Die Nordic Track Ab Works Maschine, die Ende der 1990er Jahre in den Markt eingeführt wurde, versprach skulptierte Bauchmuskeln, wie sie bei Fitnessmodellen mit leichten, machbaren Workouts zu finden sind. Wenn Sie eines dieser Geräte bei einem Flohmarkt oder auf einer Auktions-Website abholen, finden Sie möglicherweise die Anweisungen fehlen und benötigen eine kleine Anleitung.
Die Nordic Track Ab Works Maschine sieht aus wie ein normales Sit-Up Board, gepolstert und mit einem Scharnier in der Mitte. Es hat eine Fußstütze und Haken an einem Ende und eine Reihe von langen Griffstangen ragen von der Spitze für Sie zu greifen, wie Sie knirschen. Das Gerät ist gut gemacht, erfordert jedoch ein wenig Koordination und etwas Übung, um die Bewegungen genau richtig zu machen.
Standard Crunch
Der Standard Crunch, der bei den Ab Works durchgeführt wird, unterstützt deinen Kopf und deinen Rücken ein wenig besser als einer, der auf dem Boden gemacht wird, fand eine informelle Studie von Popular Mechanics.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Ab Works Polsteroberfläche. Fassen Sie die Griffe über Kopf und positionieren Sie Ihre Füße in den Rollen.
Schritt 2
Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Kopf, Nacken und Schultern zusammen mit dem Polster hochzuziehen.
Schritt 3
Langsam loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Variationen
- Anstatt Ihre Füße in die Rollen zu legen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, versiegeln Sie die Sohlen und öffnen Sie Ihre Schenkel wie Schmetterlingsflügel, während Sie knirschen.
- Setze deine Füße auf den Boden, beuge die Knie und hebe ein Bein gerade an die Decke, während du knirschst; Wiederholen Sie mit dem anderen Bein angehoben.
- Heben Sie beide Beine an die Decke, während Sie die Griffe halten und knirschen.
Ein Knirschen auf dem Boden kann Rückenschmerzen verschlimmern. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images Umgekehrter Crunch
Die umgekehrte Crunch zielt auf die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln ab, die als der Rectus Abdominis bekannt ist, genau wie das Standard-Crunch. Es betont jedoch den unteren Teil dieses Muskels mehr.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Händen auf die Ab Works-Unterlage und greifen Sie die Griffe über den Füßen und die Füße in den Rollen.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Knie in Richtung Brust ziehen. Halte deinen Oberkörper stationär.
Schritt 3
Langsam loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Variationen
- Legen Sie nur einen Fuß in die Rollen, während das andere Knie gebeugt ist. Der Fuß ruht auf der Unterseite des Maschinenblocks. Führe alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechsle dann.
- Legen Sie nur einen Fuß in die Rollen, während das andere Knie gebeugt ist und der Fuß auf dem Boden liegt. Führe alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechsle dann.
Schräg Crunch
Das schräge Crunch zielt auf die Muskeln, die neben dem vorderen Bauchmuskel liegen, bekannt als die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 1
Legen Sie sich auf das Ab Wor Pad und drücken Sie die Griffe über den Kopf.
Schritt 2
Beuge die Knie und lasse sie bis zum Anschlag nach rechts fallen. Richten Sie Ihre linke Hüfte auf die Decke.
Schritt 3
Crunch rauf und runter für die gewünschten Wiederholungen, und dann die Seiten wechseln.
Erweiterte Variationen
Die folgenden Schritte sind schwieriger als die oben beschriebenen Standardübungen. Meistere die Standardzüge, bevor du diese Optionen ausprobierst.
Reverse Crunch mit einem Twist: Leg dich auf die Ab Works und lege deine Hände hinter deinen Kopf, anstatt die Rollen zu greifen. Leg deine Füße in die Rollen. Wenn Sie die Knie an die Brust ziehen, heben Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Nach unten und dann in die andere Richtung drehen.
Combo Crunch Knie an der Brust: Lege dich auf die Ab-Werke und fasse die Griffe über dir. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden anstatt in die Fußrollen. Knirsche deinen Oberkörper auf, während du nur ein Knie in Richtung deiner Brust ziehst. Nach unten und mit der anderen Seite wiederholen.
Tipps
- Du könntest die Kombination knie knie mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß in den Rollen auch zur Brust knirschen. Ziehe das Bein, das in den Rollen liegt, auf deine Brust zu, während du zusammendrückst. Wiederhole alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Kombinierter Crunch: Leg dich auf die Ab Works mit deinen Händen an den Griffen und deinen Füßen in den Rollen. Benutze deinen gesamten Rectus Abdominis, um deinen Oberkörper in den Knirschen und deine Knie in Richtung deiner Brust zu ziehen.
Entwickeln Sie ein Fitnessprogramm
Der Nordic Track Ab Works empfiehlt, dass Sie an der Maschine ein Training von 5 bis 20 Minuten durchführen. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sets der Standardzüge: 10 Crunches, 10 Reverse Crunches und fünf schräge Crunches in jeder Richtung. Führen Sie dieses Basistraining nur dreimal pro Woche durch.
Um die Länge des Workouts schrittweise zu verlängern, pfeffern Sie in den fortgeschrittenen Variationen, bis Sie 10 Wiederholungen durchlaufen, fünf pro Seite für rechts / links, für zwei Sätze. Wenn du alle Standard- und Fortgeschrittenen-Moves heruntergefahren hast, solltest du dich sechs Mal pro Woche mit den Ab Works beschäftigen.
