Gewichtsmanagement

10 Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern

Pin
+1
Send
Share
Send

Ihre Stoffwechselrate bezieht sich auf die Energie, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, gemessen in Energieeinheiten, die Kalorien genannt werden. Wenn Sie Ihr Gewicht verwalten, bedeutet ein schnellerer Stoffwechsel, dass Sie mehr Kalorien aus Essen und Trinken aufnehmen können, ohne an Gewicht zuzunehmen. Aber wenn Ihr Stoffwechsel langsam scheint, können Sie sich fragen, wie Sie es verbessern können. Bewegung, bestimmte Lebensmittel oder Getränke und andere Veränderungen des Lebensstils können Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Körper trainieren, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen.

Bestandteile Ihres Metabolismus

Ihr Stoffwechsel hat drei Hauptkomponenten. Der größte ist Ihr Grundumsatz, oder BMR. Dies ist die Summe aller Körperfunktionen, die dich am Leben halten - wie Atmen, Pumpen von Blut und Halten deines Herzens. Etwa 60 Prozent Ihrer Kalorien werden verbrannt, um Ihren Grundumsatz anzukurbeln.

Ungefähr 30 Prozent der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, bestehen aus Aktivitäten - allen Arten von Bewegungen, ob groß oder klein, wie Duschen, Essen machen und auf dem Laufband laufen. Jede Aktivität, die Sie tun, die nicht schläft oder sitzt, zählt.

Die letzten 10 Prozent Ihres Stoffwechsels stammen aus der thermischen Wirkung von Nahrung - das heißt, die Kalorien, die verbrannt werden, um Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe zu Ihren Geweben zu absorbieren und zu liefern.

Muskeln aufbauen

Muskelaufbau steigert die größte Kalorien verbrennende Komponente Ihres Stoffwechsels, die BMR. Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, um die Proteinsynthese zu beschleunigen - der Prozess, durch den Ihre Muskeln wachsen.

Sobald die Proteinsynthese abgeschlossen ist und Ihr Körper mehr Muskeln trägt, erfährt Ihr BMR ebenfalls einen Schub. Muskelgewebe erfordert eine größere Anzahl von Kalorien für Ihren Körper als Fettgewebe zu halten. Je mehr Muskeln Sie im Vergleich zu Fett haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Um Muskelmasse aufzubauen, trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen.

Intervall-Zug

Intensives Intervall-Training, bei dem abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit Cardio-Übungen mit weniger intensivem Training kombiniert werden, ist eine Möglichkeit, den Bewegungsablauf zu optimieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie HIIT durchführen, verbrauchen Sie mehr Sauerstoff, als wenn Sie langsam und gleichmäßig arbeiten. Als Ergebnis erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel nach dem Training leicht für bis zu 24 Stunden, berichtet das American College of Sports Medicine. Bauen Sie eine Fitnessbasis auf, bevor Sie HIIT ausprobieren. Es ist nicht für Menschen mit gesundheitlichen Problemen oder die neu zu trainieren sind.

Mehr bewegen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, ist, jeden Tag mehr zu bewegen. Geringfügige Bewegungen, wie das Tippen auf den Fuß, das Tempo während des Telefonierens, die Treppen und die Hausarbeit können die Stoffwechselrate deutlich erhöhen. Diese non-exercise Aktivität Thermogenese, oder NEAT, kann sich um so viel wie 2.000 Kalorien zwischen Menschen ähnlicher Größe unterscheiden, nach einem Papier in der Ausgabe 2007 des Journal of Internal Medicine. Diejenigen, die den ganzen Tag eine größere Anzahl von Kalorien verbrennen, integrieren mehr Bewegung während der Arbeit und Freizeitaktivitäten.

Essen Sie Protein

Protein ist schwerer für Ihren Körper zu brechen, also erhöht es die thermische Wirkung von Lebensmitteln oder die Anzahl der Kalorien, die Sie für die Verdauung verwenden. Wenn Sie den prozentualen Anteil der Kalorien, die Sie aus Protein zu sich nehmen, erhöhen, erhöht sich Ihr Gesamtumsatz leicht, erklärt ein Artikel, der 2014 in einer Ausgabe von Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde. Also, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, würden Sie 14 zusätzliche Kalorien durch Verdauung verbrennen, wenn Protein 30 Prozent, anstatt 20 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme ausmacht. Bei der 2.000-Kalorien-Diät erhöht sich der Proteingehalt auf 30 Prozent, statt auf 100 Gramm auf 150 Gramm Protein.

Genießen Sie eine würzige Mahlzeit

Capsaicin, die Verbindung in scharfen Paprikaschoten, die ihren scharfen Biss kreiert, kann den Stoffwechsel leicht anheben, meldete Chemical Senses 2012. Fügen Sie Paprika, wie Jalapenos oder Habaneros, zu Chili hinzu oder bestreuen Sie Cayennepfeffer in Salatsauce, um eine kleine Dosis zu erhalten Capsaicin. Es wird sowohl Ihre Kalorienverbrennung und Fettoxidation, besonders bei hohen Dosen, aber nur um eine geringe Menge erhöhen. Scharfe Mahlzeiten können Bewegung und gesunde Portionskontrolle jedoch nicht ersetzen, wenn es darum geht, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da Mengen in Lebensmitteln höchstwahrscheinlich nur einen winzigen Stoffwechselschub liefern.

Grüner Tee trinken

Das Trinken von grünem Tee könnte einen kleinen Schub für Ihren Stoffwechsel bedeuten, schlug eine 2011 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichte Studie vor. Forscher vermuten, dass Verbindungen in grünem Tee, die Catechine genannt werden, das sympathische Nervensystem stimulieren, das eine stärkere Kalorienverbrennung und Fettoxidation fördert. Die Auswirkungen sind mild, können aber die Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen.

Eine Tasse Kaffee trinken

Es ist seit langem bekannt, dass Koffein einen metabolischen Schub bietet, wie eine klassische Studie im American Journal of Clinical Nutrition von 1989 zeigt. Forscher fanden heraus, dass die Menge an Koffein in einer typischen Tasse Kaffee den Stoffwechsel einer Person um 3 bis 4 Prozent erhöht für 150 Minuten. Im Laufe eines Tages verbrannten Menschen, die alle paar Stunden Koffein konsumierten, zusätzlich 79 bis 150 Kalorien.

Eine spätere Studie, die 2009 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigte, dass Koffein eine thermogene oder Kalorien verbrennende Reaktion auslöst. So kann Ihre morgendliche Tasse Java - und jede andere Koffeinaufnahme während des Tages - einen kleinen Kalorien-brennenden Auftrieb liefern.

Eiskaltes Wasser trinken

Ein Glas Wasser, das auf 37 Grad Fahrenheit gekühlt ist, bietet laut einer Ausgabe des Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2006) einen kleinen thermogenen Nutzen. Ihr Körper muss seinen Energieaufwand erhöhen, um die Temperatur des Wassers vor der Verarbeitung auf Körpertemperatur zu erhöhen. Der winzige Stoffwechselschub durch kaltes Wasser reicht jedoch nicht aus, um einen signifikanten Unterschied in Ihrem Gewicht zu machen.

Essen Sie öfter

Eine regelmäßige Mahlzeit hält Ihren Metabolismus mit einer stetigen Rate an. Wenn Studienteilnehmer zu sechs vorhersagbaren Zeiten während des Tages aßen, verbrannten sie mehr Kalorien durch die Verdauung nach den Mahlzeiten, als wenn sie bei drei bis neun unvorhersehbaren Zeiten pro Tag aßen, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen. Diese Forschung wurde 2004 in einer Ausgabe des International Journal of Adipositas and Related Metabolic Disorders veröffentlicht. Die Einhaltung eines regelmäßigen Ernährungsplans kann einen leichten metabolischen Schub bieten und Ihnen helfen, unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden.

Essen Sie genug

Kalorien zu sparen ist notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber verweigern Sie sich zu viele und Ihre Bemühungen können fehlschlagen. Wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag als Frau oder 1.800 Kalorien pro Tag als Mann essen, senden Sie ein Signal an Ihren Körper, um Kalorien zu sparen und Ihren Gesamtumsatz zu senken. Sie können auch nicht trainieren, und Sie können so viel wie eine 20-prozentige Reduktion Ihrer gesamten Stoffwechselrate erleben.

Abnehmen schrittweise, um den Stoffwechsel angeregt zu halten, während Sie abnehmen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt, eine Verlustquote von nur 1 bis 2 Pfund pro Woche einzuhalten.

Pin
+1
Send
Share
Send

Schau das Video: Stoffwechsel ankurbeln - Stoffwechsel anregen: 4 Tipps um deine Fettverbrennung zu erhöhen ☼ (March 2020).