Auch wenn Gesundheitsgurus und Infomercials oft Produkte vorantreiben, die über Nacht Erfolg versprechen, braucht gesunde Gewichtszunahme Zeit. Das trifft besonders dann zu, wenn Sie eine Frau sind, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, da Sie nicht den Testosteronspiegel haben, um Ihrem Körper in relativ kurzer Zeit viel fettfreie Masse hinzuzufügen. Der Versuch einer schnellen Gewichtszunahme bedeutet wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper mit überschüssigem Fett füllen, was Sie zu einem ungesunden Körperfettanteil bringen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen könnte. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit mit Gewichtszunahme; Während es länger dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben, sind Sie eher mit Ihrem Körper zufrieden, wenn Sie es tun.
Setzen Sie realistische Ziele für die Gewichtszunahme
Um gesund zu bleiben, wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Muskelmasse hinzufügen, nicht nur Fett. Und um ein gesundes Verhältnis von Magermasse zu Fett zu erreichen, müssen Sie Ihre Gewichtsabnahme langsam durchführen, anstatt stark zu viel zu essen und auf schnelle Ergebnisse zu hoffen. Selbst wenn Sie zum Training nagelneu sind - und deshalb im Vergleich zu jemandem, der bereits muskulös ist, schnelle "Anfängergewinne" bekommen - Sie werden immer noch nur etwa 3/4 bis 1 Pfund pro Monat Muskel hinzufügen, schreibt Sportmedizinexperte Leigh Peele auf ihrer Website.
Ziel ist es, ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen, was Sie erreichen können, indem Sie 250 Kalorien pro Tag extra konsumieren. Zum Beispiel, wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, steigern Sie Ihre Aufnahme auf 1.750 Kalorien täglich, um ein halbes Pfund wöchentlich zu gewinnen. Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf mithilfe eines Online-Kalkulators, fügen Sie 250 zu dieser Zahl hinzu und erstellen Sie einen groben Gewichtszunahmeplan basierend auf Ihrem Zielgewicht. Zum Beispiel, wenn Sie 20 Pfund gewinnen möchten, planen Sie, um Ihren Gewichtszunahme Zeitplan für 9 bis 10 Monate zu halten, um Ihr Ziel zu erreichen.
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme für Muskelaufbau
Nach einer gesunden Ernährung können Sie Ihr Muskelwachstum maximieren, so dass Sie formschön und straff aussehen werden, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Sie müssen etwas mehr Protein essen, um Gewicht zu gewinnen - zwischen 0,73 und 0,82 Gramm Protein für jedes Pfund Körpergewicht, verglichen mit nur 0,36 Gramm pro Pfund für eine sitzende Person. Zum Beispiel sollte eine 125-Pfund-Frau, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, 91 bis 103 Gramm Protein jeden Tag essen, während eine sitzende Frau bei demselben Gewicht nur 45 Gramm brauchen würde.
Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, indem Sie Ihren Tag mit einem Omelett, Tofu-Rührei oder griechischem Joghurt-Parfait beginnen. Gegrillter Lachs oder Hähnchenbrust zum Mittag - und Abendessen servieren und andere Proteinquellen wie Quinoa, Mandeln, Putenbrust, Bohnen und Linsen in Ihren Speiseplan einarbeiten. Sie können auch Ihre Proteinaufnahme mit Zusätzen wie Molke erhöhen, aber sie sind nicht für die Gewichtszunahme notwendig, solange Sie genug proteinreiche Nahrungsmittel essen.
Pumpe Eisen, um Gewicht zu gewinnen
Während viele Frauen aus dem Kraftraum scheuen - weniger als eine Fünftel Frauen erfüllen die CDC-empfohlenen Aerobic und Krafttraining Richtlinien, berichtet Boston University - Gewichtheben hilft Ihnen gesund zuzunehmen. Das Hinzufügen von ein paar Pfund Muskeln zu Ihrem Rahmen steigert Ihren Stoffwechsel und verleiht Ihnen einen formschönen, athletischen Rahmen. Verwenden Sie eine Kombination aus Planken, Crunches, Push-ups, Trizeps-Verlängerungen, Reihen und Latzügen, um die Muskeln in Ihren Armen, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln zu kräftigen und stärken Sie Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten, Step-Ups, Kniebeugen und Kreuzheben.
Fühle nicht, dass du dich an leichte "girly" Gewichte halten musst; Sobald Sie die richtige Technik ausgewählt haben, fügen Sie genug Gewicht hinzu, dass die letzten paar Wiederholungen in Ihrem Set sehr schwierig sind. Das Heben schwerer Gewichte macht dich nicht zu dick, aber es lässt dich fit und gesund aussehen.
Unterstützen Sie die Gewichtszunahme mit einem Snack nach dem Training
Optimieren Sie Ihre Erholung nach jedem Training mit einem Snack. Eine gute Mahlzeit nach dem Training liefert nicht nur Kalorien, die auf Ihre gesamten täglichen Kalorienaufnahmeziele anrechnen, sondern enthält auch Protein und Kohlenhydrate, die Sie reparieren und Ihre Muskeln auftanken müssen. Versuchen Sie, nach dem Training einen Whey oder Casein Protein Shake zu trinken. Studien haben gezeigt, dass diese Nahrungsmittel die Proteinsynthese erhöhen - der Prozess, den Ihr Körper zur Reparatur von Muskelgewebe verwendet - bei Männern und Frauen nach dem Training, berichtet eine Literaturübersicht im Journal der International Society of Sports Nutrition im Jahr 2012 veröffentlicht.
Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel wie Molkepulver kaufen möchten, sind normale Lebensmittel und Getränke aus dem Lebensmittelgeschäft auch gut für Snacks nach dem Training geeignet. Eine andere Studie, die in der Literaturübersicht beschrieben wurde, berichtete, dass Frauen, die nach ihrem Training fettfreie Milch tranken, mehr fettfreie Masse zulegten und ihre Stärke stärker erhöhten als Frauen, die ein Getränk tranken, das nur Kohlenhydrate enthielt.
