Im Hüftgelenk verbinden sich Becken und Femur - der größte Knochen in Ihrem Körper. Viele verschiedene Muskeln kreuzen dieses wichtige Gelenk, so dass Sie sitzen und stehen, gehen, Rad fahren, rennen und andere Bewegungen ausführen können. Ihre Hüftbeugermuskeln bestehen in erster Linie aus dem Rectus femoris - einem der Oberschenkelmuskeln - und dem Iliopsoas, der eigentlich eine Gruppe von Muskeln ist, die den Psoas major, den Psoas minor und den Iliacus umfasst. Gemeinsam beugen die Hüftbeuger Ihre Hüfte und bringen Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper näher zusammen.
Verlasse Sit-ups
Hüftbeugerübungen arbeiten auch Ihre Bauchmuskeln. Das sinkende Sit-up richtet sich zum Beispiel gleichzeitig an Ihre unteren Bauch- und Hüftbeuger. Um dies zu tun, haken Sie Ihre Unterschenkel unter die Stützen auf einer Absenkbank und liegen Sie mit den Händen an den Seiten des Kopfes auf. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank und kommen Sie in eine aufrechte Position. Langsam senken Sie sich zurück und wiederholen. Um den Widerstand bei dieser Übung zu erhöhen, halten Sie eine Gewichtsplatte oder einen Medizinball gegen Ihre Brust.
Beinheben
Leg Lifts arbeiten Ihre Hüftbeuger und unteren Bauchmuskeln von einer Position auf Ihrem Rücken. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände an die Seite und heben Sie die Beine hoch, bis sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Senken Sie sie langsam wieder ab und halten Sie kurz vor dem Boden. Wiederholen. Wenn Sie Stress auf Ihrem unteren Rücken spüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Steißbein. Für eine anstrengendere Übung sollten Sie Knöchelgewichte tragen. Sie können auch einen Trainingspartner bitten, ein Gummiband um Ihre Unterschenkel zu legen und gegen Ihre Beine zu ziehen.
Innere Hüftbeugung
Diese stehende innere Hüftbeugebewegung erfordert einen Knöchelriemen - sie wird auf einer Seite einer Kabelmaschine ausgeführt. Befestigen Sie den Gurt an Ihrem unteren rechten Bein und stehen Sie mit dem Rücken zum Gewichtsstapel. Ihr rechtes Bein sollte an diesem Punkt hinter Ihrem Körper sein. Heben Sie Ihren Fuß vom Boden und ziehen Sie Ihr Knie vor Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie langsam Ihr Bein zurück zum Ausgangspunkt und wiederholen Sie es. Nachdem Sie eine Reihe von Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten.
Knie-Crunches
Knie-Crunches arbeiten Ihre Hüftbeuger mit Hilfe eines Gymnastikballs. Nachdem Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden platziert haben, positionieren Sie Ihre Schienbeine auf dem Ball und heben Sie Ihre Hüften, um Ihren Rücken gerade zu bekommen. Stete deine Knie in deine Brust, während du den Ball auf den Boden rollst. Strecke deine Beine wieder aus und wiederhole es.
Ellenbogen-Spann-Ausfallschritt
Ellenbogen Spanner arbeiten gleichzeitig an den Hüftbeuger, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Um dies zu tun, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Arme an Ihren Seiten. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, indem Sie Ihre Knie beugen. Während du dies machst, lehne dich nach vorn, lege deine linke Hand flach auf den Boden und deinen rechten Ellbogen auf deinen rechten Oberschenkel. Langsam zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen. Abwechselnd mit jedem Bein hin und her gehen. Lass dein hinteres Knie nicht den Boden berühren, wenn du ausholst. Für eine anspruchsvollere Variante, berühren Sie den Boden mit der Hand, anstatt Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel zu legen.
