Ob Sie Gewichte zu heben, um Muskelkraft oder Körperbau zu verbessern, was Sie essen ist wichtig. Während Protein ist sicherlich wichtig für das Muskelwachstum, sollte ein Gewicht-Training-Diät für Frauen ausgewogen sein und eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten, um das Training, Stärke und Ton zu verbessern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Die richtige Anzahl an Kalorien
Beim Krafttraining zum Muskelaufbau sollte man die richtige Anzahl an Kalorien bekommen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu Muskelschwund führen, während Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können, als Ihr Körper braucht. Wie viele Kalorien eine Frau auf einer Krafttraining-Diät zu sich nehmen muss, hängt von Alter und Aktivität ab und reicht von 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Ihr Arzt oder Diätassistent kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, um das Muskelwachstum zu fördern.
Genug Kohlenhydrate essen
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und stellen sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate im Laufe des Tages erhalten und Ihren Körper davon abhalten, Muskeln für Energie zu nutzen. Sie sollten 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag beim Gewichtstraining anstreben, oder 276 Gramm bis 432 Gramm für eine Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund. Fügen Sie nährstoffreiche Kohlenhydratzutaten wie Obst, Gemüse und Vollkorn hinzu, um die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu maximieren.
Protein für den Muskelaufbau
Als Frau mit Gewichtstraining ist Ihr Proteinbedarf höher als bei einer Frau, die überhaupt nicht trainiert. Um das Muskelwachstum zu fördern, benötigen Sie 0,9 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 108 bis 120 Gramm Protein für eine 120-Pfund-Frau. Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie Eiern, fettarmer Milch, Fisch, magerem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Getreide und Nüssen stammen.
Gesunde Fette
Während Sie vielleicht das Fett in Ihrer Diät einschränken möchten, um ein schlankeres Aussehen zu fördern, kann das Essen zu wenig Fett Ihr Training beeinträchtigen und das Risiko von Ernährungsmängeln erhöhen. Eine gesunde Gewichtheben Diät für eine Frau sollte 20 Prozent bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett enthalten. Auch herzgesunde Fettquellen wie fettreiche Fische wie Lachs, Nüsse, Samen und Öle können helfen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einzuschränken.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie Gewicht trainieren, ist es wichtig, regelmäßig zu essen - drei Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks am Tag - und zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle und ein Obst oder Gemüse zu haben. Zum Beispiel könnte ein gesundes Gewichtstraining Frühstück ein gekochtes Ei mit einem gerösteten englischen Vollkornmuffin und eine Banane einschließen. Zum Mittagessen genießen Sie gemischtes Gemüse mit gegrilltem Lachs, Rosinen und Mandeln mit Vollkornbrötchen. Ein gesundes Abendessen Mahlzeit könnte gebratenes Huhn mit gerösteten Kartoffeln und gedünstetem Brokkoli gehören. Ein Apfel mit Erdnussbutter oder ein fettarmer Joghurt mit einer Orange machen gute Snacks.
