Ihr Bein-Tag-Training ist eine wichtige Komponente bei der Entwicklung Ihrer allgemeinen körperlichen Fitness. Beintraining ist besonders wichtig für die Erhöhung der Muskelmasse, da die größten Muskeln in Ihrem Körper in Ihren Beinen sind. Führen Sie Beinübungen durch, die mehrere Gelenkbewegungen vor dem Isolationstraining beinhalten, bei denen nur eine Gelenkverbindung beteiligt ist. Übungen, die auf kleinere Muskeln abzielen, sollten gegen Ende des Trainings kommen - normalerweise möchten Sie mehr Energie aufwenden, um größere Muskelgruppen zu trainieren.
Ziele und Reps
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Beinübung durchführen, hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Verwenden Sie die Menge an Gewicht, die Ihre Muskeln in vier vor sechs Wiederholungen erschöpft, um das Muskelwachstum und die Kraftverstärkung zu maximieren. Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wiederholungen, um etwas Kraft aufzubauen und gleichzeitig die Muskelausdauer zu erhöhen oder die Muskelausdauer durch ein geringeres Gewicht zu erhöhen, das Ihre Muskeln innerhalb von 20 bis 25 Punkten erschöpft.
Oberer, höher
Oberbeins Übungen zielen auf Ihre Quadrizeps und Oberschenkel, das sind die Muskelgruppen, die die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel bilden. Variationen der Squat-Übungen sind ideal für Ihren Quadrizeps. Führen Sie 10 bis 12 Sätze von Übungen durch, wie zum Beispiel Langhantel-Kniebeugen oder Parallel-Kniebeugen, für Ausdauer- oder Krafttraining. Alternativ führen Sie fünf Sätze für Muskelausdauertraining durch. Übungen, bei denen die Oberschenkel nach hinten bewegt werden, während die Spannung auf der Rückseite der Oberschenkel erhalten bleibt, sind ideal für Ihre Beinbeuger. Beenden Sie den oberen Teil Ihres Workouts mit fünf Sets, die auf Ihre Hamstrings abzielen, wie z. B. Rückenstreckungen oder umgekehrte Hyperextensionen.
Niedriger
Übungen für Ihre Unterschenkel zielen auf die Trizeps-Surae-Muskeln, die Ihre Waden sind. Ihre Wadenmuskeln sind verantwortlich für Plantarflexion Bewegungen wie z. B. zeigen Sie Ihre Zehen aus, die Ihren Knöchel beugen, um die Spitze Ihres Fußes weg von Ihrem Körper zu bewegen. Die Entwicklung Ihrer Wadenmuskulatur verbessert Ihre Fähigkeit, mit anderen Beinübungen Fortschritte zu machen. Starke Kälber sind besonders wichtig für die Stabilisierung von Kniebeugen. Führen Sie vier Sätze von Übungen durch, die auf die Wadenmuskeln abzielen, um den Gewichtheben-Teil Ihres Tagestrainings zu vervollständigen. Laut der Elektromyographie-Analyse, die elektrische Aktivität misst, die durch Muskelkontraktionen erzeugt wird, sind die besten Übungen für Ihre Kälber Wadenheben mit schweren Gewichten.
Strecken
Führen Sie direkt nach dem Training Dehnübungen für alle Beinmuskeln durch, solange die Muskeln noch warm sind. Strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie auf einem Fuß stehen und den gegenüberliegenden Knöchel bis zu Ihrem Gesäß halten. Verlangsamen Sie den gebeugten Rücken weg von Ihrem Becken, bis Sie eine Dehnung fühlen. Strecken Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich nach vorne beugen, um Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Beine gerade halten. Strecken Sie Ihre Waden, indem Sie Ihre Zehen und die Fußballen auf einer erhöhten Fläche oder Stufe abstützen und die Rückseite Ihres Fußes nach unten drücken, während Sie Ihre Beine gerade halten.
