Mit der Beinpressmaschine können Sie die kraftvolle Rückenbeugeübung nachahmen, um Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger aufzubauen. Sie sind auch groß, sperrig und teuer. Wenn Sie also keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, brauchen Sie eine Alternative. Wenn Sie nur ein Paar Hanteln verwenden, können Sie die gleiche Bewegung ziemlich genau simulieren.
Hantel Alternativen
Das Finden von Variationen üblicher Übungen kann eine Herausforderung darstellen, da sie selten der Realität nahe kommen. Die Beinpresse ist keine Ausnahme, da Maschinenübungen besonders schwer zu kopieren sind. Sie lassen Ihren Körper sich auf einem festgelegten Weg bewegen, was die Notwendigkeit von Gleichgewicht und Stabilität wegnimmt. Dadurch können Sie das Gewicht mehr als bei einem freien Gewicht erhöhen.
Da Sie kein Gewicht in den Händen oder auf dem Rücken tragen müssen, können Sie das Gewicht bei Maschinenübungen noch steigern. Wenn Sie zum Beispiel 200 Pfund auf eine Beinpresse heben können, aber nicht 200 Pfund für eine normale Kniebeuge halten können, wird die Beinpresse Ihre Beine mehr arbeiten lassen.
Trotz der Unterschiede können Sie mit Hanteln mit anderen Kniebeugenvariationen immer noch nahe an eine Beinpresse kommen. Die Beinpresse ist einer Kniebeuge am ähnlichsten, da beide Beine gleichzeitig arbeiten und man sich an den Knien und Hüften beugt.
Bei Hanteln gibt es ein paar mögliche Kniebeugenvariationen. Wählen Sie diejenige aus, mit der Sie das meiste Gewicht verwenden können. Sie können möglicherweise nicht so viel Gewicht wie die Beinpresse verwenden, aber Sie verbessern mehr Dinge wie Balance, Kernstärke und Griffstärke.
Wie viel Gewicht zu verwenden
Wählen Sie für das Gewicht eine Herausforderung, aber nicht zu extrem. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben wie in einer Beinpresse, also experimentieren Sie mit verschiedenen Hanteln, um etwas Herausforderndes zu finden, mit dem Sie die richtige Form beibehalten können.
Hantelkniebeugen haben nicht so viel Widerstand wie eine Beinpresse, aber sie arbeiten andere Dinge wie Balance. Bildnachweis: ruigsantos / iStock / GettyImages Hantel-Hocke
Dies ist der nächste, den Sie mit Hanteln zu einer Beinpresse bringen können, da Sie sehr schwere Gewichte verwenden können.
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen leicht hervorstehen. Hocke so tief wie möglich und halte die Hanteln an den Seiten deiner Beine.
Die Hanteln sollten in einer geraden Linie nach unten und oben gehen; Lass sie nicht hin und her schwanken. Steh wieder auf und halte deine Schultern zurück, die Brust heraus und wieder flach.
Becher Squat
Wenn Sie die Hantel während dieser Übung vor sich halten, können Sie sich glatt in eine Kniebeuge sinken lassen. Das einzige Problem ist, dass Sie in dieser Übung nur eine Kurzhantel halten können, so dass der Widerstand nicht zu hoch ist.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel vertikal in Brusthöhe zwischen Ihren Handflächen. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht aus. Hocken Sie sich hin, indem Sie Ihren Hintern zurückstecken und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Ellbogen die Oberseiten Ihrer Schenkel berühren.
Sobald Sie den Boden erreicht haben, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und stehen Sie auf, halten Sie die Hantel in Brusthöhe, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Hantel Front Squat
Sie können mehr Gewicht in dieser Übung verwenden als mit der Pokuse, weil Sie zwei Hanteln statt einer halten.
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Schwinge sie bis zur Schulterhöhe hoch. Legen Sie eine Seite der Hantel auf die Vorderseite Ihrer Schulter. Halte die Hanteln parallel zum Boden und hocke dich hin.
Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen, wenn du untergehst. Gehe so tief wie möglich und stehe dann wieder auf, um eine Wiederholung zu beenden.
