Die Beine und Oberschenkel können einer der unansehnlichsten Bereiche sein, um Übergewicht zu halten. Ein direktes Training dieser Bereiche kann ihr Aussehen verbessern, aber Fett aus den betroffenen Bereichen nicht entfernen. Entgegen der landläufigen Meinung ist eine Spot-Reduzierung von Fett unmöglich. Um in diesen Bereichen so effizient wie möglich abnehmen zu können, müssen Sie sich auch an eine Diät und kardiovaskuläre Übungen halten.
Schritt 1
Beginnen Sie eine regelmäßige Routine der kardiovaskulären Übung. Dies, mehr als jedes direkte Muskeltraining, wird die Kalorien verbrennen, die notwendig sind, um Gewicht in Ihrem Unterkörper zu verlieren. Darüber hinaus wird es Ihren natürlichen Stoffwechsel erhöhen, so dass Ihr Körper Kalorien verbrennen schneller als normal, auch in Ruhe. Pro Woche absolvieren Sie mindestens drei kardiovaskuläre Trainingseinheiten, wobei jede Sitzung entweder 20 bis 30 Minuten mit hoher Intensität oder mindestens 45 Minuten mit geringer Aktivität dauert. Akzeptable Aktivitäten umfassen alles, was eine konstant erhöhte Herzfrequenz verursacht, wie Aerobic und Pick-up-Basketball. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, erhöhen Sie die Länge und Häufigkeit Ihrer Sitzungen.
Schritt 2
Reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Egal wie hart Sie trainieren, Sie werden niemals abnehmen, wenn Sie ständig zu viel essen. Nehmen Sie eine Bestandsaufnahme der Lebensmittel und Getränke, die Sie an einem normalen Tag konsumieren, und verwenden Sie die relevanten Ernährungsinformationen, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu schätzen. Abhängig von der Dringlichkeit und dem Ausmaß Ihres gewünschten Gewichtsverlustes, verringern Sie diese Zahl um 500 bis 1.000. Dies wird sicherstellen, dass Sie zwischen 1 und 2 Pfund verlieren. pro Woche. Um diese Zahl zu erreichen, eliminieren Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung. Wenn dies nicht ausreicht, verringern Sie die Portionsgrößen nach Bedarf.
Schritt 3
Trainiere deinen Unterkörper mindestens zweimal pro Woche. Während dies nicht viel Fett verbrennen wird, wird es Ihre unteren Körpermuskeln entwickeln, wodurch ein Erscheinungsbild von erhöhter Magerkeit entsteht. Wählen Sie bei jeder Sitzung fünf Übungen aus der folgenden Liste aus: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritt, Beinstreckung, Beinbeuger, Stehwadenheben und Wadenheben. Füllen Sie für jede Übung zwischen drei und vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie für maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Kardiovaskuläre Trainingsgeräte
- Ausrüstung für Widerstandstraining
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Diät- oder Trainingsprogramm beginnen.
