Mit all den Fitness-Hype da draußen Übungen für einen festen und angehobenen Po und getönten äußeren Oberschenkeln, kann es schwierig sein, die Tatsache aus Fiktion zu sortieren. Gut, dass es Leute gibt, die dieses Zeug studieren.
Elektromyographie ist ein Bissen, aber es ist auch eine der besten Methoden, die Forscher haben, um zu untersuchen, wie effektiv Muskeln durch bestimmte Übungen aktiviert werden. Wenn Sie die effektivsten Übungen zur Stärkung und Straffung der Gesäßmuskeln und der äußeren Oberschenkel finden möchten, ist die Aktivierung der Schlüssel.
Große Gesäß!
Die Gesäßmuskelgruppe besteht aus drei Muskeln - dem Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Der Gesäßmuskel ist eigentlich der größte Muskel im Körper. Zusammen bilden diese drei Muskeln den Po und die äußeren Oberschenkel. Sie sind dafür zuständig, das Bein aus der Hüfte zu strecken, die interne und externe Rotation des Beines zu unterstützen, und Abduktion - das ist ein phantastischer Name für das Bewegen einer Gliedmaße (das Bein in diesem Fall) weg von der Mittellinie des Körpers .
Abgesehen von der Anatomie sind die Gesäßmuskeln eine starke Kraft in den Aktivitäten, die Sie gerne machen - Laufen, Springen, Radfahren, Skifahren und mehr. Sie brauchen Kraft in Ihrem Gesäß, um gut zu funktionieren. Darüber hinaus macht die Stärkung des Gesäßmuskels sie größer und angenehmer und strafft Ihre äußeren Oberschenkel.
Kniebeugen
Seit Jahrzehnten ist der Squat der Goldstandard der Squat-Übungen. Es ist immer noch. Laut Trainer und Autor Michael Matthews, sind Kniebeugen "die effektivste Bewegung für den Aufbau der gesamten unteren Körperkraft und Muskelkraft." In einer Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, verwendeten die Forscher die Kniebeuge als Maßstab, mit der sie andere Gesäßübungen maßen.
Squat effektiv und sicher zu hocken braucht Zeit und Übung. Es ist wichtig, die grundlegende Technik zu beherrschen, bevor Sie beginnen, tief oder mit viel Gewicht zu hocken. Folgendes sollten Sie wissen:
- Beginnen Sie mit einer Haltung über Hüftabstand. Wenn Sie erfahrener sind, wird eine breitere Haltung mehr Glute-Aktivierung auslösen.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Brust ist leicht aufgebläht. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach unten.
- Kontrahieren Sie Ihre Kernmuskeln - Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und tiefen Rücken.
- Atmen Sie ein, während Sie sich an den Knien und Hüften beugen und Ihre Hüften nach hinten und unten drücken, als ob Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen würden.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen. Verlagern Sie das Gewicht zurück in Ihre Fersen, damit sich Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Dies wird deine Knie schützen.
- Senken Sie die Oberschenkel nach unten, so dass sie parallel zum Boden sind. Pause, dann atme aus, während du dich durch deine Füße drückst, um wieder aufzustehen.
Sobald Sie die grundlegende Form gemeistert haben, sagt die Wissenschaft dort eine bestimmte Art und Weise, die Kniebeuge zu optimieren, um das Niveau der Glutaeaktivierung zu erhöhen.
Laut einer Studie erhöht das Hocken unter der Ebene die Aktivierung der Gesäßmuskeln. Je tiefer die Kniebeuge, desto mehr feuerten die Glutae. Tiefes Kniebeugen erfordert jedoch eine Menge Hüft- und Kniegelenksbeweglichkeit und Flexions- und Kniesehnenflexibilität. Es ist besser geeignet für den fortgeschrittenen oder fortgeschrittenen Trainer.
Nach einer anderen Studie hat das Erweitern der Fußhaltung während der Rückenkniebeugen zu einer stärkeren Aktivierung des Gesäßes geführt als die engeren Haltungen. Laut Matthews sind 125 bis 150 Prozent Schulterbreite am effektivsten.
Lunges erreichte fast so viel wie Kniebeugen bei elektromyographischen Tests. Bildnachweis: blanaru / iStock / GettyImages Mehr aus der ACE-Studie
Wenn Sie Kniebeugen nicht mögen, oder Sie wollen andere gute Optionen zu Ihrem Hintern und äußeren Oberschenkel Training hinzufügen, fand die ACE-Studie mehrere andere Übungen, um genauso effektiv wie die Kniebeuge für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Quadruped Hip Extensions: Gehen Sie auf allen Vieren und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln mit einer neutralen Wirbelsäule zusammen. Strecken Sie ein Bein hinter sich aus und biegen Sie um 90 Grad in einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie das Bein bis zur Sohle an, wenn der Fuß zur Decke zeigt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es, dann wechseln Sie die Seiten.
Step-ups: Stellen Sie eine Hantelbank, eine Box oder einen stabilen Stuhl vor Ihnen auf. Setzen Sie einen Fuß auf die Bank und übertragen Sie Ihr Gewicht in diesen Fuß, wenn Sie aufsteigen. Steh auf die Kiste und strecke dein Bein. Behalten Sie Ihr Gewicht im Standbein und halten Sie das andere Bein passiv. Schritt zurück und wiederholen, dann Seiten wechseln. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Hanteln an Ihren Seiten halten.
Ausfallschritte: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Wenn Sie landen, beugen Sie sich in das rechte Knie und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen. Komm herunter, so dass jedes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und richten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Fußknöchel aus. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um die Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang, dann wechseln Sie die Seiten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
