Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie sich auf ein strukturiertes Trainingsprogramm und eine saubere Ernährung einstellen. Sie müssen jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um einen flachen Bauch zu bekommen. Stattdessen können Sie bauchreduzierende Übungen aus dem Komfort und der Bequemlichkeit Ihres eigenen Hauses machen. Machen Sie einen Plan, fünf Mal pro Woche zu üben, Bauchfett mit einer Kombination von Herz-Kreislauf- und Krafttraining für beste Ergebnisse zu verlieren.
Schritt 1
Kickboxen ist Aerobic. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Trainiere dein kardiovaskuläres System fünfmal pro Woche, um Bauchfett zu verlieren. Cardio beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien zur Gewichtsreduktion. Das National Health Services (NHS) empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobes Training pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie Aerobic-DVDs zu Hause, die aus Springen, Kickboxen und Stepping-Aktivitäten bestehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Sie schwitzen zu lassen. Sie können auch versuchen, zu Hause zu hüpfen, in der Nachbarschaft spazieren zu gehen oder mit dem Heimtrainer Fahrrad zu fahren.
Schritt 2
Crunches trainieren den Kern. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Trainiere deinen Kern, einschließlich der Bauchmuskeln und Rücken, drei bis vier Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen. Core-Übungen werden die Bauchmuskeln für eine straffere, schlankere Körper straffen. Erstellen Sie ein Kern-Programm, in dem Sie von einer Übung zur nächsten mit wenig Pause zwischen den Übungen bewegen wird auch helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wählen Sie fünf oder sechs Übungen aus, wie zum Beispiel Rückwärts-Crunches, Frontplanken, V-Sit-Ups, Beinheben und Fahrrad-Crunches - und führen Sie sie jeweils 15 Wiederholungen nacheinander durch. Ruhe, bevor du die Schaltung noch zweimal wiederholst.
Schritt 3
Stärken Sie den Oberkörper mit Gewichten. Bildnachweis: Photodisc / Photodisc / Getty Images Stärken Sie den oberen und unteren Körper zu Hause mit Hanteln zwei vor drei Mal pro Woche. Krafttraining erhöht die Muskelmasse im Körper; Da Muskel eine höhere metabolische Rate als Fett hat, verbrennen Sie mehr Fett für den gesamten Gewichtsverlust, die zu einem trimmen Bauch führen kann. Trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper, einschließlich der Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Gesäßmuskeln. Wählen Sie zwei oder drei Übungen pro Körperteil und absolvieren Sie 12 bis 15 Wiederholungen oder bis sich die Müdigkeit für insgesamt drei Sätze einstellt. Ein Beispiel Training könnte Bizeps Curls, Trizeps Dips, Schulterpressen, Überbrückung auf einer Matte für die Gesäßmuskeln, Wadenheben und Kniebeugen umfassen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Trainingsmatte
- Hanteln
Tipps
- Essen Sie eine nahrhafte Diät, die kalorienarm und reich an Nährstoffen für den Verlust von Bauchfett ist. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette für eine ausgewogene Ernährung.
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm durchführen.
