Schwanger zu werden bedeutet nicht, dass du deinen wöchentlichen Yoga-Kurs aufgeben musst. In der Tat sind die Vorteile, um während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, enorm, und das Praktizieren von Yoga während Ihrer Schwangerschaft kann eine großartige Option sein!
Yoga während der Schwangerschaft kann Ihre Energie verbessern und Ihnen helfen, sich zu entspannen, Stress abzubauen, zu meditieren, achtsamer bei Ihren Trainingseinheiten zu sein und Ihr Körperbewusstsein zu erhöhen, wenn Ihr Baby wächst. Bevor Sie jedoch in eine Yogapraxis einsteigen, sollten Sie Folgendes beachten:
1. Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt besprochen haben und dass Sie für das Training frei sind.
2. Vermeiden Sie Überdehnung. Sobald Sie schwanger werden, produziert Ihr Körper ein Hormon namens "Relaxin", das, wie der Name schon sagt, hilft, Ihre Bänder zu entspannen, so dass das Baby durch Ihr Becken gebärt werden kann. Dies betrifft nicht nur die Bänder um das Becken, sondern den ganzen Körper. Begrenzen Sie also Ihre Bewegungsfreiheit, indem Sie sich durch einen Bereich bewegen, der sich gut für Sie anfühlt und niemals schmerzt.
3. Chatten Sie mit Ihrem Lehrer. Wenn Sie nach einem Yogakurs suchen, prüfen Sie, ob der Kursleiter Veränderungen in der Schwangerschaft bemerkt, besonders wenn Sie sich keiner bestimmten pränatalen Yogaklasse anschließen.
4. Tragen Sie Schichten. Auch in Nicht-Bikram-Klassen kann sich ein Yoga-Raum schnell aufheizen! Es ist immer am besten, auf Nummer sicher zu gehen und Schichten zu tragen, die vergossen werden können, wenn sich der Raum (und der Körper) aufheizen.
5. Bleiben Sie hydratisiert. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und eine Flasche neben Ihnen während des Trainings zu halten. Hydration ist besonders während der Schwangerschaft wichtig, da Dehydration, besonders später, vorzeitige Arbeit oder falsche frühe Arbeit verursachen konnte.
6. Vermeiden Sie übermäßige drehende Posen. Wenn Sie konditioniert sind und Yoga-Drehungen vor der Schwangerschaft gemacht haben, können Sie möglicherweise in Ihrem ersten Trimester fortfahren, aber nur, wenn sie sich für Ihren Körper gut fühlen. Wenn du nicht für Twist-Posen konditioniert bist, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um zu beginnen, also ändere und wähle andere schwangerschaftssichere Posen.
7. Nähern Sie sich vorsichtig den Inversionen an. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keine Inversionen durchgeführt haben, sollten Sie sie am besten vermeiden. Wenn Sie jedoch ein begeisterter Yogi sind, der früher Inversionen durchgeführt hat und sich für Ihren Körper wohl fühlt, dann sollten Sie so lange weitermachen, wie es sich für Sie gut anfühlt. Mit fortschreitender Schwangerschaft müssen Sie Ihre Zeit für Inversionen auf ein Minimum reduzieren. Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, Sie sollten Inversionen vermeiden, dann tun Sie es.
8. Fokus auf Stärke. Bewegen Sie sich durch einen kontrollierten Bewegungsbereich, in dem Sie spüren können, wie Ihre Muskeln sich aktivieren und arbeiten, um Sie in diesen Posen zu halten und nicht nur zu strecken. Dies ist sehr wichtig und wird Ihnen helfen, die erstaunlichen Vorteile des Aufbaus von Stärke zu ernten. Fangen Sie an, über Yoga-Posen nachzudenken, die Ihnen helfen, sich stark zu fühlen, und vermeiden, in Dehnungen zu fallen, es sei denn, sie sind speziell für Entspannung.
Beste Yoga-Posen für schwangere Frauen
Jetzt, da Sie einige Richtlinien verstehen, die während der Schwangerschaft zu befolgen sind, sind hier vier der besten pränatalen Yoga-Posen, die für Sie und Ihr Baby sicher sind. Denken Sie daran, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, insbesondere im Verlauf Ihrer Schwangerschaft.
Finden Sie etwas Erleichterung für Ihren schmerzenden Rücken. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Katze Kuh
Diese Posen sind eine sichere Übung für alle Phasen der Schwangerschaft und ideal für die Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Verlängerung der Wirbelsäule. Verwenden Sie diese Übung, um Ihren Bauch zu strecken, wenn Sie Wachstumsschübe treffen, und achten Sie darauf, tiefe Bauchatmung zu üben!
Tippen Sie auf Ihren inneren Krieger. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Krieger II
Sicher für alle Schwangerschaftstrimester, das ist eine gute Pose, um Ihre Beine und den Kern zu stärken, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Seiten öffnen. Wenn Sie in Ihrem Schambereich oder an der Vorderseite Ihrer Hüfte unangenehm ziehen (am wahrscheinlichsten im dritten Trimester), versuchen Sie zuerst, den Bewegungsumfang zu verringern. Wenn Sie immer noch Beschwerden haben, unterbrechen Sie Warrior 2 für den Rest der Schwangerschaft.
Gib deinem Gesäß etwas Liebe. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Brücke Pose
Viele Frauen lieben diese Pose, um ihre Hüften zu öffnen und ihren Kern, Gesäß und Oberschenkel zu stärken. Es ist sicher für alle Trimester, es sei denn, Sie fühlen sich nicht wohl auf dem Rücken. Tipp: Achten Sie darauf, auf der Seite zu beginnen, dann rollen Sie auf Ihren Rücken und bewegen Sie Ihren Körper in Brückenhaltung, dies hilft Stress auf Ihrem geraden Bauchmuskel (Vorderteil Ihrer Bauchmuskeln) zu minimieren.
Deine Hüften werden dir dafür danken. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. König Pigeon Pose
Dies ist eine wunderbare Option, um die Vorderseite Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln zu öffnen! Wenn Sie Taubenpose halten, denken Sie daran, eine leichte Kernverbindung beizubehalten und sich durch den Kopf zu verlängern. Dies ermöglicht ein tieferes Öffnen Ihrer Hüften, indem Sie Ihrem tiefen Kern mehr Unterstützung geben, anstatt einfach in die Dehnung zu sinken. Während diese Pose für alle Schwangerschaftstrimester sicher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Bauch verändern, indem Sie ein Kissen unter Ihre Hüften stützen.
Ändern Sie diese Pose, während Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Gleichgewicht in Frage gestellt wird. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. Baum Pose
Diese Haltung fordert dein Gleichgewicht heraus und stärkt gleichzeitig deinen Rumpf und deine Beine. Schalte diese Gesäßmuskeln an, steh hoch und atme tief durch! Es ist sicher für alle Schwangerschaftstrimester - seien Sie sich dessen bewusst, dass sich Ihr Gleichgewicht mit fortschreitender Schwangerschaft verändert. Es kann sein, dass Sie eine Hand auf eine unterstützende Oberfläche legen oder eine Wand benötigen, um Ihr Gleichgewicht zu stabilisieren.
Yoga Posen Schwangere Frauen sollten vermeiden
Gib Baby Raum zum Atmen und Wachsen! Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Plank Cross (Twist Variationen)
Es gibt viele Variationen der Drehung - einige sitzen, einige in dieser Planke Position, in der Sie sich durch den Oberkörper drehen und auf Ihrem Bauch schließen. Wenn du vor der Schwangerschaft Drehungen gemacht hast, kannst du sie vielleicht auch im ersten Trimester machen, aber nur, wenn sie sich für deinen Körper gut fühlen. Jenseits des ersten Trimesters sollten Sie sie meiden, weil sie Ihren Bauch zu sehr belasten.
Diese Pose ist ein Nein für schwangere Frauen. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Locust Pose
Diese Pose und alle anderen ähnlichen Posen, die Sie auf dem Bauch haben, setzen Ihren Bauch stark unter Druck und müssen während der gesamten Schwangerschaft gemieden werden.
Warten Sie nach der Lieferung auf die Pflugstellung. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Pflug Pose
Pflug Pose und andere verwandte Übungen, die Sie umklappen können zu viel Stress auf Ihrem Kern, um in und aus diesen Posen zu bekommen.
Deine Bauchmuskeln werden schon von deinem wachsenden Baby gestreckt. Bildnachweis: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Boot Pose (und andere Crunching Posen)
Es ist eine gute Idee, jegliche Übungen zu vermeiden, die zusätzlichen Stress auf Ihren Bauch ausüben, wie zB Bootshaltung, niedrige Bootsposition und andere "Crunch" -Posen. Dies könnte den Schweregrad der Diastase recti (Bauchmuskeltrennung) erhöhen. Es gibt viele andere Posen und Übungen, die viel sicherer und effektiver sind, um Ihren Kern während der Schwangerschaft richtig zu stärken.
Was denken Sie?
Sind Sie zurzeit Schwanger? Bist du ein aktiver Yogi oder willst du gerade anfangen? Denkst du, dass du diese Posen in deine Praxis einbauen wirst? Wie planen Sie eine richtige Schwangerschaft? Wenn Sie schon einmal schwanger waren, was haben Sie in früheren Schwangerschaften getan, um aktiv zu bleiben? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
