperteile durchführen. Dies ermöglicht Ihnen, zusätzliche Übungen, Sätze und Wiederholungen für jede Muskelgruppe durchzuführen. Split-Routinen ermöglichen es Ihnen auch, mehr Zeit in Bereichen zu verbringen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und manche Leute genießen es, häufiger trainieren zu können, als es bei Ganzkörper-Workouts möglich ist.
Nachteile
Ganzkörper-Workouts erlauben nur genügend Zeit, um eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen. Während dies ausreichend ist, um ein gutes Niveau der allgemeinen Fitness und Muskelkonditionierung zu entwickeln, ist es nicht genug Zeit, um ein höheres Maß an Muskelkraft und / oder Größe zu entwickeln. Split-Routinen erfordern eine gute Planung und eine erhöhte Trainingsfrequenz. Wenn Sie eine Split-Routine anwenden und ein Training verpassen, können Sie Ihre gesamte Trainingswoche aus dem Gleichgewicht bringen; Wenn Sie das Training wiederholt verpassen, können Sie ein Muskelungleichgewicht entwickeln.
Überlegungen
Alle Workouts, egal ob sie auf einer Ganzkörpervorlage oder einer Split-Routine basieren, sollten demselben Grundformat folgen. Die Trainingseinheiten sollten mit einem gründlichen Aufwärmen beginnen, das für die folgenden Übungen spezifisch ist. Dies hilft, Körper und Geist fit für das Training zu machen und minimiert das Verletzungsrisiko. Übungen sollten so angeordnet werden, dass die komplexesten und anspruchsvollsten zu Beginn des Programms durchgeführt werden, während Ihre Energie am höchsten ist, und einfachere Übungen sollten für eine längere Zeit, in der Sie wahrscheinlich müde geworden sind, länger dauern. Bei Ganzkörperübungen sollten Sie sicherstellen, dass Sie bei jeder Schiebeübung eine Zugübung in der gleichen anatomischen Ebene durchführen. Balance zwischen den Bewegungsebenen ist ebenso wichtig, wenn Split-Routinen entworfen werden, aber das Gleichgewicht kann innerhalb der Trainingswoche im Gegensatz zu einem einzelnen Training hergestellt werden.
Vom Ganzkörpertraining zu Split-Routinen
Es mag entmutigend erscheinen, von einem Ganzkörpertraining zu einer Split-Routine überzugehen, aber es gibt eine Reihe von einfachen Schritten, um diesen Übergang einfach und schmerzlos zu machen. Teilen Sie Ihr aktuelles Ganzkörpertraining zunächst in Oberkörper- und Unterkörper-Workouts auf. Enthalten Sie Ihre Kernarbeit mit Ihren Unterkörperübungen. Führen Sie diese Trainings abwechselnd an nicht aufeinander folgenden Tagen durch, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag. Sobald Sie sich mit dieser Routine vertraut gemacht haben, sollten Sie eine Körperteilaufteilungsroutine in Betracht ziehen. Zum Beispiel, trainieren Sie Ihre Brust und Rücken an einem Tag, Ihre Beine und Kern der nächste und Ihre Schultern und Arme am dritten Tag. Zu einem späteren Zeitpunkt könnten Sie in Betracht ziehen, Ihren Körper in vier oder sogar fünf kleinere Teile zu teilen, die über die Woche verteilt sind. (
