Abwechslung in Ihre Trainingsroutine zu bringen, hilft Ihnen, den Einbruch der Monotonie zu überwinden, kann aber auch eine gute Möglichkeit sein, Muskeln auf eine Weise herauszufordern, die Sie nicht erkannt haben. Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben, und viele benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder zusätzliche Ausrüstung. Aber einige der besten Übungen, von denen Sie noch nie gehört haben, könnten recycelte und modifizierte Versionen alter Klassiker sein. Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt und denken Sie daran, sich für jedes Training aufzuwärmen, zu dehnen und abzukühlen.
Leistungssprünge
Der Leistungssprung fügt einer alten Kinderbewegung eine plyometrische Wendung hinzu. Sie können Leistungssprünge an einer Stelle oder in Bewegung ausführen. Der Schlüssel zum Optimieren dieser Übung besteht darin, die Höhe des Sprungs zu verstärken, indem Sie in schneller Folge überspringen und überspringen. Integrieren Sie Armschaukeln, um die Kraft eines Ganzkörpertrainings zu überspringen.
Vogel-Hund und schmutziger Hund
Der Vogelhund und der schmutzige Hund zielen auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den Kern. Führen Sie den Vogelhund als Voraussetzung für den schmutzigen Hund aus. Beginne aus einer knienden Position. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen. Ihre Augen sind auf den Boden gerichtet und Ihre Wirbelsäule sollte in neutraler Position bleiben. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie langsam einen Arm vom Boden, halten Sie Ihre Finger nach vorne gestreckt. Heben Sie das Gegenbein langsam vom Boden ab und halten Sie es gerade. Alternative Seiten für drei Sätze. Der schmutzige Hund beginnt in der gleichen Ausgangsposition. Heben Sie ein Bein an und halten Sie die Stabilität aufrecht, während Ihre Hände flach auf dem Boden liegen und das andere Bein Ihren Körper stützt. Anstatt das angehobene Bein gerade zu strecken, halten Sie das Knie zur Seite geneigt und halten Sie die Position. Alternative Seiten für drei Sätze.
Frankensteins
Frankensteins greifen die Gesäßmuskeln, Beine, Oberschenkel und Bauchmuskeln an. Stehen Sie hüftbreit und mit den Armen an Ihrer Seite. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Heben Sie ein Bein mit Ihrem Knie in Richtung Brust. Überqueren Sie das angehobene Knie zum gegenüberliegenden Bein, aber drehen Sie nicht die Hüfte des stehenden Beines. Drehen Sie das angehobene Bein in einer hüftöffnenden Bewegung vom Standbein zurück. Senken Sie das Bein zurück in die Standposition. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie jede Seite für fünf bis zehn Sätze.
Inchworms und Spider Walks
Inchworms und Spider Walks greifen den ganzen Körper an. Beginne den Inchworm aus stehender Position, lege deine Füße zusammen und biege nach vorne, halte deine Knie gerade. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden vor Ihrem Körper und halten Sie Ihre Wirbelsäule flach. Geh langsam mit deinen Händen von deinen Füßen weg, bis du in einer Liegestützposition bist. Schieben Sie einen Liegestütz und gehen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände zu. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn volle Bewegungen. Beginnen Sie die Spinne Spaziergänge auf dem Bauch liegend mit den Händen unter den Schultern. Wie der Inchworm laufen Sie Ihre Hände vorwärts, aber Ihr Körper bleibt nahe am Boden und Sie wechseln Ihre Beinbewegung mit Ihren Händen ab.
Dead Bug
Dead Bug funktioniert Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen an die Seite, so dass die Arme auf dem Boden liegen, aber Ihre Hände sind vom Boden weg und zur Decke gerichtet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden, halten Sie die Knie gebeugt. Senken Sie langsam einen Arm und das gegnerische Bein zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie die andere Seite ab und wiederholen Sie sie für 10 Sätze.
Wischtücher
Wischtücher arbeiten Ihre Bauchmuskeln und strecken Ihre Brust und Schultern. Fange an, auf deinem Rücken zu liegen und bringe deine Arme in einem Winkel von 45 Grad von deinen Seiten weg. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Handflächen zur Decke gerichtet. Schieben Sie Ihre Arme in eine Überkopfposition, so dass sich Ihre Hände berühren. Senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 10 Sätze.
Superman und Banane
Superman und Banane arbeiten im Kern, Gesäß, Hüften und Schultern. Beginne den Superman auf dem Bauch liegend mit gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen. Dein Rücken ist leicht gewölbt und der Kopf fest mit den Augen zum Boden gehalten. Diese Bewegung sieht aus, als würdest du wie ein Superheld durch die Luft fliegen. Die Banane ist die gegnerische Position. Sie können sich in eine Banane oder eine Banane verwandeln, indem Sie flach auf dem Rücken liegen. Strecke deine Arme und Beine aus, genau wie du es im Superman tust, nur du schaust auf die Decke statt auf den Boden. Alternative Positionen für fünf bis 10 Sätze.
