Laufen ist ein Kalorien verbrennendes Training, das Ihre Beine und Ihr Gesäß straffen kann. Während es viele Vorteile beim Laufen gibt, gibt es einige gemeinsame Nachteile - Rückenschmerzen, Knieentzündung und Fußprobleme. Wenn Sie nach jeder Trainingseinheit Schmerzen verspüren, ist es an der Zeit, schmerzhemmende Maßnahmen zu ergreifen, um Überlastungsverletzungen und schmerzhafte Symptome zu vermeiden. Ihr Anti-Schmerz-Laufplan sollte die häufigsten Verletzungen Läufern Erfahrung einschließlich Tendinitis, Schienbeinschmerzen, Läuferknie und Schmerzen im unteren Rückenbereich behandeln.
Schritt 1
Erwerben Sie neue, unterstützende Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Viele häufige Laufverletzungen sind auf einen Mangel an stoßdämpfenden Schuhen zurückzuführen, um einige der Aufprallstellen auf den Gelenken zu dämpfen. Ersetzen Sie Ihre Schuhe mit leichten, strapazierfähigen Laufschuhen kann Schmerzen zu stoppen. Wenn Sie im Freien laufen, sollten Ihre Laufschuhe mit Griffen ausgestattet sein, die verhindern, dass Sie auf dem Boden ausrutschen. Denken Sie daran, Ihre Schuhe nach TheRunnersGuide.com alle 300 bis 500 Meilen, die Sie laufen, zu ersetzen.
Schritt 2
Laufen Sie auf einer Oberfläche, die Ihre Gelenke dämpft, wie eine Gummiraupe, Gras oder ein hochwertiges Laufband, das Stöße absorbiert. Harte Oberflächen wie Zement können zu hart für Ihre Gelenke sein und beim Laufen Schmerzen verursachen. Sand sollte auch möglichst vermieden werden, da Sand eine unebene Oberfläche erzeugen kann, die das Risiko für Achillessehnenverletzungen erhöht.
Schritt 3
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich ausstrecken. Manche Läufer machen das Gegenteil. Sie sollten jedoch drei bis fünf Minuten gehen oder leicht joggen, um die Muskeln zu wärmen, bevor Sie sie dehnen. Dies kann Ihre Dehnung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Schritt 4
Strecken Sie alle Muskeln, die Sie beim Laufen benutzen - einschließlich Ihrer Quadrizeps und Wadenmuskeln, zwei häufige Verletzungsstellen. Integrieren Sie einen Tractus iliotibialis in Ihre Routine, um das Tractus iliotibialis-Syndrom zu verhindern, eine Verletzung des gewöhnlichen Läufers, die Schmerzen im äußeren Teil des Knies verursacht. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke und greifen Sie nach Ihren Zehen und halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Dehnung auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.
Schritt 5
Ruhen Sie Ihre Laufmuskulatur durch Cross-Training aus. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche laufen, was Sie anfälliger für Knieverletzungen macht, so Cool Running. Ersetzen Sie eine Ihrer wöchentlichen Laufsitzungen durch Radfahren oder Schwimmen, um Ihre Muskeln auf andere Weise herauszufordern und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Dies sind Übungen mit geringer Belastung, die weniger Anforderungen an die Gelenke stellen als Laufen.
Schritt 6
Krafttraining an drei Tagen pro Woche, um die Muskelkraft in den Beinen zu steigern, was deine Gelenke stabilisieren und Verletzungen und Schmerzen verhindern kann. Lunges, Kniebeugen und Wadenheben können hilfreich sein, um diese Art von Verletzungen zu verhindern.
Schritt 7
Trinke genug. Verlorenes Wasser und Salze während des Trainings können das innere Gleichgewicht des Körpers beeinträchtigen und zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wiegen Sie sich vor und nach dem Laufen. Trinken Sie zwei Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie beim Sport verloren haben.
Schritt 8
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Lauftempo verlangsamen, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Strecken Sie die Muskeln, die Sie gerade gearbeitet haben. Dies kann die Restmuskelsteifheit und den Schmerz nach einer Laufsitzung reduzieren.
Warnungen
- Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um diese Schmerzen zu behandeln, aber immer noch Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an einen Arzt, der feststellen kann, ob Sie eine schwerere Verletzung erlitten haben.
