Die American Academy of Orthopaedic Surgeons empfiehlt, die Erholung von einer Rückenverletzung zu beschleunigen. Durch den Wiederaufbau von Kraft und Flexibilität können Sie schneller zur täglichen Aktivität zurückkehren und weitere Rückenverletzungen vermeiden. Stretching, Krafttraining und Aerobic-Übungen helfen, Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Kraft und Bewegung im unteren Rückenbereich wiederherzustellen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um geeignete Übungen und Dehnübungen zu besprechen, bevor Sie nach einer Rückenverletzung ein Trainingsprogramm beginnen.
Bedeutung
Übungen oder Aktivitäten, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, können Ihren Rücken zusätzlich verletzen oder die Erholung verlängern. Die Stärkung der Rückenmuskulatur und der unterstützenden Muskeln hilft, die Belastung der Gelenke zu verringern. Stretching- und Flexibilitätsübungen bieten Schmerzlinderung und reduzieren Muskelkrämpfe, die oft aufgrund einer Verletzung auftreten. Die Verbesserung Ihres allgemeinen Fitnesslevels verringert die Belastung Ihres Körpers beim Sport oder bei der täglichen Aktivität und ermöglicht eine schnellere Erholung nach einer Verletzung.
Krafttraining
Stärkung des unteren Rückens beinhaltet die Stärkung Ihres Kerns. Zu den Kernmuskeln gehören der M. transversus abdominus, die inneren und äußeren schrägen Muskeln, die Beckenbodenmuskulatur und der Erector spinae. Die Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten zusammen, um die nötige Kraft zu haben, um den Körper aufrecht und beweglich zu halten. Schwache Rumpfmuskeln führen zu einer Belastung der Wirbelsäule, die oft zu Rückenverletzungen oder Rückenschmerzen führt.
Nach einer unteren Rückenverletzung können Sie mit einfachen Übungen mit niedrigem Bauchumfang, z. B. Beckenneigungen, den Rumpf angreifen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Superman-Übungen, bei denen gleichzeitig ein Arm und das andere Bein in Bauchlage angehoben oder auf Händen und Knien ruhen, tragen dazu bei, die Stabilität in der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur zu verbessern, indem der Rumpf in Eingriff gebracht wird.
Stretching
Stretching hilft Ihrem Rücken, in den normalen Bewegungsbereich zurückzukehren und gleichzeitig die Flexibilität im Prozess zu verbessern. Das Knie-Brust-Stretching verlängert die untere Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Linderung von Schmerzen und Steifheit. Lege dich auf deinen Rücken und bringe ein Knie zu deiner Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Achillessehne und ziehen Sie sanft Ihren Oberschenkel in Richtung Brust, bis Sie die Dehnung fühlen. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihr Bein zurück auf den Boden. Wiederhole das andere Bein und arbeite bis zu fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Diese Dehnung erhöht die Bewegungsfreiheit sowohl im unteren Rückenbereich als auch in den Hüften.
Aerobic Übung
Nach einer Verletzung sollten hohe Schlagübungen, die den unteren Rücken übermäßig belasten, vermieden werden, bis Sie in Ihrem Kern wieder Stärke und Stabilität erreicht haben. Low-Impact-Übungen, wie z. B. Gehen, Schwimmen oder ein stationäres Fahrrad fahren, stärken die Muskeln und verbessern gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness. Mit diesen Aktivitäten können Sie Ihr Fitnessniveau halten oder steigern und gleichzeitig die Kraft im unteren Rücken wieder aufbauen.
