Linsen sind die stillen Helden der Ernährungswelt. Preiswert und vielseitig, Linsen sind reich an Protein und Ballaststoffen, aber wenig Fett. Sie sind relativ kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Als ein niedriger glykämischer Index, oder GI, Essen, Linsen sind auch eine ideale Quelle für langsam brennende Energie, die zusätzliche Vorteile für die menschliche Gesundheit haben kann, sagt die Universität von Sydney, Australien.
Glykämischer Index
Der glykämische Index oder GI ist ein Ranking von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf einer Skala von 0 bis 100, je nachdem wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr beeinflussen. Nahrungsmittel mit hohem GI haben einen Wert von 70 oder mehr und verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind auf Grund ihrer langsameren Energiefreisetzung auf Platz 55 oder niedriger. Eine Diät, die auf Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index basiert, kann bei der Gewichtskontrolle und der Herzgesundheit helfen, sagt ein Cochrane Intervention Review von 2007.
Ranglisten
Getrocknete Linsen gibt es in verschiedenen Farben, von kleinen grünen Linsen über Orangensplitterlinsen bis hin zu ganzen braunen Linsen. Laut der glykämischen Indexdatenbank der University of Sydney für Lebensmittel werden alle Linsen als niedrig glykämischer Index eingestuft. Eine 150 g Portion getrocknete geteilte rote Linsen, gekocht, hat einen GI von 21. Der glykämische Index von getrockneten grünen Linsen, gekocht, variiert von 22 bis 37. Dosenlinsen haben einen etwas höheren GI mit Dosen braunen Linsen und Dosen grünen Linsen bei 42 bzw. 52.
Andere gesundheitliche Vorteile
Zusätzlich zu einem niedrigen GI-Lebensmittel haben Linsen viele andere gesundheitliche Vorteile. Linsen sind eine fettarme Proteinquelle; Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein. Als eine ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen, Linsen bieten unlösliche Ballaststoffe zur Unterstützung der Regelmäßigkeit des Darms und lösliche Ballaststoffe zur Förderung der Gesundheit des Herzens. Linsen sind auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium und Zink.
Auswahl
Linsen können getrocknet oder in Dosen gekauft werden. Supermärkte verkaufen Linsen, aber ein ethnischer Markt oder Reformhaus kann eine größere Auswahl haben, aus der man wählen kann. Getrocknete Linsen werden in vorverpackten Beuteln oder im Großgebindebereich verkauft. Nach dem Kauf bleiben getrocknete Linsen unbegrenzt in einem luftdichten Behälter, wenn sie an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Linsen in Dosen sind bequemer, da sie vor dem Gebrauch nicht gekocht werden müssen, aber sie enthalten mehr Natrium als ihre getrockneten Gegenstücke.
Verwendet
Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen, die vor dem Kochen eingeweicht werden müssen, können Linsen sofort gekocht werden. Dies macht sie zu einem praktischen Grundnahrungsmittel in der Küche. Mit ihrem subtilen Geschmack und ihrer Textur verleihen sie einer Vielzahl von Gerichten ihr Interesse. Verwenden Sie rote oder braune Linsen, um Hackfleisch in Rezepten zu ersetzen oder zu erweitern. Fügen Sie Linsen zu Suppen oder Eintöpfen hinzu, um den Körper zu verdicken und hinzuzufügen. Mischen Sie französische grüne Linsen mit Saisongemüse und Vinaigrette für einen Beilagensalat. Gebackene Linsen mit Gewürzen pürieren, um Dal zu machen oder als Alternative Hummus zu verwenden.
